Беговые тренировки

Желаете навечно запамятовать о целлюлите, подтянуть животик и создать сексапильными ягодицы? Натягивайте кроссовки и выходите на старт! Бегом — навстречу собственной мечте! Ведь, согласно бессчетным исследованиям, нет ничего полезнее и эффективнее занятий на свежайшем воздухе. 

Чтоб каждодневные беговые тренировки не перевоплотился в наскучившие однообразные занятия, разнообразьте их возлюбленными доп упражнениями. «Бросьте вызов собственному телу! Тогда и на пути к достижению статуса проф бегуна вы сожжете в два раза больше калорий и в два раза резвее укрепите мускулы», — считает Дагни Скотт Бариос, проф спортсмен, член американской легкоатлетической сборной и создатель книжки «Бег: полное управление для дам».

Игра на скорость

Согласитесь, победы даются легче и резвее, когда видишь верно поставленную цель. В качестве такового стимула изберите удаленный на определенное расстояние объект (допустим, дерево). Поставьте впереди себя задачку преодолеть заданную дистанцию за определенный просвет времени (скажем, 5–10 секунд), потом восстановите дыхание и смело осваивайте новейшие горизонты. Повторяйте это упражнение в течение 5–10 минут, а опосля войдите в обычный темп еще на 10–15 минут. Не стоит злоупотреблять схожим «развлечением»: довольно 30–40 минут таковой тренировки раз в недельку.

Выше ноги

Почти все убеждены, что бег — это стремительная импульсивная подмена ходьбе. Тогда попытайтесь бег с высочайшим подъемом ноги в течение 30–60 секунд с наибольшей частотой. Потом повысьте до предела длину шага. И закончите спортивной ходьбой резвыми малеханькими шажками. Повторите сессию еще 2–3 раза, потом восстановите дыхание и окончите тренировку легким бегом.

Марафонский бег

Отточив технику и набрав скорость, перебегайте к тренировкам на выносливость. С каждым разом повышайте длительность забега, а как следует, и километраж. Прибавляйте по 5 минут любой денек — и уже через пару недель вы с легкостью преодолеете расстояние в 5 км.

Советы профессионалов

Во избежание травм ведущие южноамериканские специалисты призывают соблюдать 4 главных правила бега.

1. Тянем-потянем. Чтоб развить упругость суставов и повысить упругость связок, перед тренировкой делайте упражнения на растяжку. Ученые считают, что вследствие мощного напряжения мускулы ног укорачиваются. Избежать этого поможет стретчинг.
2. Сопротивление. Один-два раза в недельку усложняйте маршрут: выбирайте дорогу с препятствиями (с обилием бордюров и лестниц либо пересеченную местность с подъемами и спусками ). Увеличивая сопротивление, вы также заставляете работать и высшую часть мускул ног, а захватив нетяжелые гантели, к тому же подкачаете мускулы рук.
3. Релаксация. Если в течение денька вы чувствуете легкое недомогание, не стоит напрягать себя марафонским забегом. «Ни при каких обстоятельствах не перегружайте собственный организм. Любой человек имеет право хотя бы на денек отдыха», — замечает Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и спорта Furman University в Южной Каролине.
4. По стойке смирно! В беге принципиально смотреть за положением тела во время движения. «Держите корпус прямо — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Руки согнуты в локтях и работают разноименно с ногами, — объясняет инструктор СК «ФитнесМания» Ольга Посельская. — Стопа идет перекатом с пятки на носок. В момент прохождения ноги под корпусом колено обязано быть в положении, очень приближенном к выправленному. Дыхание стабильное».

Крайние исследования германских ученых обосновали, что бег трусцой благоприятно влияет на память и концентрацию внимания!

Чеканя шаг

Верно подобранные кроссовки для бега — половина фуррора тренировки! 

1. Антиудар. Для беговых кроссовок типично наличие ударопоглощающих вставок, внедрение технологий, связанных с поддержкой стопы, также применение светоотражающих вставок в верхе обуви. Проф бегунам подходят особые марафонки, которые имеют не настолько значимые и большие ударопоглощающие вставки и неширокую промежную подошву.
2. Всепригодный боец. Кроссовок на все случаи жизни не существует. Все беговые модели можно поделить на две группы: кроссовки для бега по приготовленным поверхностям (гравиевая дорожка, асфальт) и для бега по неподготовленным поверхностям (лесная либо парковая тропинка). Крайние различаются особым рисунком протектора, который обеспечивает наивысшую устойчивость, и усиленной носочной частью, накрепко защищающей от ударов о кочки и камешки. Сетка таковых кроссовок имеет водоотталкивающую пропитку.
3. Легкое дыхание. Кроссовки для бега должны быть легкими, владеть неплохими вентиляционными качествами. Верх беговых кроссовок сделан из дышащей нейлоновой сетки с наименьшим количеством вставок из кожи.
4. Личный подход. Не стоит забывать и о особенностях стопы. К примеру, есть люди со склонностью к пронации (заваливание стопы внутрь), с весьма широкой стопой. Есть особые технологии, сглаживающие пронацию, — расширенные колодки. Предусмотрены также модели для людей с огромным весом: они владеют доп качествами поддержки стопы. Чем больше вы расскажете торговцу, тем легче ему будет подобрать вам обувь.
5. «Мать мыла раму». За беговыми кроссовками нужно ухаживать. Сетку нужно чистить щеткой и насыщенным мыльным веществом, за ранее забив кроссовок изнутри ненадобными тряпками. Аналогично можно обрабатывать и кожаную обувь, лишь раствор нужно позже смыть. А вот для замши подступают лишь особые чистящие вещества. Надевать непросохшую обувь категорически запрещается: кожа может деформироваться. При очистке не используйте едкие вещества: могут «поплыть» красители.

Стратегия на недельку

Если ваша цель не победа в марафоне, а понижение веса и приведение организма в тонус, предлагаем для вас эффективную тренировку. Три сессии по 20, 40 и 60 минут. Пусть 1-ый денек занятий станет разминочным, во 2-ой повысьте скорость, а в 3-ий выложитесь на все 100 %.

Стратегия 1. «20 минут»
0–5 минут разминка.
5–15 минут повышаем интенсивность.
Повысьте темп либо воссоздайте препятствие (бег в горку). Распределите скорость так, чтоб меж вдохом и выдохом вы могли произносить пару слов.
15–20 минут задержка: восстановите дыхание.
Стратегия 2. «40 минут»
0–10 минут разминка.
10–30 минут повышаем интенсивность.
Ускорьтесь на 30 секунд так, чтоб нереально было произнести ни слова. Потом в течение пары минут придерживайтесь темпа чуток больше нормы. Повторите сессию 7 раз.
30–40 минут легкий бег в течение 5 минут.
Стратегия 3. «60 минут»
0–10 минут разминка.
10–50 минут повышаем интенсивность.
Изберите пересеченную местность. Уделите подъему 3–4 минутки, а спуску 2–3 минутки. Повторите еще 6 раз.
50–60 минут задержка: восстановите дыхание.

700 килокалорий вы сожжете за час беговой тренировки, двигаясь со скоростью 12 км/ч. Основное, не переусердствовать и держать в голове о противопоказаниях. Страдающим артритом либо иными болезнями суставов бегом лучше не увлекаться, так как он дает ударную нагрузку конкретно на суставы. Не заходите в группу риска? Тогда отчаливайте на джоггинг!

Обычные ошибки новичков

• Отсутствие контроля интенсивности тренировки. Не начинайте тренировку сходу с большенный скорости. Лучший вариант: поначалу разминка, потом неспешная ходьба, плавненько переходящая в легкий бег. К концу тренировки повысьте скорость и перебегайте к бегу с препятствиями.
• Широкий шаг. Существует неверное мировоззрение, что широкий шаг улучшает распределение перегрузки при беге. Это ошибочно. Излишняя длина бегового шага небезопасна: очень напрягаются связки и суставы, что может привести к травмам.
• Чрезмерная частота занятий. В погоне за результатом вы перегружаете организм, и тренировка приобретает безрежимный нрав. Не запамятовывайте про «разгрузочные» деньки!
• Желание мгновенного результата. Вы нередко задаетесь вопросцем: «Как я поменялась опосля первой пробежки?» В итоге, не обнаруживая очевидных конфигураций, заканчиваете заниматься.
• Отсутствие цикличности тренировочного процесса. «Сейчас я пробегу больше, поэтому что завтра не смогу выйти на дистанцию!» Результат — отсутствие результата, разочарование, прекращение занятий.

источник