Снижаем тревожность: топ-7 упражнений для домашних тренировок

Снижаем тревожность: топ-7 упражнений для домашних занятий

14 марта 2022

Физическая перегрузка понижает уровень тревожности, дозволяет переключиться и снять напряжение. Как создать домашнюю тренировку действенной, минимизировать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и узреть хороший результат в зеркале и на весах уже через месяц? Рекомендует Мария Зотова, фаворитка Рф по карате, создатель курса онлайн-тренировок приложения «Спортмастер» и амбассадор бренда Demix.

Мощный организм легче переносит любые перегрузки — как физические, так и чувственные — резвее реагирует и приспосабливается. Всеохватывающая тренировка включает упражнения на руки, ноги, пресс и спину, чтоб включить в работу главные мускулы организма и повлиять на проблемные места, которые охото подтянуть.

Антистресс для организма

1. Отжимания

Примите позу планки с опорой на кисти, расстояние меж ними — 80-90 см, тело на одной полосы от головы до пяток. Плавненько сгибайте руки в локтях, пока не коснетесь пола грудью. Потом энергично разогните руки и вернитесь в начальное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Во время отжиманий интенсивно работает все тело, развиваются мускулы груди, трицепсы, дельтовидные мускулы, мускулы спины и пресса. Для тех, кому традиционные отжимания делать трудно, можно создать отжимания с колен, техника подобная. Для удобства можно положить полотенце под колени.

2. Выпады вспять

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Сделайте шаг вспять левой ногой, при всем этом сразу согните правую ногу в колене, опуская ее как можно ниже, пытайтесь не сгибать фронтальное колено больше чем на 90 градусов. Потом энергично вернитесь в начальное положение. Повторите выпад иной ногой. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.

3. Присед сумо

Встаньте прямо: ноги поставьте обширнее плеч, носки разверните в стороны под углом приблизительно 45 градусов. Отводя таз вспять и удерживая спину держим прямой, опуститесь в присед, перенося вес всего тела на пятки. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.

4. Ягодичный мост

Лягте на коврик лицом ввысь, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы уприте в пол, расстояние меж ними 0-60 см, кому как комфортно. Руки положите на коврик вдоль тела. Поднимите таз ввысь, корпус от плеч до колен — на одной прямой. Вы должны ощущать, как у вас сокращаются мускулы задней части бедер и ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Это одно из наилучших упражнений для укрепления ягодиц и мускул спины.

5. Подъемы прямых ног лежа

Лягте на коврик лицом ввысь, руки — вдоль тела. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Потом плавненько опустите вниз. Принципиально: не класть ноги на пол стопроцентно, пока не окончите подход.

6.  Лодочка

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните над головой. Сразу оторвите и приподнимите ввысь ноги и руки над полом (обязана получиться лодочка). Задержитесь на пару секунд в высочайшей точке и плавненько опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 15-25 повторений.

Упражнение ориентировано на проработку мускул спины.

7. Планка

Примите позу планки с опорой на локтях. Удерживайте тело на одной прямой, делая упор лишь на носки и предплечья, в течение 30-60 секунд.

Какие правила принципиально соблюдать?

1. Принципиальна систематичность и равномерность нагрузок. Почти все обожают за одну тренировку создать большущее количество упражнений, «уничтожить» себя до конца, а позже длительное время восстанавливаться и, соответственно, пропускать тренировки. Лучшим решением будут периодические тренировки 2-3 раза в недельку по 1,5 часа (все зависит от личных особенностей организма и результата, который вы желаете достигнуть).
2. Соблюдение режима: верно питание, сон, отдых. Даже если вы будете на полную выкладываться, но при всем этом плохо питаться и не много спать, организм вас, навряд ли, отблагодарит хотимым результатом. Для того, чтоб ваши труды дали хороший итог принципиально сбалансировано питаться и спать не наименее 7-8 часов в денек.
3. Поставьте цель. Задайте для себя правильные вопросцы: «Для что вы это делаете»? и «Что вы желаете получить в итоге»? Так вы поймёте, в котором направлении нужно работать и, самое основное, что необходимо созодать для того, чтоб достигнуть этого результата.
4. Разминка и питьевой режим. Не запамятовывайте о таковых простых вещах, как разминка перед тренировкой и питьевой режим во время занятия. Идеальнее всего пить обыденную воду любые 20 минут маленькими порциями.

Разминка понижает риск травм, подготавливает сердечно-сосудистую систему к перегрузке, поднимает давление, пульс, температуру, готовит опорно-двигательный аппарат и мускулы к грядущим упражнениям. В среднем разминка продолжается около 20 минут.

Включите в нее:

• ходьбу на беговой дорожке либо легкий бег,
• вращение суставов — локти, бёдра, колени, плечевые, вращение тела,
• наклоны шейки в стороны, вперёд,
• Маленькую растяжку.

Приз! Мае-гери: антистресс из карате

Встаньте прямо, опорная нога чуток согнута в колене. Колено иной ноги в согнутом положении выносим к груди. Выпрямляем колено, выполняя удар ногой вперед. Удар делается подушками пальцев, потому в момент удара их необходимо натянуть на себя. Вернитесь в начальное положение.

Обычное упражнение, которому можно научиться дома, именуется «мае-гери» либо прямой удар ногой. Этот удар-упражнение можно созодать на статику — непревзойденно прокачивает мускулы фронтальной поверхности ноги.

Мария Зотова, фаворитка Рф по карате, создатель курса онлайн-тренировок приложения «Спортмастер» и амбассадор бренда Demix:

«Принципиально получать наслаждение от занятий. Если не выходит, найдите себе какую-то мотивацию — что вас будет побуждать, принудит не пропускать тренировки. Секрет удачной тренировки —  положительный настрой, желание работать, выкладываться на полную и основное — услаждаться действием».

источник