Ударить по рукам: как тренировать бицепсы

Создание рельефных мускул рук — не самое обычное дело и без неплохой тренировочной программки вы понапрасну потратите усилия. Так что ознакомьтесь с данной нам всеохватывающей программкой, нацеленной на все, что касается бицепсов, и будьте готовы показать себя!

Почти все люди тренируют бицухи раз в недельку. Но если зацикливаться на одном и том же комплексе всю оставшуюся жизнь, то это верный путь свести на нет все усилия и стопроцентно застопорить предстоящее развитие. Повышайте частоту занятий, добавляя очередной денек на тренировку бицепсов.

Следует ли тренировать лишь бицухи

Чем больше мускул вы выделяете для каждой тренировки, тем лучше реакция гормонов роста. Может быть тренировать бицухи с трицепсами, но лишь, если вы в этот денек также тренируете какую-нибудь другую крупную группу мускул.

Сколько идеальнее всего созодать сетов во время тренировки бицепсов?

От 6 до 12 сетов на каждую тренировку, зависимо от того, сколько упражнений вы собираетесь выполнить. Вы сможете созодать типовые 2-4 упражнения по 3 сета каждое либо же избрать меньше упражнений, но прирастить количество сетов всякого.

Какое количество повторов среднее?

Согласно исследованиям, 8-12 повторов числятся хорошим числом для наращивания мускул. Это касается каждой группы мускул. Но, это не значит, что вы должны созодать 8-12 повторов во время каждой тренировки. Возьмите на вооружение 8-12 повторов в качестве базисной рамки числа повторов и меняйте их зависимо от тренировки, к примеру, 5-6 повторов для занятий с томным весом и 15-20 повторов для занятий с легким весом.

Верная стратегия

Способы, дозволяющие повысить уровень интенсивности тренинга, могут быть ценными инструментами в вашей программке. Мы приводим тут несколько способов, которые следует испытать.

• Попытайтесь добавлять дроп-сет. Во время крайнего сета всякого упражнения упражняйте мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) до отказа, потом сократите вес на 20-30% и продолжайте подымать вес опять до мышечного отказа.
• Делайте правильные паузы отдыха. В крайнем сете упражнения добейтесь мышечного отказа, но заместо того, чтоб сокращать вес, сократите время отдыха. Сделайте перерыв 10-15 секунд, а позже сделайте еще несколько повторов.
• Пробуйте делать суперсеты. Для бицепсов это могут быть сложные сеты либо два упражнения на одну и ту же группу мускул, выполняемых вереницей. Изберите какие-либо два упражнения, идеальнее всего те, в каких вы не рискуете, что займут ваш тренажер, если вы тренируетесь в спортзале. Делайте один сет первого упражнения, отдыхайте, потом сходу же последующее упражнение, чередуя их, пока вы не окончите все сеты обоих упражнений. Составные сеты – это наилучший метод достигнуть прекрасных результатов за наименьшее время, при всем этом стимулируя рост мускул и сжигая активно жир.

Выбор упражнений

В целом, есть лишь одно упражнение для тренировки бицепсов. Оно именуется «сгибание рук», и независимо от того, как вы его преобразуете, оно предполагает отягощения в руках и сгибание рук в локтях при поднятии веса ввысь. Но некие типы сгибаний рук можно систематизировать больше как упражнения на наращивание массы, тогда как остальные типы — как упражнения на создание рельефа. При составлении тренировочного комплекса выбирайте одно либо два упражнения из группы для наращивания мускул, чтоб созодать их сначала, потом два упражнения из группы для сотворения рельефа, при всем этом одно из их обязано больше нагружать длинноватую (внешную) головку мускулы.

Группа 1. Наращивание мускул

Эти упражнения разрешают нагружать обе головки бицепсов умеренно. Изберите 1 либо 2 упражнения из этого перечня, которые вы будете делать сначала.

Сгибание рук на скамье Cкотта

• Сядьте в скамью Скотта и возьмитесь руками за EZ-штангу, так чтоб ладошки были обращены ввысь; держите гриф с внутренней стороны кривой штанги.
• Грудь обязана быть расправлена, а плечи мало заведены вспять.
• Подымайте штангу к плечам, сжимая бицухи на два счета в верхнем положении.
• Опустите штангу в начальное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой стоя

• Встаньте, возьмите в руки прямую штангу, ладошки развернуты вперед, руки слегка обширнее плеч.
• Грудь обязана быть расправлена, а плечи мало заведены вспять.
• Подымайте штангу к плечам, сжимая бицухи на два счета в верхнем положении.
• Опустите штангу медлительно в начальное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой сидя

• Сядьте на скамью, чтоб ступни стояли на полу. Штанга обязана опираться на ноги.
• Возьмите штангу оборотным хватом, при всем этом руки должны быть расставлены на ширину плеч.
• Держите спину ровно и подымайте штангу ввысь, подводя руки к плечам.
• Опустите штангу назад в начальное положение и повторите.

Группа 2. Создание рельефа

Эти упражнения не разрешают нарушать технику выполнения и/либо концентрироваться наиболее, чем на одной головке мускулы. Выбирайте два упражнения из перечня и треньтесь, фокусируя внимание на внешной головке мускулы.

Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте лицом вниз на скамью, чтоб грудь опиралась на основание, а голова была над верхней частью сиденья.
• Руки должны свешиваться по обеим сторонам скамьи. Возьмите в руки гантели нижним хватом.
• Поднимите гантели к плечам.
• Сожмите мускулы, потом медлительно опустите гантели в начальное положение.

Сгибание рук на высочайшем блоке

• Встаньте в середину кабельного блока, удерживая D-рукоять обеими руками нижним хватом. Руки должны быть параллельны полу.
• Держите плечи бездвижно, подымайте рукояти к плечам.
• Задержитесь на момент в верхнем положении, потом медлительно вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук за спиной в кабельном тренажере

• Прикрепите D- рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за нее нижним хватом.
• Встаньте мало левее перед блоком, расставив ноги в шахматном порядке.
• Вытяните руку вспять приблизительно на 45 градусов.
• Потяните вес к плечу, удерживая предплечье в положении 45 градусов.
• Вернитесь медлительно в начальное положение.

ВЫБИРАЙТЕ СВОЕ СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ

Существует много креплений, которые можно выбирать при тренировке в кабельном тренажере. Тут основная инструкция, что применять и почему.

• EZ-штанга. Пытайтесь брать ее наиболее нейтральным хватом. Чем нейтральнее хват, тем больше напрягается длинноватая головка бицепсов. Это даст для вас максимум перегрузки. Штанга именуется EZ, поэтому что она удобнее для запястий.
• Ровная штанга. Дозволяет применять узенький хват, который дает больше напряжения на внешную головку бицепсов.
• D-рукоять. В сути это гантель для упражнений в кабельном блоке. Кабельные блоки дают неизменное напряжение на мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), тогда как со вольными весами есть определенные зоны в амплитуде движений, когда вы не придаете особенного значения мышце.
• Кабельный ремень. Используйте его для нейтрального хвата, обращая больше внимания на внешную головку бицепсов.

источник