5 лучших упражнений для разминки перед любой тренировкой
Не хватает времени на всеполноценную тренировку, что уж гласить о разминке?! Попытайтесь выполнить эти упражнения заместо того, чтоб прыгать с велика на эллипс либо вставать к станку с прохладными мускулами.
В некие деньки с вашей тренировкой все идет по плану: у вас довольно времени для безупречной оживленной разминки, а опосля тренировки и неотклонимого стретчинга вы чувствуете себя отдохнувшей и бодренькой. Но в остальные деньки у вас чуть хватает времени, чтоб выполнить маленькой сет упражнений до либо опосля работы, не говоря уже о том, чтоб всеполноценно размяться перед ним.
Но правда состоит в том, что упражнения с прохладными мускулами могут попортить вашу технику, увеличив риск получения травм. А без соответствующих разминочных упражнений вашему телу будет нужно еще больше времени, чтоб придти в норму во время самой тренировки.
Так что в те деньки, когда у вас вправду нет времени на разминку, эти упражнения — ваша палочка-выручалочка. Они разогреют мускулы, нужные для выполнения хоть какой тренировки, и обеспечат приток крови (внутренней средой организма человека и животных) и кислорода ко всем частям тела, так что вы будете готовы к достижению хоть какой цели.
Разминочные упражнения
Все упражнения построены на движениях, с которыми вы уже знакомы, так что вы сможете делать их в зале перед силовой тренировкой либо на улице перед пробежкой, не нуждаясь в каких-то инструкциях и доп оборудовании.
Боковой выпад
- Как созодать: Встаньте прямо, стопы — вкупе. Сделайте большенный шаг на лево. Отведите ноги вспять и опуститесь вниз, как как будто вы желаете присесть на стул. Сделайте упражнение снова по 15 раз с каждой стороны.
Это движение использует среднюю ягодичную, малую ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) проксимального переднебокового отдела ноги (это отводящие мускулы, которые помогают вращать ногу в тазобедренном суставе). Эти мускулы разрешают для вас сохранять равновесие. Если вы собираетесь на силовую тренировку либо пробежку, принципиально вынудить эти мускулы работать, чтоб вы могли применять правильную форму при беге, вращении и поднятии тяжестей.
Отведение ноги с подъемом руки над головой
- Как созодать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Удерживая левую ногу на месте, отведите правую ногу вспять и, схватившись левой рукою за стопу притяните ее к ягодице, растягивая квадрицепс. Сразу потянитесь правой рукою в потолок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с иной стороны.
Кроме увеличения гибкости и стабильности, доборная перегрузка, создаваемая при отведении руки, включает в растяжку всю высшую часть и боковые поверхности тела. Квадрицепсы имеют решающее значение для физических упражнений, потому растяжка их перед тренировкой помогает повысить упругость и предупредить травмы.
Подъем колена
- Как созодать: Встаньте прямо, стопы — на ширине плеч. Поднимите одно колено выше ноги и здесь же опустите в начальное положение. Повторите с иной ноги. Перемешивайте в резвом темпе, выполнив по 15 повторов на каждую сторону.
Подъемы колена — хорошее разминочное упражнение для увеличения силы и выносливости мышц-сгибателей ноги. Эти мускулы поднимают колени и предупреждают неуклюжесть при беге либо чрезмерное внедрение колена при езде на велике.
Планка у стенки
- Как созодать: Встаньте перед стенкой, упритесь в нее руками, слегка согнув локти, колени мягенькие. Тело от пяток до маковки — на одной прямой. Начинайте давить ладонями в стенку так очень, как сможете, удерживая напряжение 15 секунд. Натужьте свое тело и не позволяйте животику проваливаться вовнутрь.
Это разминочное упражнение дозволяет для вас одномоментно включить мускулы пресса. Оно также растягивает задние поверхности бедер, подготавливая тело к полному спектру движений в любом упражнении.
«Птица-собака»
- Как созодать: встаньте на четвереньки на коврике так, чтоб колени были буквально под бедрами, а запястья — под плечами. Натужьте мускулы пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, отводя лопатки вспять и вниз по направлению к бедрам. Поднимите левую на одну полосы с бедрами, сразу поднимая и выпрямляя правую руку параллельно полу. Медлительно опустите руку и ногу в начальное положение и повторите с иной стороны. Сделайте по 10 движений с каждой стороны.
Упражнение непревзойденно подступает для разминки пресса и нижней части спины. Это движение активизирует главные мускулы, которые поддерживают ваш позвоночник на тренировке. Ваши ягодичные мускулы и сгибатели ноги также выиграют от этого движения.
