Пена дней: тренировка с роллером для идеального рельефа

Включите инвентарь в свои тренировки, чтоб достигнуть прогресса в недлинные сроки. Пенный роллер поможет для вас вылепить фигуру мечты без излишних усилий.

Для того чтоб укрепить мускулы и повысить силовые характеристики, добавьте упражнения с роллером в свои каждодневные тренировки. Эластичные мускулы лучше поддерживают связи в кинетической цепи — мускулы, кости, связки и сухожилия, — по этому для вас лучше дается неважно какая физическая активность. Эта тренировка соединяет внутри себя сложные силовые упражнения с движениями на роллере. Когда вы перекатываете роллер, вы усиливаете давление на определенные точки, расслабляя мускулы. Сочетание такового самомассажа и силовой перегрузки дозволит для вас ощущать себя лучше не только лишь опосля тренировки, да и во время выполнения упражнений. Эта тренировка дозволит укрепить все тело, так что неважно какая иная физическая активность — плавание, пешие прогулки либо HIIT-занятия — будет даваться для вас с наименьшими усилиями!

План тренировки

Сделайте силовые упражнения и массажные с роллером в обозначенном порядке. Тренировка состоит из 4 блоков, направленных на проработку определенной группы мускул. Силовые упражнения смешиваются с массажными. Делайте комплекс 2–3 раза в недельку через денек.

• Для вас будет нужно. Пенный роллер. Если вы никогда ранее не практиковали миофасциальный релиз, выбирайте роллер с наименьшей жесткостью для наиболее мягенького действия на мускулы.

Мускулы кора

Сделайте попорядку 8 традиционных бурпи и 8 с диагональным подъемом. Отдохните минутку и повторите. Сделайте 3 подхода.

Прокат роллера под поясницей

Сядьте на пол, роллер положите под середину спины, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ладошки уприте в пол за спиной, пальцы ориентированы в стороны. Перенесите вес на ладошки и оторвите ноги от пола. Начните перекатывать ролик вперед, пока он не достигнет поясничного отдела (как на фото), потом прокатите его назад до середины позвоночника. Делайте упражнение в неспешном темпе в течение 1 минутки.

Традиционное бурпи

Работают мускулы плеч, груди, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и поставьте ладошки перед стопами (А). Прыжком перейдите в позу планки. Опустите грудную клеточку и ноги на пол. Отожмитесь, ворачиваясь в планку, и, не задерживаясь, прыжком приставьте ноги назад к ладоням. Прыгните ввысь как можно выше (Б), опускаясь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

Бурпи с диагональными подъемами

Работают мускулы плеч, груди, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и поставьте ладошки перед стопами. Прыжком перейдите в позу планки. Поднимите правую руку впереди себя на высоту плеча, а прямую левую ногу выведите сзади себя на высоту ноги (как на фото). Задержитесь на пару секунд в этом положении, опосля что вернитесь в позу планки и отожмитесь. Повторите с иной стороны и вновь сделайте отжимание. Прыжком приставьте ноги назад к ладоням. Прыгните ввысь как можно выше, опускаясь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

Ягодицы

Сделайте попорядку 8 приседов с диагональным скручиванием и 8 «Приседов заключенного». Сделайте 3 подхода.

Прокат роллера под ягодицами

Сядьте на пенный роллер, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ладошки уприте в пол за спиной, пальцы ориентированы от корпуса. Положите правую щиколотку поверх левого ноги чуток выше колена, слегка сместите корпус на право так, чтоб роллер оказался под задней поверхностью правого ноги, чуток ниже ягодицы (как на фото). Перекатывайте ролик вспять, пока он не достигнет нижней части спины, потом сделайте оборотное движение. Делайте упражнение в неспешном темпе в течение 1 минутки, потом смените сторону и повторите.

Приседы с диагональным скручиванием

Работают мускулы пресса, ягодицы, квадрицепсы и мускулы внутренней поверхности ноги.

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу, вытянув впереди себя, руки опущены по краям вдоль тела. Согните левое колено, отводя ноги вспять, опуститесь в присед и постарайтесь достать правой рукою мыска левой ноги, а левую руку отводите в сторону (А). Прыгните ввысь, разводя руки в стороны (Б) и мягко приземляясь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов, потом смените сторону и повторите.

«Приседы заключенного»

Работают мускулы пресса, ягодицы, квадрицепсы и мускулы внутренней поверхности ноги.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки заведите за голову, локти ориентированы в стороны. Опуститесь в глубочайший присед (как на фото). Прыгните ввысь как можно выше и мягко приземлитесь назад в присед. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

Желаете усилить жиросжигающий эффект от тренировки? Делайте силовые упражнения в очень высокоскоростном себе темпе и сокращайте время отдыха меж сетами.

Мускулы ног

Сделайте попорядку 8 упражнений «Альпинист» и 8 подъемов ног. Сделайте 3 подхода.

Прокат роллера на боку

Лягте на пол на правый бок, положив пенный роллер под правое бедро; ноги сомкнуты, левую руку поставьте на левое бедро, а правым предплечьем упритесь в пол, расположив его перпендикулярно телу. Левую ногу выведите над правой и поставьте на мысок перед правой щиколоткой, оторвите туловище от пола. Перекатывайте роллер вперед, пока он не окажется поближе к колену (как на фото), а потом оборотным движением возвратите его в начальное положение. Делайте упражнение в неспешном темпе в течение 1 минутки, потом смените сторону и повторите.

«Альпинист»

Работают мускулы плеч, пресса, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мускулы.

Примите позу планки с опорой на ладошки и мыски. Притяните левое колено к груди (как на фото), медлительно вернитесь в планку. Повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов, чередуя ноги.

Подъем ног

Работают мускулы пресса и квадрицепсы.

Лягте лицом ввысь, ноги вытяните, руки опустите на коврик по краям вдоль тела. Оторвите ноги от пола и поднимите на несколько см ввысь. Начните медлительно подымать ноги выше ввысь и вспять, пока нижняя часть спины не окажется практически параллельной полу (как на фото). Ноги держите прямыми и сомкнутыми совместно. Вернитесь в начальное положение (удерживайте ноги на весу). Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

Плечи

Прокат роллера под лопатками

Лягте на пол лицом ввысь, положите пенный роллер под высшую часть спины чуток выше лопаток; ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите вес на лопатки и поднимите ноги ввысь (как на фото). Перекатывайте ролик вперед, пока он не окажется на середине спины, потом оборотным движением возвратите его в начальное положение. Делайте упражнение в неспешном темпе в течение 1 минутки.

Боковая планка с вращением

Работают мускулы плеч и пресса.

Примите позу планки с опорой на ладошки и мыски, ноги поставьте совместно, руки разведите на ширину плеч. Перейдите в боковую планку с опорой на правой руке, а левую — выведите ввысь на уровне плеча (как на фото). Вновь вернитесь в традиционную планку. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов, смените сторону и повторите.

Отжимания

Работают мускулы плеч, груди, пресса, ягодицы и квадрицепсы.

Примите позу планки с опорой на ладошки и мыски. Согните руки в локтях, отводя их буквально вспять, и опустите прямое тело как можно поближе к полу (как на фото). Отожмитесь, ворачиваясь в начальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов.

источник