10 способов сделать ваши тренировки более эффективными
Соблюдение режима занятий — это, естественно, отлично. Последовательность действий — ключ к тому, чтоб созидать результаты и ощущать себя великолепно. Но специалисты сходятся во мировоззрении, что временами нужны конфигурации, чтоб кинуть вызов собственному телу и достигнуть выдающихся целей и задач!
В физических упражнениях и силовых тренировках существует весьма принципиальный принцип, именуемый прогрессивной перегрузкой. На самом деле, это значит, что, если вы бросаете вызов собственному телу новеньким подходом к тренировкам, оно становится посильнее. А вот если вы будете делать одно и то же упражнение всякий раз, в итоге выйдете на плато. Применяйте схожий подход к каждой тренировке. Непринципиально, кардио, тренировка на силу либо пилатес, вы постоянно сможете применить схожий принцип к своим занятиям. Это быть может хоть какой метод управления перегрузкой: добавление веса, новейшие движения, работа с балансом на неуравновешенных платформах.
Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и для чего она для тебя данной для нас в весеннюю пору?
Специалисты по фитнесу отмечают значимость конфигурации характеристик упражнений — подходов, повторений, времени, длительности и, что наиболее принципиально, интенсивности. И может потребоваться довольно долгая по времени последовательность конфигураций этих переменных. К примеру, от пары км вы равномерно перейдете к трассе, протяженностью в три километра, потом четыре, 5…, а не сходу замахнетесь на полумарафон. Сущность в том, что вы ничего не можете созодать отлично, если не будете поочередны, потому удостоверьтесь, что вы в состоянии придерживаться графика занятий, что вы включаете их в собственный распорядок денька, и они соответствует вашему расписанию. Лишь там можно сохранить здоровье и двигаться к прогрессу без стрессов и срывов.
Читайте далее, чтоб буквально выяснить, как извлечь наивысшую пользу из собственных занятий — от бега до бокса, от класса йоги до тренировок на силу.
Тренировки на силу и бокс
Если вы любитель качать железо и вкалывать до седьмого пота, узнайте, как прирастить свою силу при помощи этих тактик.
Знайте, когда следует подымать наиболее томные веса, а когда наращивать количество повторений
В силовых тренировках проблемно буквально найти, когда вы готовы переключиться на наиболее томные подъемы либо прирастить количество повторений. Согласно советам Государственной академии спортивной медицины США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), вес, который вы выбираете, должен возрастать в границах 10% каждую недельку. Это значит, что, если на этот момент вы приседаете с весом 45 кг и вы делаете это в течение одной недельки либо до того времени, пока не можете просто делать запланированные повторения, то опосля того, как этот вес для вас «поддался» вы должны прирастить его на 10%. В нашем случае, вес составит 50 кг. Не готовы прибавить в весе? Чтоб повысить эффективность вашей силовой тренировки, вы также сможете прирастить количество повторений. Допустим, на первой недельке вы выполняете три подхода по 10 повторов, потом на 2-ой недельке вы сможете выполнить один либо два подхода по 11, потом один подход по 10, а потом на третьей недельке вы сможете выполнить 11 либо 12 повторов во всех 3-х подходах.
Включайте суперсеты в тренировки
Очередной метод сделать лучше свои силовые характеристики и повысить производительность, кроме прибавления повторений либо роста веса, — это делать суперсеты либо дроп-сеты. Суперсет — это композиция из 2-ух упражнений, которые производятся вереницей без перерыва на отдых и, или дополняют друг дружку и нацелены на примыкающие мускулы, или нацелены на не связанные группы мускул. К примеру, вы сможете делать выпады и традиционные приседы вереницей, поэтому что оба упражнения используют квадрицепсы, заднюю поверхность ноги и ягодичные мускулы. Примером суперсета, который фокусируется на несвязанных группах мускул, быть может сгибание бицепса, а потом разгибание трицепса. Поначалу работают ваши бицухи, а потом вы даете им отдых, нагружая трицепсы, но выполняете два упражнения вереницей без перерыва на отдых, продолжая перегружать свои мускулы и кардиосистему.
Освойте технику, а потом наращивайте темп
Хоть какой, кто пробовал заниматься боксом, понимает, что он использует все тело и является реальным гибридом силовой и кардиотренировки. Специалисты постоянно советуют новеньким поначалу освоить азы, а потом уже кидать для себя вызов.
Если вы начинающий боксер, для вас необходимо выучить удары и прирастить свою кардиовыносливость. Может быть, вы берете гантели в руки, когда боксируете, но отложите утяжелители в сторону, если вы еще недостаточно прокачали свою выносливость. А вот опосля освоения техники сможете и прирастить нагрузку, совершая 3-минутные раунды боксирования с гантелями весом 1-2 кг. Это хороший метод прирастить кардиовыносливость, силу, скорость и характеристики мощности.
И хотя бокс нередко считается тренировкой, направленной в большей степени на высшую часть тела, не запамятовывайте также уделять внимание мускулам ног. На тренировках можно добавить ленты сопротивления вокруг ног. Они довольно эластичны, чтоб позволять для вас двигаться и вращаться, но внедрение фитнес-резинок принуждает ваши ноги работать намного усерднее, чтоб оставаться в боксерской стойке.
В перерывах меж подходами используйте активное восстановление
К примеру, на тренировке по боксу меж трехминутными раундами следует одна минутка активного отдыха, во время которой можно выполнить несложное упражнение для плеч — динамическую планку либо сгибание бицепса в жиме лежа.
Если опосля 3-х минут достаточно интенсивной кардиотренировки для вас требуется настоящий нужен отдых, не насилуйте себя доп упражнениями, а переведите дух. Но если опосля раунда вы еще не растеряли всех сил и могли бы выдержать еще минуту-другую — хороший признак того, что на данный момент самое подходящее время включить доп упражнения в тренировку, а не скучать на лавке.
Читайте также: Как сделать свой план занятий для набора мышечной массы
Бег
И любители кардиотренировок, и бегуны со стажем извлекут пользу из приведенных нами, нацеленных на определенные деяния целей по увеличению выносливости, понижению риска травм и наращиванию силы.
Делайте любой забег целенаправленным
Независимо от того, любите ли вы бегать на свежайшем воздухе либо же являетесь фанатиком беговой дорожки, есть один обычный метод убедиться, что вы — и ваш бег — раскрываете весь собственный потенциал: у всякого забега обязана быть цель. Вы сможете задать определенную длину дистанции, ограничить тренировку определенным отрезком времени либо запланировать 30-минутную тренировку с упором на интервалы и бугры.
Смотрите за своими усилиями
Вы постоянно должны оценивать свои энерго издержки, или отслеживая частоту сердечных сокращений, или ориентируясь на ИОН — персональную оценку перегрузки (1 — самая легкая, а 10 — самая насыщенная).
Сочетайте кардиотренировки с силовыми перегрузками
Это может смотреться как маленькая и легкая восстановительная пробежка (к примеру, 30 минут против обычных 45), за которой следует 15-минутная тренировка на силу, где вы выполняете серию сложных движений низкой интенсивности, таковых как приседания и становая тяга.
В деньки, когда у вас нет по плану интенсивных пробежек вы сможете добавить к тренировке высокоинтенсивные упражнения по поднятию веса. Таковым образом, ваша неделька занятий может смотреться так: пн — денек бега; вторник — тренировка на силу; среда — спринт; четверг — «Бугры»; пятница — легкая пробежка; суббота — выходной, а воскресенье — бег в ровненьком темпе на длинноватую дистанцию. «Меняйте собственный план, чтоб просто вписать тренировки в ежедневый график дел и задач.
Читайте также: Как бегать резвее, не тренируясь больше
Балетные классы и йога
Если вы предпочитаете делать не упражнения, а асаны, либо же созодать глубочайшие плие у станка, это не означает, что у вас нет способности «прокачать» свои занятия и выйти на новейший уровень! Есть разные методы создать вашу тренировку (и время, проведенное в классе) наиболее действенной.
Добавьте утяжелители для лодыжек и/либо кистей рук
Чтоб прирастить отдачу от занятий со штангой либо йогой, используйте утяжелители для лодыжек, также утяжелители для рук. До того времени, пока вы сможете оставаться поочередными в действиях, также выслеживать собственный прогресс, вы должны повсевременно вводить новейший «стресс-фактор для тела» (то, что для организма окажется непривычным испытанием) в тренировки, чтоб увеличивать прогресс.
Освойте сложные варианты движений
Опосля того, как вы освоите статичные асаны и работу с дыханием, постарайтесь отыскать методы создать движения наиболее сложными и различными. К примеру, вы сможете балансировать на одной ноге заместо 2-ух либо больше сосредоточиться на задействовании собственного ядра, вы также сможете попытаться в упражнении «Птица-собака» растягивать руку и ногу как можно далее.
Используйте йогу как форму активного восстановления
Когда вы занимаетесь кое-чем сверхнизкоинтенсивным, увеличивая приток крови (внутренней средой организма человека и животных), кислорода и питательных веществ к мускулам, йога может посодействовать на шаге восстановления. Полезные асаны на растяжку посодействуют прирастить подвижность плеч, таза, и это вправду полезно. Если вы выполняете какую-то позу йоги, в какой вы задействуете те же мускулы, что и на главный тренировке, вы увеличиваете их силу, благодаря данной для нас подвижности, что добавит спектра вашим движениям.
