3 лучших упражнения для внутренней поверхности бедер
Фитнес-гуру SHAPE предлагают попробовать эти несложные, но сверхэффективные упражнения, чтобы ваши бедра всегда выглядели подтянутыми и сексуальными.
1. Сожми и подними
«Небольшой диапазон движения в этом изолированном упражнении делает его отличным вариантом в двух случаях: если зона внутренней поверхности бедер выглядить слабой и дряблой или вы имеете травму паховой области», -—говорит Мишель ОЛСОН, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Auburn University.
Как выполнять: Лягте на левый бок. Возьмите небольшой резиновый мяч и зажмите его между стопами (или лодыжками), левую руки вытяните за голову, а правую — согните и упритесь ладонью в пол (на уровне груди). Напрягите бедра, сильнее сжав мяч, и оторвите прямые ноги от пола на 15-20 см, одновременно заведя правую руку за голову (ладонь положите на затылок). Задержитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Перевернитесь на правый бок и выполните упражнение еще раз. Сделайте 3 подхода.
2. Приседания со штангой на плечах
«Если ваша цель — сделать свои бедра более узкими, уменьшив их объем, необходимо избавиться от лишнего жира в целом», — говорит Ник ТУМИНЕЛЛО, сертифицированный тренер по силовой подготовке и глава Performance University. Для максимального жиросжигания и «лепки» соблазнительных ножек ноги (в частности, подтянутых бедер) сделайте выбор в пользу упражнений, включающих в работу сразу несколько мышечных групп — например, приседаний со штангой. «Чем больше мышц вашего тела задействовано, тем больше калорий вы в результате сожжете», — добавляет Туминелло.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги — шире плеч (мыски — врозь). Возьмите штангу (вес блинов подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли сделать нужное число повторений в каждом подходе) и поместите ее на плечи (не на шею!). Согните ноги в коленях, подайте корпус вперед (сохраняйте прямую спину и естественный прогиб в пояснице). Следите, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, не сводите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений. Сделайте 3-4 подхода.
3. «Ножницы»
«Внутрення поверхность бедер требует особо тщательной проработки, однако не следует думать, что на такую работу вам придется потратить уйму времени и сил», — говорит Ирина ФИЛАТОВА, мастер-тренер клуба VITASPORT. Чтобы как следует укрепитьэту зону, коротких тренировок у себя дома может оказаться вполне достаточно. «Упражнение «ножницы» знакомо нам с самого детства, однако если, выполнять его, подняв ноги выше над полом и разводить их как можно шире перед каждым скрещиванием, нагрузка на внутреннюю поверхность бедер будет выше, а, следовательно, эффект — более заметным», -—объясняет Ирина.
Как выполнять: Лягте на спину (опора — на преплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны. Затем скрестите ноги. Чередуйте эти движения без остановки. выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 3-4 подхода.
