6 распространенных ошибок при использовании пенного роллера

Восстановление мускул имеет решающее значение для заслуги фитнес-результатов, но не наносите ли вы больше вреда, чем полезности, раскатывая мускулы валиком для миофасциального массажа?

Опосля длительной пробежки либо ударной HIIT-тренировки ваши мускулы быстрее всего будут беспощадно болеть и нуждаться в отдыхе. Одним из самых фаворитных методов восстановления мускул опосля лишней перегрузки является миофасциальный релиз либо массаж пенным роллером, этот способ дозволяет повлиять на триггерные точки и успокаивать ноющие мускулы под различными углами. Прокат роллера — это метод повлиять на фасции, другими словами соединительную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), которая окружает ваши кости, мускулы и суставы.

Практика кажется весьма обычный, но в неких вариантах она вправду может принести больше вреда, чем полезности: есть особые движения и техники для правильной работы с роллером!

Всераспространенные ошибки при работе с роллером

Если вы используете пенный роллер, ваши мускулы, возможно, уже болят, потому для вас следует избегать всераспространенных ошибок и придерживаться рекомендуемых советов.

1. Не контролируете давление

Обычно давят или очень очень, или очень слабо — ни в том, ни другом случае, вы не можете подабающим образом вернуть покоробленную мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Мускулам, над которыми вы работаете, может потребоваться некое время для расслабления. Потому прокатывайте роллер со средней скоростью и средним давлением — таковая стратегия наиболее эффективна для снятия напряжения.

Не считая того, не все области тела идиентично реагируют на нагрузку: некие мускулы стают наиболее напряженными, чем остальные. Применять однообразное давление для каждой точки неразумно. Прислушивайтесь к ощущениям в теле, оно буквально даст подсказку, что ему необходимо.

Как осознать, что вы прокатываете роллер с подходящей силой? Вы не должны испытывать мощный дискомфорт, в особенности при попадании в триггерные точки. Но если вы не чувствуете никого дискомфорта, давление, возможно, очень слабенькое. Принципиально добиваться легкого дискомфорта при неизменном давлении, но следует избегать очень резвого перекатывания роллера, потому что схожая стратегия не эффективна.

2. Тратите очень много времени на определенные области тела

Некие участки тела наиболее напряжены, чем остальные, но не стоит очень усердствовать, стараясь их проработать в особенности интенсивно. Рекомендуемое время давления на любом участке — от 30 секунд до минутки. В течение 30 секунд удерживайте мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) над валиком и оказывайте неизменное давление, потом издержите еще от 30 секунд до одной минутки на динамическое давление, прокатывая роллер по фасции. Начните со статики, потом перебегайте к динамике.

Хороший метод отлично проработать фасцию — это задерживать роллер на одном месте, поворачивая из стороны в сторону, а потом перемещать по нему тело ввысь и вниз по всей длине мускулы.

3. Прокатываете роллер по прохладным мускулам

Когда вы очень длительно удерживаете роллер в одной точке, рискуете получить синяки и травмы, в особенности если вы делаете это перед тренировкой на «прохладной» мышце (другими словами мышце, которая не была разогрета во время тренировки). Но вы сможете раскатать роллером прохладную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) еще безопаснее, чем выполняя упражнения статического либо динамического стретчинга. Миофасциальный релиз — рекомендуемый 1-ый шаг в вашей разминке.

Когда вы прокатываете прохладную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), для вас необходимо поначалу слегка нажать на нее, чтоб избежать предстоящего повреждения фасции и не вызвать воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение). Если вы очень жестко проводите валиком по не разогретому телу, это может разрушить мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) и ухудшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Заместо этого, удерживайте валик бездвижно и осторожно перемещайте по нему тело, чтоб дозволить ему выделить тепло и незначительно разогреться, что ослабит напряженные точки.

4. Прокатываете роллер лишь в одном направлении

Фасции тянутся во всех направлениях, потому весьма принципиально прорабатывать их на 360 градусов. Начните с удержания валика недвижным и поворачивайте конечность из стороны в сторону (как отвертку). Потом прокатите роллер по всей длине мускулы. Представьте, что фасция — это лента, удерживаемая в напряжении меж 2-мя полюсами. Если вы можете поначалу ослабить фасцию выше и ниже узлов, для вас будет еще легче ослабить сам узел.

Читайте также: Как применять пенный роллер в тренировках

5. Неосмотрительны с триггерными точками

Триггерные точки — это места, где могут создаваться узлы, что вызывают острую боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), потому что задерживают огромное напряжение. Они также могут быть местом, скопления нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) окончаний. В этих вариантах прокатывание роллера может или творить чудеса, или быть совсем никчемным либо даже вредным, если изготовлено некорректно. Вы сможете испытывать покалывание, пульсацию либо даже онемение конечностей. В этом случае для вас следует поменять положение роллера либо направление его движения. Это показывает на то, что вы некорректно давите на нервишки либо ограничиваете кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) в мышце.

6. Начинаете не с того места

Для начала изберите участки с меньшей напряженностью, а потом перебегайте к самым напряженным. Переходя от одной группы мускул к иной, не двигайтесь очень стремительно. Когда начинаете раскатывать определенную область, начните с головки мускулы и медлительно раскатывайте ее по всей длине, чтоб высвободить фасцию более уютно и отлично. Проще всего начинать от центра тела — плечевого пояса либо таза. К примеру, чтоб размять квадрицепсы либо подколенные сухожилия, медлительно двигайтесь от таза к колену.

Читайте также: Что лучше: массажный валик либо массажный пистолет

источник