ФИТНЕС

Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале

Наращивание силы поможет для вас сохранить физическое и ментальное здоровье. Укрепление определенных групп мускул (к примеру, ягодичных) также может сделать лучше ваши результаты в тренажерном зале и облегчить ежедневные задачки в вашей жизни. Поведаем, как выстроить тренировку в фитнес-зале, чтоб хоть какое занятие было действенным.

Функционально мускулы защищают ваши кости, органы и ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и даже помогают для вас резвее восстанавливаться в случае травмы. «Мускулы также являются принципиальным фактором в поддержании размеренного веса, — разъясняет Кэтрин Сансоне, сертифицированный тренер по фитнесу. — Для функционирования им требуется больше энергии и, как следует, они сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышечной массы, тем резвее ваш метаболизм». Больше мускул значит сжигание большего количества калорий в состоянии покоя, также возможность работать усерднее во время занятий. Вот таковая двойная победа!

Убеждены, что все перечисленные достоинства принудили вас задуматься о том, как нарастить мышечную массу. Естественно, наращивание мышечной массы — это не только лишь и не столько работа в тренажерном зале. Не последнюю роль играют диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), сон, питьевой режим и свойство восстановления. Но тренировки, точно, задают ритм всем действиям. Начиная собственный путь в зале, помните: мы все различные, кому-то легче привести свои мускулы в тонус, а кому-то труднее. Потому наберитесь терпения и дайте для себя время узреть конфигурации. А они обязательно будут!

Содержание

6 правил действенной тренировки в зале

Делайте полисуставные упражнения

Жаклин Склавер, многофункциональный спортивный диетолог и тренер из Нью-Йорка, рекомендует делать сложные движения, которые используют в работу мускулы всего тела, потому что они сжигают больше калорий. «Тренировки всего тела совершенно подступают для наибольшего роста мускул, — добавляет Склавер. — Чем больше разных мускул тела задействованы, тем больше гипертрофия (рост)». Сосредоточьтесь на работе с самыми большими группами мускул вашего тела: ягодичными, квадрицепсами, бедрами. Включайте в тренировки приседания, выпады, становую тягу, подтягивания, берпи, выпады при ходьбе и плиометрические движения, такие как прыжковые приседания, работайте с отягощениями либо без их. Не страшитесь подымать тяжести. Вы сможете начать с малого и равномерно наращивать вес. К примеру, если вы уже просто делаете от 8 до 10 повторений хоть какого движения, повысьте вес. Для движений с отягощением просто делайте больше повторений (если сможете — некие упражнения с отягощением довольно сложны!).

Повысьте скорость повторения

Должны ли вы делать как можно больше повторений в минуту либо же двигаться с настоящей амплитудой, чтоб каждое повторение было доп испытанием? «Не существует безупречного метода отдать вашим мускулам время под напряжением, которое вызывало бы больший рост силы, — гласит Стюарт Филлипс, исследователь кинезиологии в McMaster University в Онтарио. — Обычная частота подъема, либо время под напряжением, отвечает темпу 1:1:1 — поднимите вес за 1 секунду, сделайте паузу на 1 секунду и опустите его за 1 секунду. Некие люди предпочитают наиболее управляемые движения, к примеру в темпе 2:1:2, 3:1:3, либо даже весьма медлительно в режиме 6:1:6. Что-то среднее меж предложенными режимами и будет безупречной золотой серединой». Упражнения с отягощениями, выполняемые в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки, — это и силовая и кардионагрузка для организма. Практикуйте их, тольк в случае неплохой физической формы и освоенной техники, по другому травм не избежать.

woman strength1

Не стремитесь работать до полного отказа

Принято считать, что чем выше вес, с которым вы работаете, тем эффективнее нарастает мышечная масса. Но крайние исследования меняют наше представление о правилах тренировок на силу. К примеру, метаанализ, размещенный в издании Journal of Strength and Conditioning Research показал, что остановка перед неудачей (неспособность выполнить больше ни 1-го повтора) приводит к наилучшему приросту силы, мощности и мышечной массы, также к наибольшей перегрузке в любом подходе. «Ключ к успеху в наборе силы и массы — это размер занятий, — уверен Эдуардо Кадоре, д.м.н., соавтор исследования. — Наш опыт показал, что, если вы обычно делаете 1 подход из 8 повторений до отказа, ваши результаты будут таковыми же, как если вы сделайте 2 подхода по 4 повторения с схожей перегрузкой». А беря во внимание, что повторения до отказа требуют наиболее долгого восстановления меж тренировками и могут вызвать огромную нагрузку на суставы, подход в стиле «дели и владычествуй» может оказаться хорошим. Так что не пытайтесь выполнить наибольшее количество повторов, падая на крайнем без сил, таковая стратегия не самая действенная!

Не делайте одни и те же повторения с одним и этим же весом на каждой тренировке

«Вы резвее нарастите силу, если будете чередовать томные и легкие деньки, а не повторять одни и те же сеты из раза в раз, до этого чем отважиться взять в руки гантели большего размера, — гласит Эрик Макмахон, менеджер программки коучинга и спортивных исследовательских работ National Strength and Conditioning Association (США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)). Да, для вас все равно нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, другими словами равномерно наращивать вес, который вы поднимаете. Но от строго линейных моделей занятий следует перейти к наиболее гибким.

Проведите одну тренировку, поднимая наиболее томные веса в спектре от 3 до 5 повторений, а вторую с умеренными весами но с числом повторение от 8 до 12», — рекомендует Макмахон. На третей тренировки в недельку вы сможете не наращивать вес, а выполнить большее число упражнений либо придерживаться обычного подхода «высоко-низко» (чередование подъемов с огромным и малым числом повторений).

woman strength2

Включайте в тренировки не только лишь приседания

«Ваша сила определяется не только лишь двухсторонними движениями, таковыми как приседание со штангой либо становая тяга, — гласит Макмахон. — Силовые упражнения на одной ноге почти во всем делают лучше вашу силу и общее функционирование, потому что тесновато соединены с тем, что вы делаете в настоящей жизни». Задумайтесь о отжимании. Кроме выполнения наклонной версии (когда ваши ноги приподняты), вы сможете добавить вес — может быть, при помощи утяжеленного жилета — либо испытать жим со смещенным равновесием. Примите позу планки, положив одну ладонь на пол, а вторую — на скользящий диск. При опускании переместите диск в сторону, а на подъеме возвратите его в начальное положение».

Придерживайтесь кардиотренировок низкой и средней интенсивности

Кардиотренировки содействуют притоку крови (внутренней средой организма человека и животных), а означает ваши мускулы получают больше кислорода, что содействует росту мускул. Но для вас не надо убиваться на кардиотренажерах, чтоб убыстрить рост мускул. Придерживайтесь тренировок на силу трижды в недельку и один денек посвящайте легким кардиотренировкам с низкой интенсивностью. Не считая того, воздержитесь от кардиотренировок перед тренировками на силу, если решите скооперировать их в один денек. Кардионагрузка быстрее всего, заморит ваши мускулы, и вы сможете нарушить технику выполнения упражнений, тем увеличив риск получения травм.

Читайте также: Вид сзаду лучше: 7 упражнений на мускулы спины


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها