5 эффективных аэробных комплексов на все случаи жизни

Если сжигание жира и обретение стройности — ваши приоритетные задачки, попытайтесь эти аэробные комплексы, которые значительно ускорят обмен веществ даже опосля окончания занятий.

Желаете убыстрить обмен веществ и стремительно спалить жир? Увеличивайте интенсивность для роста EPOC — (excess post-exercise oxygen consumption) доп употребления кислорода опосля занятий. «EPOC представляет собой энергию, нужную для восстановления опосля упражнений», — разъясняет Крис Скотт (Chris Scott), к.т.н., физиолог Лаборатории по исследованию работоспособности человека при University of Southern Maine (Портленд). — По окончании упражнений требуется время и энергия для возврата мышечных клеток в состояние покоя. Исчерпанные припасы жира и глюкозы нужно восполнять, скопленные клеточные отходы жизнедеятельности нужно выводить, а уровни белка нужно иметь в припасе. Для всего этого требуется энергия». И чем больше требуется восстановление, тем выше скорость доп употребления кислорода опосля тренировки, что в свою очередь значит, что больше калорий (методом использования жировой клетчатки в качестве горючего) сжигается опосля физической активности.

Отлично понятно, что аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают жир, но это не значит, что под тренировкой предполагается обычная прогулка по парку. По воззрению Криса Скотта, интенсивные упражнения соединены с утилизацией огромного количества жиров. Чем выше интенсивность упражнений, тем большее количество углеводов сжигается. Но нужно учесть потребности организма в восстановлении энергии. Непременно, мускулы во время тренировок на силу употребляют углеводы, но все жиры, которые утилизируются во время упражнений, употребляются для восполнения горючего. Уровень EPOC сначало зависит от жира и молочной кислоты, рассматриваемых как горючее для организма. На самом деле, восстановление опосля EPOC – это не только лишь улучшение кислородного обмена, да и мощное окисление жиров.

Предложенные нами программки различаются по уровню интенсивности и продолжительности, но они все дают высочайший уровень EPOC. Зависимо от ваших предпочтений, вы сможете избрать тренировку, подходящую вам.

Программка EPOC 1. Неизменный темп

Бег, прогулка либо езда на велике с сохранением темпа, дозволяющие работать на уровне 80-90% наибольшей частоты сердечных сокращений (МЧСС) либо с уровнем интенсивности 6-7. (Для расчета maxЧСС вычитаем возраст из 220).

• Продолжительность: 30-60 минут.
• Интенсивность: высочайшая (6-7).
• Почему это отлично. Исследователи University of New Hampshire изучали эффект неизменной ходьбы с интенсивностью 70% на беговой дорожке в течение 20, 40 либо 60 минут с следующим интервалом восстановления 3 часа. Хотя EPOC был повышен в любом из 3-х вариантов, он был существенно выше опосля 60-минутного упражнения. А именно, уровень EPOC опосля самого длительного забега был примерно вдвое выше, чем EPOC опосля 20- и 40-минутных упражнений.

Программка EPOC 2. Неспешный и равномерный темп

Неважно какая физическая активность, которая для вас нравится — езда на велике, бег, ходьба в умеренном темпе.

• Продолжительность: 60 – 80 минут.
• Интенсивность: Умеренная (уровень интенсивности примерно 3)
• Почему это отлично. Исследователи Лаборатории питания и физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) спорта Nakamura Gakuen University (Япония) фиксировали эффект EPOC опосля умеренных занятий. Группа исследуемых лиц делала 30- либо 60-минутные тренировки в отдельные деньки с уровнем VO2 max 60%, который равен приблизительно 70-75% частоты сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)). Результаты проявили, что наиболее долгие упражнения приводят к наиболее высочайшему и долговременному EPOC. А именно, EPOC продолжается 116 минут опосля 60-минутных упражнений по сопоставлению с 46 минутками опосля 30-минутной тренировки. В другом исследовании ученые University of Victoria (Канада) нашли подобные результаты и пришли к заключению, что наиболее долгие тренировки увеличивают энерго издержки во время и опосля тренинга.

Программка EPOC 3. Различные тренировки

Не сможете делать лишь один вид физической тренировки? С данной нам тренировкой для вас это не будет нужно. Смешивайте кардионагрузки, выполняя 2-4 серии упражнений высочайшей интенсивности, по 15-20 минут каждое. Либо перемешивайте силовые и кардионагрузки, но поддерживайте при всем этом высшую интенсивность. Отдыхайте до 5 минут меж каждой серией либо просто перебегайте к последующему тренажеру (снаряду).

• Продолжительность: 30-80 минут.
• Интенсивность: высочайшая (степень интенсивности 6-7).
• Почему это отлично. Желаете сберечь время в спортзале? Исследователи Brigham Young University (Юта, США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)) нашли, что тренировки, при которых силовые упражнения сопровождаются аэробными, показывают наиболее высочайший уровень EPOC, чем лишь тренировки на силу либо лишь бег.

Программка EPOC 4. Сверхинтенсивные интервальные тренировки

15-20 серий одноминутного бега (спринта) на полную мощность с 2-5 минутной ходьбой в интервале.

• Продолжительность: 60-80 минут.
• Интенсивность: высочайшая (степень интенсивности 7-9).
• Почему это отлично. Исследователи Flinders University (Аделаида) сравнили долгий бег в течение 30 минут при VO2 70% (около 80% ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)) и интервальный бег по 20 минут с одноминутным интервалом при VO2 max 105% (100% плюс ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)), сопровождаемый двухминутными периодами отдыха. Интервальный бег показал самый высочайший уровень EPOC. Сверхмаксимальные интервальные тренировки вдвое увеличивают EPOC по сопоставлению с продолжительными тренировками. В другом исследовании норвежские ученые нашли, что высокоинтенсивные тренировки, состоящие из 3-х двухминутных сетов, сопровождаемых трехминутными периодами отдыха, дают в итоге EPOC, длящийся до 4 часов.

Программка EPOC 5. Цикличная тренировка

Делайте одно упражнение из силовой тренировки на каждую часть тела по 20 повторов за минуту (медлительно и контролируя обе части повторов ввысь и вниз) с весовой перегрузкой, что составляет 60% 1-го повторного максимума. Перебегайте стремительно к любому тренажеру и делайте цикл трижды, отдыхая лишь 20 секунд меж упражнением. Цикл: жим ногами, сгибания рук на бицепс, жим лежа на скамье, тяга вниз на трицепс, верхняя тяга, кранчи (скручивания), разведение рук в стороны.

• Продолжительность: 30 минут.
• Интенсивность: Равномерно-высокая (степень интенсивности 4-7)
• Почему это отлично. Согласно исследованиям Shippensburg University (Пенсильвания), цикличная тренировка, которая состоит из 3-х сетов из восьми упражнений приводит к высочайшему EPOC в течение 30 минут тренировки по сопоставлению с тренировкой на беговой дорожке с эквивалентной интенсивностью. Как считают исследователи Southeastern Louisiana University (Хаммонд), продолжительность отдыха может также влиять на ваш EPOC опосля цикличной тренировки. Они нашли, что наиболее высочайший уровень EPOC появлялся, когда тренирующиеся отдыхали 20 секунд меж циклами по сопоставлению с 60-секундными периодами отдыха.

Как измерить интенсивность упражнений

Не считая частоты сердечных сокращений и количества потребляемого кислорода во время тренировки (VO2 max) определяется физическое напряжение, другими словами уровень интенсивности, который высчитать достаточно просто. Не требуется никаких часов либо лабораторного оборудования. Воспринимаемая перегрузка значит как напряженно работает ваше тело по вашему физическому чувству, т.е. увеличенная частота сердечных сокращений, частота дыхания, потение и мышечное утомление. Хотя это личные характеристики, ваша физическая напряженность может отдать довольно правильную оценку вашей фактической частоты пульса во время физической активности. Это дозволит для вас регулировать интенсивность (и в итоге увеличивать пользу) вашей тренировки.

Степень интенсивности (персональная оценка перегрузки — ИОН) колеблется в границах от 1 до 10, где 1 значит отсутствие какое-либо напряженности, а 10 значит наибольшее напряжение. Выбирайте число, которое идеальнее всего обрисовывает ваш уровень физического напряжения. Это даст для вас уровень интенсивности вашей физической активности. Либо же вы сможете применять эти данные, чтоб убыстрить либо замедлить движения для заслуги хотимого результата.

источник