Повышаем отдачу от тренировок
Тот кайф, что вы испытываете опосля тренировки, — это не попросту сиюминутное настроение. Этот духовный подъем помогает для вас вершить огромные и малые дела в течение денька, не теряя энергии и оптимизма, также мотивирует на последующие занятия спортом. Как продлить «вау-эффект» от занятий?
В обыкновенном состоянии мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) повсевременно производит нейромедиаторы, так именуемые эндоканнабиноиды, которые управляют аппетитом и нашим самочувствием с помощью определенных сигналов. Опосля упражнений на выносливость в нашем организме увеличивается уровень содержания каннабиноидов, которые и обеспечивают тот помповый эффект, что отвечает за увеличение настроения опосля тренировки.
Практикуйте кардио
Наилучший метод обеспечить для себя высочайший градус настроения на целый денек — провести аэробную тренировку, которая ускоряет ритм сердечных сокращений. Исследователи University of Arizona нашли, что организм выделяет каннабиноиды, лишь когда вы проводите кардиотренировки в умеренно-высоком темпе. А вот поднятие тяжестей, совершенно не активируют эндоканнабиноидную систему. Безупречный спектр перегрузки — 70–85% от вашей наибольшей частоты сердечных сокращений ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца)=220 — возраст). Если нет пульсометра, вспомяните о шкале ИОН — персональной оценки перегрузки, где 10 — это наибольшая перегрузка. В этом случае для выработки каннабиноидов довольно работать на значениях перегрузки в районе 5–6.
Треньтесь сходу опосля пробуждения
Уровень гормона голода лептина днем очень маленький, что поможет для вас выложиться на тренировке по полной. Дело в том, что когда характеристики лептина падают, вы испытываете мощный голод, и это активирует определенные участки мозга, побуждающие вас к действию. В давнешние времена этот механизм выручал доисторического человека от голодной погибели, заставляя отчаливать на охоту в поисках еды. Буквально так же гормон принуждает вас шевелиться и сейчас: в итоге вы чувствуете мотивацию к тренировкам, резко увеличивается и ваша выносливость. Чтоб максимизировать эффект, отчаливайте на тренировку сходу опосля пробуждения, пока уровень лептина находится на низком уровне (и попытайтесь не завтракать до тренировки, если, естественно, вы нормально переносите физическую активность на голодный желудок).
Освойте аутотренинг
Люди, которые заблаговременно настраиваются на получение наслаждения от тренировки, вправду услаждаются действием и ощущают опосля занятий настоящий духовный подъем, в отличие от тех, кто отчаливает в зал без подабающего настроя. Это обосновывает исследование, опубликованное в Annals of Behavioral Medicine. До этого чем начать занятие, «прокачайте» себя. Вы сможете вести мысленный диалог либо же поделиться вслух своими фитнес-достижениями с подругой либо компаньоном по тренировкам. А по окончании сессии, не торопитесь в душ, остановитесь на мгновение, чтоб почувствовать всю удовлетворенность от приобретенной перегрузки.
Найдите напарника для занятий
Тренировка в неплохой компании может усилить положительные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) от занятий. Когда вы тренируетесь плечо о плечо с единомышленником, ваш болевой порог выше, а означает, вы сможете вынудить себя преодолеть наиболее длинноватую дистанцию либо выполнить больше подходов на тренировке на силу. «Не считая того, прочные социальные связи активируют работу все той же эндоканнабиноидной системы. Подруга либо друг не хотят составить для вас компанию? Отчаливайте на групповые тренировки, они посодействуют для вас «выдавить» максимум из занятий.
Почаще занимайтесь на природе
Естественно, опосля окончания карантина никого из нас не нужно будет уговаривать выйти на улицу, чтоб устроить outdoor-тренировку. Активный отдых на свежайшем воздухе принуждает людей ощущать больший прилив сил и энергии, чем занятия в помещениях. Это обосновывают бессчетные исследования. Слияние с природой уменьшает стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и увеличивает настроение буквально так же, как и сами физические упражнения. Так что вы получите двойной эффект от outdoor-тренировки!
«Когда вы находитесь на природе, то восстановительный, антистрессовый эффект от упражнений усиливается», — разъясняет Тутти ПАСАНЕН, исследователь из University of Tampere в Финляндии. В недавнешнем исследовании, результаты которого были размещены в журнальчике Applied Psychology: Health and Well-Being, было подтверждено, что уличные тренировки сделают вас счастливее в длительной перспективе. И это, пожалуй, самый большенный плюс всех упражнений.
