Растяжка задней поверхности бедер: упражнения для укрепления мышц и повышения гибкости

У вас болит нижняя часть тела после долгой пробежки? Или вы просто хотите, наконец, легко достать пальцами рук до стоп? Вы точно можете этого добиться, если включите в свой режим тренировок упражнения на растяжку задней поверхности бедер.

Это одни из лучших упражнений на растяжку, которые помогут вам расслабиться всеми способами. После того, как вы разомнете мышцы бедер и проведете любимую силовую или кардиотренировку, почему бы вам не пополнить свой фитнес-репертуар упражнениями на растяжку?

«Червяк»

Это классическое упражнение для разминки — идеальный способ разогреться перед тренировкой. Бонус: оно также укрепляет мышцы спины.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
• Прогнитесь вперед в бедрах, упираясь ладонями в пол (при необходимости сгибая колени).
• Держите корпус напряженным, а ноги прямыми (но не сомкнутыми), вытяните руки вперед, чтобы принять положение высокой планки.
• Сделайте паузу, затем повторите движение в обратном направлении, поднимите руки к ногам и встаньте, чтобы вернуться к началу.
• Выполните от 5 до 10 повторений.

Наклоны с переносом веса на одну ногу

Как растянуть заднюю поверхность бедер после долгого перелета или пробежки? Попробуйте это упражнение, которое поможет снять мышечное напряжение.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер.
• Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу немного вперед, чтобы пятка касалась пола.
• Вытяните руки по диагонали к правой ступне, отведите бедра назад и сгибайте левое колено до растяжения правого подколенного сухожилия.
• Задержитесь на 10 секунд. Поменяйтесь сторонами; повторите.
• Выполните по 3 повторения с каждой стороны.

Вариация упражнения «Собака мордой вниз»

Многие упражнения йоги идеально подходят для тренировки мышц бедер, например, эта вариация упражнения «Собака мордой вниз».

• Примите стойку на четвереньках с опрой на колени и кисти рук.
• Поднимите бедра вверх и назад, плавно выпрямляя ноги, чтобы перейти в положение «собаки».
• Слегка согните оба колена, поднимая копчик к потолку. Задержите дыхание на 3 счета.
• Выпрямите ноги, чтобы полностью выпрямиться в положении «по-собачьи». Задержите дыхание на 3 счета.
• Выполните от 5 до 10 повторений.

Растяжка задней поверхности в выпаде

Этот модифицированный выпад — отличный способ растянуть напряженные подколенные сухожилия, а также сгибатели бедра с противоположной стороны.

• Выполните выпад правой ногой вперед, оторвав левую пятку.
• Опустите ладони на пол, чтобы обхватить правую стопу. Задержитесь на 3 счета.
• Отведите бедра назад и плавно выпрямите правую ногу, выпрямляя позвоночник. Задержитесь на 3 счета.
• Выполните от 3 до 5 повторений. Поменяйте сторону; повторите.

Скользящий низкий выпад

Делайте выпады еще глубже, опуская колено назад. Этим движением вы раскроете переднюю и заднюю поверхности бедер.

• Начните движение с выпада правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол и сделайте низкий выпад.
• Согнув пальцы ног, откиньтесь назад, чтобы сесть на заднюю ступню, выпрямляя правую ногу. Вытяните руки вперед и выпрямите позвоночник. Задержитесь на 3 счета.
• Сделайте низкий выпад бедрами вперед, чтобы растянуть сгибатель левого бедра. Задержитесь на 3 счета.
• Выполните от 3 до 5 повторений. Поменяйтесь сторонами; повторите.

Растяжка в положении лежа

Эта растяжка особенно полезна для бегунов, которые склонны перенапрягать мышцы ног, не давая им остыть.

• Лягте лицом вверх на пол и оберните полотенце или эластичную ленту вокруг подушечки правой стопы.
• Осторожно вытяните одну ногу прямо вверх. Держите колени прямыми, а противоположные ноги прижатыми к полу.
• Расслабьте лодыжку, чтобы растянуть икру и подколенное сухожилие.
• Задержитесь на 1 минуту. Поменяйте сторону; повторите.

Читайте также: Что такое соматическая растяжка и как это работает?

источник