Приседание со штангой: 9 шагов к успеху
Ни одно упражнение не внушает девицам такового ужаса, как приседание со штангой. Но специалисты именуют его наилучшим упражнением для общего роста силы, высвобождения гормона роста и стимуляции мышечных волокон нижней части тела. Одним словом, ни одно упражнение так не прокачает вашу задницу, как приседание со штангой. Поможем для вас верно освоить это упражнение!
Шаг 1: установите вес
Отрегулируйте опоры в силовой стойке так, чтоб штанга размещалась приблизительно на уровне ключиц, меж средней и верхней частью груди. Установите нужный для вас вес и кропотливо закрепите блины. Да, некие продвинутые спортсмены пропускают этот шаг, но для вашей сохранности и сохранности окружающих лучше постоянно закреплять вес на грифе! «Очень небезопасно, когда вес соскальзывает с 1-го конца, а потом томная сторона штанги с грохотом падает с иной стороны», — гласит Закари Лонг, физиотерапевт, и тренер силового зала из Северной Каролины. — Экономия нескольких секунд может обернуться суровой травмой».
Шаг 2: захватите гриф
Встаньте в центр силовой стойки лицом к штанге. Возьмитесь за штангу сверху на расстоянии нескольких дюймов от плеч либо чуток обширнее — найдите удобное вам положение рук, которое обеспечит сохранность хвата.
Способы визуализации являются главными тренировочными инструментами для спортсменов в почти всех видах спорта. «Пройдите любой шаг того процесса, в каком вы желаете преуспеть», — рекомендует Анджело Гринчери, личный тренер и создатель книжки «StrengthTraining: A Breakthrough Program for Real-World Functional Strength and True Athletic Power». — Другими словами, если вы желаете выполнить безупречное приседание, вы должны поначалу визуализировать это движение». Найдите минуту, закройте глаза и визуализируйте выполнение упражнения шаг за шагом, заканчивая удачным приседанием и повторным перемещением штанги на стойку.
Шаг 3: возьмите вес
Сделайте шаг вперед, согните колени и нырните под гриф. Слегка приподнимитесь, чтоб перекладина оказалась поперек высшей части спины, чуток ниже дельт. В проф жаргоне спортсменов есть понятия «высочайшая планка» и «низкая планка». «Это относится к положению штанги на спине, — разъясняет Лонг. — При приседании с высочайшей планкой, штанга помещается поверх верхней трапециевидной мускулы, в то время как «низкой планкой» считается положение, при котором гриф опирается ниже — на лопатки». По воззрению профессионалов, размещение грифа значительно не влияет на нагрузку и технику выполнения упражнения. Это быстрее вопросец личных предпочтений.
Шаг 4: поднимите
Сделайте глубочайшие вдох и выдох, потом натужьте ядро, чтоб удержать позвоночник в естественном положении, и подымитесь, чтоб снять штангу с опор. Сделайте маленькой шаг либо два вспять, чтоб занять комфортное положение для приседаний.
Приседание просит активации всего тела. С силой выдохните через рот, сожмите подмышки, зафиксируйте локти, сжимайте штангу как можно крепче. Вы должны ощутить, как ваши межреберные мускулы подтягиваются, будто бы затягивая ваше тело в тугой корсет.
Шаг 5: примите начальное положение
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка вывернув стопы наружу. Разверните на угол от 0 до 20 градусов, принимая удобное тебе положение, — рекомендует Лонг. — У всякого атлета — свое неповторимое сочетание подвижности и анатомии скелета, а это значит, что у всякого своя удобная начальная позиция». Нет буквально данного угла разворота, который обеспечит лучшую стимуляцию мускул и самые выдающиеся результаты — ваша задачка отыскать то положение тела, что обеспечит баланс и удобство во время всего движения.
Шаг 6: опуститесь вниз
Сохраняя нейтральное положение головы и напряжение в мышцах пресса, сделайте глубочайший вдох и начните опускаться в присед. «Я постоянно учу людей представлять, что они садятся на стул! Конкретно садятся, а не откидываются на спинку стула, — гласит Лонг. — В этом случае колени движутся вперед, а ноги — вспять, что приводит к наиболее равновесному положению исходя из убеждений мышечной и суставной перегрузки». При приседаниях с большенный перегрузкой Лонг также дает подтягивать позвоночник (в случае, если у вас нет мед заморочек, которые могли бы помешать этому). «Сделайте большенный вдох, наполняя животик воздухом, а потом натужьте мускулы животика поверх этого вдоха. Это делает доп давление в брюшной полости для наибольшей стабильности позвоночника во время подъема огромного веса».
Непременно ровно распределите вес меж стопами! У всякого из нас есть доминирующая нога, которую мы привыкли нагружать посильнее, но в этом упражнении для вас принципиально смотреть за балансом перегрузки.
Шаг 7: еще ниже
В эталоне вы должны опуститься до точки, в какой ваши ноги параллельны полу либо ниже. «Исследования проявили, что приседания на наивысшую глубину эффективней приседов до параллели бедер с полом», —гласит Лонг. Наиболее длиннющий спектр движений провоцирует наиболее общую мышечную активность и рекрутирует большее поперечное сечение всех мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей гормональной реакции во время тренировки и в режиме восстановления.
Специалисты советуют на предварительном шаге к упражнению поставить сзади себя коробку (либо низкую лавку) и присесть, пока ягодицы не коснутся высшей части предмета. Остановитесь и представьте, что коробка — это весовая шкала, разрешите лишь половине вашего веса тела отобразиться на этих воображаемых весах (другими словами не давите на нее всем телом). Если вы новичок в приседаниях, то на исходных шагах положите на коробку несколько блинов, чтоб уменьшить спектр движения, и по мере прогресса, равномерно удаляйте их.
Шаг 8: подымитесь
С силой упритесь ступнями в пол и, вытягивая ноги и колени через концентрическую (восходящую) часть подъема, на выдохе вернитесь в начальное положение. «Когда для вас не хватает спектра движений, упражнение может прогуляться на приседы с наклонами: вы поначалу выпрямляете ноги и только позже выводите корпус в вертикальное положение. «Это хорошее упражнение, но в случае со штангой схожий подъем может привести к травме нижней части спины, — гласит Лонг. — Чтоб найти, наклоняетесь ли вы вперед, когда приседаете либо подымаетесь в начальное положение, попросите тренера либо надежного напарника понаблюдать за вами либо установите телефон рядом и снимите на видео собственный подход. Отменная подсказка для начинающих: представьте, что прямо перед вами и сзади вас находятся стенки и вы, приседая, пытаетесь не дотронуться ни до одной из их.
Шаг 9: окончите подход
Сделайте нужное количество повторов, потом вернитесь в стойку, незначительно согните колени и ноги и установите штангу в опоры, позволяя ей осесть в стойке, до этого чем вы освободитесь от веса. Отдыхайте от одной до 5 минут меж подходами, сокращая время отдыха, если вы работаете в границах 20% от наибольшего количества повторений, и увеличивая, если вы сосредоточены на наиболее легких наборах из 12 повторений и наиболее.
