Тесты на гибкость: проверь себя!

Вы конкретный адепт йоги либо та, кто изо всех сил старается не забывать о растяжке в конце силовой тренировки? Кем бы вы не являлись, принципиально держать в голове, что упругость — главный компонент настоящей тренировки. И если вы часто забывается о этом, проверьте свою упругость, может быть, результаты тестов, будут хорошей мотивацией к постоянной практике!

«У различных людей различная структура костей, различный спектр движений, и это нормально, — гласит Тиффани Крукшенк, основоположник Yoga Medicine и создатель книжки Meditate Your Weight («Смедитируй собственный вес»). — Самое принципиальное — уделять растяжке довольно времени, чтоб сохранять чувство эластичности и податливости в мышцах».

Чтоб осознать как вы гибки и на чем для вас, может быть, требуется сосредоточить свое внимание, — пройдите эти 5 тестов на упругость, которые оценят вашу упругость с головы до пят.

Тест на упругость вращателей бедер

Это упражнение для тех, кто весь денек посиживает за письменным столом, потому что при долгом нахождении в такои положении наружные вращатели бедер стают весьма напряженными. Крукшенк советует провести таковой легкий тест.

• Лягте на коврик лицом ввысь, поставьте левую ногу на землю, а правую щиколотку аккуратненько положите поверх левого колена.
• Оторвите левую ногу от земли и попробуйте достать до бицепса ноги либо голени руками, подтягивая ее поближе к груди; вы начнете ощущать напряжение на наружной стороне правого ноги.

«Если вы не сможете достать до ноги, это принципиальный показатель того, что ваши ноги вправду напряжены», — гласит Крукшенк. Чтоб поработать над сиим, попытайтесь последующее упражнение: прислоните левую ногу к стенке для опоры и найдите комфортное расстояние, которое дозволяет для вас ощущать напряжение без боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) (что значит, что растяжка работает).

Тест на упругость бицепса ноги

Большая часть людей считают, что идеальнее всего инспектировать упругость этих мускул в положении стоя, но Крукшенк гласит, что выполнение этого упражнения лежа наиболее корректно, потому что в этом положении мускула изолирована, потому не получает помощи от сгибателей ноги либо позвоночника.

• Итак, лягте на спину, вытянув ноги прямо.
• Поднимите одну ногу ввысь, поглядите, как далековато вы сможете вытянуть ее, удерживая спину и голову на полу.
• Сейчас, попробуйте достать обратной рукою до стопы вытянутой ноги. Отлично, если вы сможете дотронуться пальцами руки до голени, совершенно — если дотягиваетесь до пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь, возьмите ремень для йоги. Оберните его вокруг основания стопы и начните медлительно тянуть за концы, притягивая ногу к для себя, чтоб прирастить спектр движения. Удерживайте растяжку в течение 1-2 минут с каждой стороны, практикуясь раз в день, чтоб для вас сделалось наиболее уютно в этом положении.

Тест на упругость бедер и позвоночника

И хотя по воззрению Крукшенк, без помощи других проверить упругость вашего позвоночника трудно, вы сможете все таки испытать, проведя этот тест.

• Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.
• Потом, прижимая высшую часть тела к земле (можно посодействовать для себя, вытянув руки в стороны), медлительно поверните оба колена в одну сторону, приближаясь как можно поближе к земле.
• Цель заключается в том, чтоб иметь возможность достигать схожего расстояния от земли с обеих сторон, в неприятном случае это может указывать на дисбаланс.

Когда вы опускаете ноги к полу, если вы чувствуете напряжение в бедрах, это сигнал о том, что область напряжена. Вы должны сосредоточиться на снятии напряженности в данной нам зоне. То же самое, если вы острее чувствуете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в позвоночнике (просто не запамятовывайте держать спину ровно на земле, пока вы вращаете коленями из стороны в сторону).

А о чем гласит спектр движения, то, как низковато вы сможете опустить ноги к полу? «Если вы останавливаетесь на значимом расстоянии от пола, то над сиим для вас непременно нужно поработать, — гласит Крукшенк. —Найдите несколько подушек либо одеял, чтоб поддерживать ноги в рациональном положении и равномерно снимайте по одной опоре, чтоб наращивать спектр движения».

Тест на упругость плечевого корпуса

«Это та область, которая напряжена у всех людей, независимо от того, занимаются ли они бегом, крутят педали велика на уроках спиннига либо предпочитают тренировки на силу, — гласит Крукшенк. — Но «узость в плечах» является значимым ограничением, потому для вас стоит уделить данной нам области больше внимания». Чтоб узнать нуждаются ли ваши плечи в доп упражнениях на растяжку, пройдите тест.

• Встаньте прямо, поставив ноги вкупе и опустив руки вдоль тела.
• Заведите руки за спину и постарайтесь ухватить обратное предплечье.
• Вы должны быть в состоянии достать по последней мере до середины предплечья, а касание локтей — безупречная позиция! Задумайтесь о том, чтоб расширить грудную клеточку во время выполнения растяжки либо выдвинуть ее вперед, сохраняя при всем этом напряженный пресс и осанку. Таковым образом, вы растягиваете грудь, руки и плечи, а не только лишь одни руки», — разъясняет инструктор.

Если вы не сможете достать до предплечий либо сцепить руки, Круикшенк дает применять ремень для йоги либо кухонное полотенце, чтоб посодействовать для себя на первых порах, пока вы не приблизитесь к цели. Практикуйте упражнение пару раз в денек, всякий раз задерживая растяжку на 1-2 минутки.

Тест на упругость позвоночника и шейки

«В наши деньки шейка и верхний отдел позвоночника, обычно, самая напряженная часть тела, в особенности если вы огромную часть денька работаете за письменным столом», — гласит Крукшенк.

• Из положения сидя со скрещенными ногами медлительно оборотитесь в одну сторону и поглядите вспять. Как далековато вокруг вы сможете созидать?
• «Вы должны быть в состоянии глядеть на 180 градусов за собственной спиной, — гласит Крукшенк. — Хотя часто бывает, что ваш предел существенно меньше из-за напряжения в шейке.

Чтоб избавиться от этого, практикуйте эту растяжку пару раз в течение денька, даже когда вы сидите в рабочем кресле (вы сможете ухватиться за боковые стороны либо спинку стула для помощи). Просто не запамятовывайте держать ноги и таз направленными вперед. Ваша нижняя часть тела не обязана двигаться; все дело в том, чтоб расслабиться в позе с поворотом шейки, чтоб снять мощное напряжение там, где вы испытываете стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).

источник