4 секрета быстрого восстановления после тренировки
Согласитесь, некомфортно устраивать пробежку, когда ваши ноги «отваливаются» от боли при каждом движении после вчерашнего занятия в зале. Вы просто потратите время впустую, а результаты не будут достигнуты. Чтобы защитить вас от этой малоприятной участи, мы расспросили ведущих фитнес-экспертов и готовы раскрыть вам все секреты успешного восстановления.
«Вы даже не представляете себе, какого эффекта в построении идеального тела можете достичь, грамотно восстанавливаясь после нагрузок, — говорит Роберт ФОРСТЕР, специалист по ЛФК и глава центра Phase IV Scientific Health and Performance Center в Санта-Монике (Калифорния). — Все, что от вас требуется, — это подходить к процессу восстановления более осмысленно». «Ваш организм может потратить порядка 72 часов, чтобы «вернуться в форму» и обеспечить вам свободу движений», — говорит Форстер. Вот почему так важно ограничить количество интенсивных тренировок до 3 раз в неделю. Позволяйте своему телу отдохнуть и переключиться на другую нагрузку, меняя темп и время тренировки, а также включая в свой тренировочный процесс разные виды нагрузки. Эти простые советы позволят вам быстрее зарядиться энергией и восстановить свои мышцы.
1. Приложите лед сразу после тренировки, прогрейте на следующий день
После тренировки приложите лед к прорабатываемому участку тела примерно на 10 минут. «В результате прилив крови к этой зоне замедлится, предотвращая воспаление», — говорит Алисса АЛЬПЕРТ, главный тренер футбольной команды New York Cosmos. Продолжайте прикладывать лед в течение дня, если чувствуете сильную боль. «При появлении мышечных спазмов на следующий день используйте прогревание, — рекомендует Надья СВЕДАН, д.м.н., физиотерапевт из Нью-Йорка. — Тепло ускоряет прилив крови к воспаленной зоне – и мышцы расслабляются». Примите горячий душ или приложите грелку.
«Большинство профессиональных спортсменов тратят до половины тренировочного времени на восстановление, чтобы по максимуму воспользоваться плодами своей усердной работы», — замечает Роберт Фостер.
2. Используйте массажный ролик, выполняйте растяжку
«Массажные ролики ускоряют циркуляцию крови и расслабляют зажатые мышцы, — говорит Форстер. — Прокатывание напряженного участка тела вытягивает мышечные волокна, способствуя производству коллагена». Во время расслабления сосредоточьтесь на активно задействованных во время тренировки мышцах (особенно на мышцах спины и нижней части тела) и в течение 5 минут медленно массируйте их по всей длине, прокатывая ролик вперед-назад. Затем сделайте растяжку этой мышечной группы. «После чего снова возьмите массажный ролик и проработайте им все тело или сфокусируйтесь на других зажатых зонах», — советует Альперт.
3. Подкрепитесь белками и углеводами вскоре после тренировки
Период от 30 до 60 минут после тренировки – окно, во время которого ваши мышцы стремятся «перезарядиться», получив необходимую дозу белка и углеводов. «В течение получаса после занятия устройте перекус, состоящий из 10-20 г белка и углеводов в пропорции с белками 3 к 1, – говорит Андреа ВИНТРО, диетолог и специалист по спортивному питанию из Портленда (штат Орегон). – Например, употребите чашку обезжиренного йогурта и съешьте небольшой банан (в сумме у вас получится 14 г белка и 40 г углеводов)». Устройте второй перекус (с теми же пропорциями белка и углеводов) примерно через 2 часа после тренировки (конечно, если не собираетесь устраивать полноценный прием пищи). Чтобы восполнить потерю жидкости, выпейте за это же время не меньше 2-4 стаканов воды. «Исследования показывают, что при правильном отдыхе и сбалансированном питании запасы гликогена в ваших мышцах полностью восстановятся не более чем за 24 часа», — говорит Винтро.
4. Хорошо спите; продолжайте двигаться
«Недостаток сна приводит к повышенной утомляемости, снижению иммунитета и повышает производство гормонов стресса, из-за чего тренировки вам становятся в тягость», — говорит Надья Сведан. Старайтесь спать от 7 до 9 часов. Если вы запланировали тренировку, но чувствуете себя чересчур утомленной или ощущаете боль в мышцах, значит, ваш организм сигнализирует о том, что он не успел восстановиться. Возьмите день отдыха, но не вздумайте валяться на диване! «Легкая нагрузка позволит вашим мышцам лучше и быстрее восстановится, особенно если вы тренируетесь через день», — говорит Алисса Альперт. Сделайте несколько упражнений на растяжку, покрутите педали на велотренажере в течение 10-15 минут или займитесь йогой.
