Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале
Наращивание силы поможет для вас сохранить физическое и ментальное здоровье. Укрепление определенных групп мускул (к примеру, ягодичных) также может сделать лучше ваши результаты в тренажерном зале и облегчить ежедневные задачки в вашей жизни. Поведаем, как выстроить тренировку в фитнес-зале, чтоб хоть какое занятие было действенным.
Функционально мускулы защищают ваши кости, органы и ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и даже помогают для вас резвее восстанавливаться в случае травмы. «Мускулы также являются принципиальным фактором в поддержании размеренного веса, — разъясняет Кэтрин Сансоне, сертифицированный тренер по фитнесу. — Для функционирования им требуется больше энергии и, как следует, они сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше у вас мышечной массы, тем резвее ваш метаболизм». Больше мускул значит сжигание большего количества калорий в состоянии покоя, также возможность работать усерднее во время занятий. Вот таковая двойная победа!
Убеждены, что все перечисленные достоинства принудили вас задуматься о том, как нарастить мышечную массу. Естественно, наращивание мышечной массы — это не только лишь и не столько работа в тренажерном зале. Не последнюю роль играют диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), сон, питьевой режим и свойство восстановления. Но тренировки, точно, задают ритм всем действиям. Начиная собственный путь в зале, помните: мы все различные, кому-то легче привести свои мускулы в тонус, а кому-то труднее. Потому наберитесь терпения и дайте для себя время узреть конфигурации. А они обязательно будут!
6 правил действенной тренировки в зале
Делайте полисуставные упражнения
Жаклин Склавер, многофункциональный спортивный диетолог и тренер из Нью-Йорка, рекомендует делать сложные движения, которые используют в работу мускулы всего тела, потому что они сжигают больше калорий. «Тренировки всего тела совершенно подступают для наибольшего роста мускул, — добавляет Склавер. — Чем больше разных мускул тела задействованы, тем больше гипертрофия (рост)». Сосредоточьтесь на работе с самыми большими группами мускул вашего тела: ягодичными, квадрицепсами, бедрами. Включайте в тренировки приседания, выпады, становую тягу, подтягивания, берпи, выпады при ходьбе и плиометрические движения, такие как прыжковые приседания, работайте с отягощениями либо без их. Не страшитесь подымать тяжести. Вы сможете начать с малого и равномерно наращивать вес. К примеру, если вы уже просто делаете от 8 до 10 повторений хоть какого движения, повысьте вес. Для движений с отягощением просто делайте больше повторений (если сможете — некие упражнения с отягощением довольно сложны!).
Повысьте скорость повторения
Должны ли вы делать как можно больше повторений в минуту либо же двигаться с настоящей амплитудой, чтоб каждое повторение было доп испытанием? «Не существует безупречного метода отдать вашим мускулам время под напряжением, которое вызывало бы больший рост силы, — гласит Стюарт Филлипс, исследователь кинезиологии в McMaster University в Онтарио. — Обычная частота подъема, либо время под напряжением, отвечает темпу 1:1:1 — поднимите вес за 1 секунду, сделайте паузу на 1 секунду и опустите его за 1 секунду. Некие люди предпочитают наиболее управляемые движения, к примеру в темпе 2:1:2, 3:1:3, либо даже весьма медлительно в режиме 6:1:6. Что-то среднее меж предложенными режимами и будет безупречной золотой серединой». Упражнения с отягощениями, выполняемые в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки, — это и силовая и кардионагрузка для организма. Практикуйте их, тольк в случае неплохой физической формы и освоенной техники, по другому травм не избежать.
Не стремитесь работать до полного отказа
Принято считать, что чем выше вес, с которым вы работаете, тем эффективнее нарастает мышечная масса. Но крайние исследования меняют наше представление о правилах тренировок на силу. К примеру, метаанализ, размещенный в издании Journal of Strength and Conditioning Research показал, что остановка перед неудачей (неспособность выполнить больше ни 1-го повтора) приводит к наилучшему приросту силы, мощности и мышечной массы, также к наибольшей перегрузке в любом подходе. «Ключ к успеху в наборе силы и массы — это размер занятий, — уверен Эдуардо Кадоре, д.м.н., соавтор исследования. — Наш опыт показал, что, если вы обычно делаете 1 подход из 8 повторений до отказа, ваши результаты будут таковыми же, как если вы сделайте 2 подхода по 4 повторения с схожей перегрузкой». А беря во внимание, что повторения до отказа требуют наиболее долгого восстановления меж тренировками и могут вызвать огромную нагрузку на суставы, подход в стиле «дели и владычествуй» может оказаться хорошим. Так что не пытайтесь выполнить наибольшее количество повторов, падая на крайнем без сил, таковая стратегия не самая действенная!
Не делайте одни и те же повторения с одним и этим же весом на каждой тренировке
«Вы резвее нарастите силу, если будете чередовать томные и легкие деньки, а не повторять одни и те же сеты из раза в раз, до этого чем отважиться взять в руки гантели большего размера, — гласит Эрик Макмахон, менеджер программки коучинга и спортивных исследовательских работ National Strength and Conditioning Association (США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)). Да, для вас все равно нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, другими словами равномерно наращивать вес, который вы поднимаете. Но от строго линейных моделей занятий следует перейти к наиболее гибким.
Проведите одну тренировку, поднимая наиболее томные веса в спектре от 3 до 5 повторений, а вторую с умеренными весами но с числом повторение от 8 до 12», — рекомендует Макмахон. На третей тренировки в недельку вы сможете не наращивать вес, а выполнить большее число упражнений либо придерживаться обычного подхода «высоко-низко» (чередование подъемов с огромным и малым числом повторений).
Включайте в тренировки не только лишь приседания
«Ваша сила определяется не только лишь двухсторонними движениями, таковыми как приседание со штангой либо становая тяга, — гласит Макмахон. — Силовые упражнения на одной ноге почти во всем делают лучше вашу силу и общее функционирование, потому что тесновато соединены с тем, что вы делаете в настоящей жизни». Задумайтесь о отжимании. Кроме выполнения наклонной версии (когда ваши ноги приподняты), вы сможете добавить вес — может быть, при помощи утяжеленного жилета — либо испытать жим со смещенным равновесием. Примите позу планки, положив одну ладонь на пол, а вторую — на скользящий диск. При опускании переместите диск в сторону, а на подъеме возвратите его в начальное положение».
Придерживайтесь кардиотренировок низкой и средней интенсивности
Кардиотренировки содействуют притоку крови (внутренней средой организма человека и животных), а означает ваши мускулы получают больше кислорода, что содействует росту мускул. Но для вас не надо убиваться на кардиотренажерах, чтоб убыстрить рост мускул. Придерживайтесь тренировок на силу трижды в недельку и один денек посвящайте легким кардиотренировкам с низкой интенсивностью. Не считая того, воздержитесь от кардиотренировок перед тренировками на силу, если решите скооперировать их в один денек. Кардионагрузка быстрее всего, заморит ваши мускулы, и вы сможете нарушить технику выполнения упражнений, тем увеличив риск получения травм.
Читайте также: Вид сзаду лучше: 7 упражнений на мускулы спины
