Как активировать ягодичные мышцы
Как активировать ягодичные мускулы
28 октября 2022
Измените свои тренировки и занесите конфигурации в стиль жизни, чтоб почаще использовать в работу мускулы ягодиц!
Ягодичные мускулы являются одними из самых огромных в теле, но конкретно они «голодают» по движению, поэтому что, изо денька в денек мы заставляем их часы проводить в бездействии на стуле. Пора разбудить их и вынудить работать! Вот для вас несколько советов о том, как привести свои ягодицы в порядок.
Оборвите затянувшееся сидение на стуле
Согласно статистике, горожане проводят в сидящем положении около 10 часов в денек. «Стул — убийца ягодичных мускул, — гласит Мишель Олсон, к.м.н., спец по физкультуре Хантингдонского института, Алабама. — В течение нескольких часов попорядку мускулы остаются без работы». Это значит, что ягодичные мускулы длительное время остаются в удлиненном положении, а это не весьма отлично для стабилизирующих мускул. А ведь большая ягодичная мускула играет главную роль в поддержании нас в вертикальном положении!» Потому, 1-ое, что вы должны создать для того, чтоб разбудить ягодичные мускулы — встать со стула! И чем почаще вы будете это созодать — тем лучше.
Начните ходить
«Мы полагаемся на наши ягодицы, чтоб ходить, но мы недостаточно ходим», — гласит Олсон. Недавнешнее исследование Стэнфордского института, в каком приняли роль наиболее 700 000 человек из 46 государств мира, показало, что америкосы в среднем делают 4774 шага в денек, а самыми активными являются китайцы, в особенности те, которые проживают в Гонконге, в среднем они совершают 6880 шагов в денек. Россияне в этих статистических данных находятся кое-где в центре, другими словами совершают порядка 5500 шагов раз в день.
«Ходьба активизирует ягодичные мускулы на 20-40% от их наибольшего сокращения», — гласит Джон Уилсон, адъюнкт-профессор физиотерапии в Институте Восточной Каролины. — Обычная ходьба — 1-ый шаг в правильном направлении. Но, чтоб сделать анаболическую (другими словами мышечную) реакцию в ягодичных мышцах, для вас придется создать нечто большее, к примеру, подняться по лестнице». Исследования Уилсона демонстрируют, что ягодичная мускула может достигать 80-90% от наибольшего сокращения во время бега либо выполнения выпадов.
Двигайтесь к цели равномерно
На тренировках дамы нагружают ягодичные мускулы на 53% больше, чем мужчины. Согласно исследованиям Уилсона, это значит, что во время физической активности ягодичные мускулы могут уставать на 53% резвее, что приведет к эффекту «домино»: увеличивая перегрузки вы увеличиваете шансы на развитие циклической боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), известной как колено бегуна. Наращивайте мышечную выносливость ягодичных мускул равномерно: поставьте для себя цель проходить не наименее 15 тыс шагов в денек, но идите к данной нам цифре равномерно.
Приседайте!
Для сохранения мышечной массы специалисты советуют делать две силовых тренировки в недельку, прокачивая все главные группы мускул, в том числе и ягодичные. Приседания обеспечат для вас упругость ягодичных мускул: исследование Южноамериканского совета по физическим упражнениям показало, что это обычное движение нагружает ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), так же, как и 6 остальных фаворитных упражнений, выполняемых на тренажерах. на тренажерах. «Чтоб очень активизировать ягодичные мускулы во время приседаний, поставьте ноги обширнее плеч и опускайтесь чуток ниже угла в 90 градусов в коленях», — рекомендует Олсон.
