ДИЕТА И ПОХУДЕНИЕ

Все, что вы хотели знать об обмене веществ

Что влияет на обмен веществ? Правда ли, что излишек веса обоснован замедленным метаболизмом? Какая еда поможет его убыстрить? В данной для нас статье вы отыщите ответы на самые пользующиеся популярностью вопросцы по этой теме.

Если излишние килограммы, невзирая на все старания, никак не «уходят», мы стремительно находим «виновника». По воззрению почти всех, им является «нехороший», т. е. замедленный, обмен веществ, который типо постоянно приводит к лишнему весу. Но это — заблуждение. Тот факт, что ваш метаболизм ниже среднего уровня, еще не значит, что вы обречены на нескончаемую борьбу за прекрасную фигуру.  

Вообщем, задачи, связанные с обменом веществ, все таки имеются, и они достаточно тонкие. Потому мы решили разобраться: что все-таки по сути относится к уровню легенд, а что — правда.   

Содержание

Мы повсевременно слышим слово «метаболизм». Что же все-таки это такое?

Метаболизм — это достаточно непростой процесс, в процессе которого организм расщепляет находящиеся в еде питательные вещества, чтоб произвести энергию, нужную для жизнедеятельности. Человек с «резвым» метаболизмом и калории спаливает резвее, что время от времени упрощает сброс веса.

Какие причины влияют на уровень метаболизма?

Важный фактор, обусловливающий уровень метаболизма (RMR), — это ваше телосложение. Чем больше масса тела без жира (мышечная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), кости, внутренние органы), тем выше скорость метаболизма. Конкретно потому метаболизм парней в среднем на 10–20 % выше, чем дам. Буквально так же у больших дам метаболизм быть может на 50 % выше, чем у представительниц красивого пола, имеющих обычное телосложение.  

Оказывают воздействие на метаболизм наследственность и гормоны (сначала вырабатываемые щитовидной железой, также инсулин). Не стоит забывать о вредном действии стрессов. Излишние калории и некие фармацевтические препараты тоже не содействуют улучшению обмена веществ. Весьма важную роль играет и то, как вы на физическом уровне активны. 

metabolism rate3

Высочайший либо маленький уровень метаболизма — это прирожденное свойство?

Да. Исследования схожих близнецов демонстрируют, что нрав метаболизма определяется еще в утробе мамы. Если у вас он вправду маленький, это не означает, что вы непременно столкнетесь с неувязкой лишнего веса. Хотя избавиться от излишка жира для вас будет несколько сложнее. Вы не весьма стремительно сжигаете калории, зато в ваших силах повысить уровень метаболизма до определенного показателя. Для этого необходимо упражняться и стремиться к увеличению мышечной массы.

В юности ела все, что желала, без вреда для фигуры. Но с годами метаболизм, похоже, замедлился. Что случилось?

Быстрее всего, вы ведете малоактивный стиль жизни, потому и не сможете все есть, что угодно, без ненужных последствий. Метаболизм у дам, которым за 30, падает на 2–3 % любые 10 лет. В главном это происходит из-за недочета движения и уменьшения мышечной массы. Но положение дел можно поправить при помощи постоянной физической перегрузки. 

Правда ли, что временами повторяющиеся пробы соблюдать диету могут понизить интенсивность метаболизма?

Нет никаких доказательств, что «прыгающая» диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) способна нанести удар по обмену веществ. Но временное понижение его интенсивности на 5–10 % будет наблюдаться каждый раз, когда вы с целью сбросить вес станете очень «урезать» калории.

Какие тренировки облагораживают обмен веществ более отлично?

Специалисты пришли к воззрению, что действеннее всего тут тренировки на силу. Любой килограмм мышечной массы спаливает 33 килокалории в денек (высчитать собственный уровень метаболизма вы можете, воспользовавшись таблицей, приведенной в конце статьи). Высокоинтенсивные кардиотренировки очень ускоряют метаболизм, но только на маленький просвет времени. В итоге обмен веществ становится активнее на 20–30 % — зависимо от интенсивности перегрузки. Через несколько часов опосля выполнения упражнений он возвратится в прежнее состояние, но на занятии вы успеете избавиться от доп калорий.

metabolism rate1

Имеет ли значение для обмена веществ то, что мы едим?  

Наблюдения демонстрируют, что выбор еды не оказывает существенного воздействия на метаболизм. Иными словами, жиры, белки и углеводы идиентично влияют на метаболизм. Нужно сказать, что под действием белков метаболизм слегка увеличивается, но не так, чтоб это оказалось значимым. Принципиально только то, сколько вы едите. Всякий раз, когда количество потребляемых калорий падает ниже уровня, нужного для поддержания базисных физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии. Чем больше калорий вы недополучите, тем ниже свалится RMR.

Вправду ли острая еда, таковая как перец чили, карри и остальные специи, ускоряет метаболизм?

Да. Все, что увеличивает температуру тела, в некий мере влияет и на обмен веществ. Но в случае с острой едой убыстрение некординально и кратковременно, и, таковым образом, не приносит никакой полезности в плане понижения веса. Так что этот фактор можно не разглядывать серьезно.

Что произойдет с моим обменом веществ, когда я сброшу вес?

Опосля того как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, поэтому что организму нужно будет поддерживать наиболее низкую массу. Перед тренировками, чтоб «заправиться», для вас хватит наименьшего количества пищи, и в целом — меньше калорий для поддержания актуальных функций. Если вы не измените свои привычки в питании и тренировках, то опять начнете набирать вес. Чтоб этого избежать, для вас пригодится или ограничить (в разумных границах) количество потребляемых калорий, или наиболее активно упражняться.

Веровать ли рекламе, которая уверяет, что разные препараты и особые «продукты» ускоряют метаболизм и сжигают жир?

Совершенно точно — нет! Никакие пилюли, пластыри и «продукты» не могут магическим образом поменять метаболизм до таковой степени, чтоб вы начали сбавлять весе, сидя на диванчике. Наилучший метод «подстегнуть» обмен веществ — ходить в спортзал либо хотя бы выбираться на пешие прогулки.

Способны ли медикаменты замедлить метаболизм?

Некие лекарства, в особенности те, которые используются для терапии (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) депрессивных расстройств, могут замедлить обмен веществ. Если, принимая те либо другие препараты, вы увидели, что прибавили см в талии, посоветуйтесь с вашим доктором. Не исключено, что стоит внести коррективы в программку излечения.

Какой у меня метаболизм?

Состояние обмена веществ определяется обилием причин. Конкретно потому метаболизм 2-ух дам схожего возраста, роста и веса постоянно неодинаков. В итоге одна из их может есть всякую еду, а иная себя во всем ограничивает, но тем не наименее набирает вес. Зная собственный уровень метаболизма (RMR), вы сможете подобрать лучший режим питания и создать личный план занятий.

Высчитайте уровень метаболизма по формуле Гарриса-Бенедикта . Но имейте ввиду, что расчет может оказаться недостаточно четким: чем больше лишнего веса, тем больше погрешность.

Такие последние меры, как экстремальная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) (наименее 800 ккал в денек), значительно понижают метаболизм — наиболее чем на 10%. Замедление происходит в течение 48 часов с начала диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Идеальнее всего сокращать калории наиболее здоровым методом. Для неопасного сброса веса не следует опускать планку ниже 1200 ккал в денек.

Чтоб сбросить 500 г жировой массы за недельку, нужно сделать недостаток в 500 ккал в денек. Самый неплохой метод создать это, избежав замедления метаболизма, — сочетать диету и упражнения (а не попросту «урезать» калории). Вы сэкономите до 250 ккал на диете и столько же сожжете на тренировках.

metabolism rate

Как высчитать дневную потребность в калориях

Шаг 1. Определение RMR

RMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

Шаг 2. Определение уровня активности

Помножьте RMR на последующие значения:

  • малая активность (сидящий стиль жизни): RMR x 1,2
  • легкая активность (легкие тренировки/спорт 1–3 раза в недельку): RMR x 1,375
  • умеренная активность (умеренные тренировки/спорт 3–5 раз в недельку): RMR x 1,55
  • завышенная активность (интенсивные тренировки/спорт 6–7 раз в недельку): RMR x 1,725
  • экстра-активность (весьма интенсивные тренировки/спорт, физическая работа либо тренировки по 2 раза в денек): RMR x 1,9

Результатом обязано стать малое дневное потребление калорий, нужное, чтоб поддерживать ваш вес, с учетом вашего уровня активности.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»