ФИТНЕС

10 способов сделать ваши тренировки более эффективными

Соблюдение режима занятий — это, естественно, отлично. Последовательность действий — ключ к тому, чтоб созидать результаты и ощущать себя великолепно. Но специалисты сходятся во мировоззрении, что временами нужны конфигурации, чтоб кинуть вызов собственному телу и достигнуть выдающихся целей и задач!

В физических упражнениях и силовых тренировках существует весьма принципиальный принцип, именуемый прогрессивной перегрузкой. На самом деле, это значит, что, если вы бросаете вызов собственному телу новеньким подходом к тренировкам, оно становится посильнее. А вот если вы будете делать одно и то же упражнение всякий раз, в итоге выйдете на плато. Применяйте схожий подход к каждой тренировке. Непринципиально, кардио, тренировка на силу либо пилатес, вы постоянно сможете применить схожий принцип к своим занятиям. Это быть может хоть какой метод управления перегрузкой: добавление веса, новейшие движения, работа с балансом на неуравновешенных платформах.

Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и для чего она для тебя данной для нас в весеннюю пору?

Специалисты по фитнесу отмечают значимость конфигурации характеристик упражнений — подходов, повторений, времени, длительности и, что наиболее принципиально, интенсивности. И может потребоваться довольно долгая по времени последовательность конфигураций этих переменных. К примеру, от пары км вы равномерно перейдете к трассе, протяженностью в три километра, потом четыре, 5…, а не сходу замахнетесь на полумарафон. Сущность в том, что вы ничего не можете созодать отлично, если не будете поочередны, потому удостоверьтесь, что вы в состоянии придерживаться графика занятий, что вы включаете их в собственный распорядок денька, и они соответствует вашему расписанию. Лишь там можно сохранить здоровье и двигаться к прогрессу без стрессов и срывов.

Читайте далее, чтоб буквально выяснить, как извлечь наивысшую пользу из собственных занятий — от бега до бокса, от класса йоги до тренировок на силу.

Содержание

Тренировки на силу и бокс

Если вы любитель качать железо и вкалывать до седьмого пота, узнайте, как прирастить свою силу при помощи этих тактик.

Знайте, когда следует подымать наиболее томные веса, а когда наращивать количество повторений

В силовых тренировках проблемно буквально найти, когда вы готовы переключиться на наиболее томные подъемы либо прирастить количество повторений. Согласно советам Государственной академии спортивной медицины США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), вес, который вы выбираете, должен возрастать в границах 10% каждую недельку. Это значит, что, если на этот момент вы приседаете с весом 45 кг и вы делаете это в течение одной недельки либо до того времени, пока не можете просто делать запланированные повторения, то опосля того, как этот вес для вас «поддался» вы должны прирастить его на 10%. В нашем случае, вес составит 50 кг. Не готовы прибавить в весе? Чтоб повысить эффективность вашей силовой тренировки, вы также сможете прирастить количество повторений. Допустим, на первой недельке вы выполняете три подхода по 10 повторов, потом на 2-ой недельке вы сможете выполнить один либо два подхода по 11, потом один подход по 10, а потом на третьей недельке вы сможете выполнить 11 либо 12 повторов во всех 3-х подходах.

Включайте суперсеты в тренировки

Очередной метод сделать лучше свои силовые характеристики и повысить производительность, кроме прибавления повторений либо роста веса, — это делать суперсеты либо дроп-сеты. Суперсет — это композиция из 2-ух упражнений, которые производятся вереницей без перерыва на отдых и, или дополняют друг дружку и нацелены на примыкающие мускулы, или нацелены на не связанные группы мускул. К примеру, вы сможете делать выпады и традиционные приседы вереницей, поэтому что оба упражнения используют квадрицепсы, заднюю поверхность ноги и ягодичные мускулы. Примером суперсета, который фокусируется на несвязанных группах мускул, быть может сгибание бицепса, а потом разгибание трицепса. Поначалу работают ваши бицухи, а потом вы даете им отдых, нагружая трицепсы, но выполняете два упражнения вереницей без перерыва на отдых, продолжая перегружать свои мускулы и кардиосистему.

Освойте технику, а потом наращивайте темп

Хоть какой, кто пробовал заниматься боксом, понимает, что он использует все тело и является реальным гибридом силовой и кардиотренировки. Специалисты постоянно советуют новеньким поначалу освоить азы, а потом уже кидать для себя вызов.

Если вы начинающий боксер, для вас необходимо выучить удары и прирастить свою кардиовыносливость. Может быть, вы берете гантели в руки, когда боксируете, но отложите утяжелители в сторону, если вы еще недостаточно прокачали свою выносливость. А вот опосля освоения техники сможете и прирастить нагрузку, совершая 3-минутные раунды боксирования с гантелями весом 1-2 кг. Это хороший метод прирастить кардиовыносливость, силу, скорость и характеристики мощности.

И хотя бокс нередко считается тренировкой, направленной в большей степени на высшую часть тела, не запамятовывайте также уделять внимание мускулам ног. На тренировках можно добавить ленты сопротивления вокруг ног. Они довольно эластичны, чтоб позволять для вас двигаться и вращаться, но внедрение фитнес-резинок принуждает ваши ноги работать намного усерднее, чтоб оставаться в боксерской стойке.

В перерывах меж подходами используйте активное восстановление

К примеру, на тренировке по боксу меж трехминутными раундами следует одна минутка активного отдыха, во время которой можно выполнить несложное упражнение для плеч — динамическую планку либо сгибание бицепса в жиме лежа.

Если опосля 3-х минут достаточно интенсивной кардиотренировки для вас требуется настоящий нужен отдых, не насилуйте себя доп упражнениями, а переведите дух. Но если опосля раунда вы еще не растеряли всех сил и могли бы выдержать еще минуту-другую — хороший признак того, что на данный момент самое подходящее время включить доп упражнения в тренировку, а не скучать на лавке.

Читайте также: Как сделать свой план занятий для набора мышечной массы

Бег

И любители кардиотренировок, и бегуны со стажем извлекут пользу из приведенных нами, нацеленных на определенные деяния целей по увеличению выносливости, понижению риска травм и наращиванию силы.

Улучшение тренировочных результатов 


Делайте любой забег целенаправленным

Независимо от того, любите ли вы бегать на свежайшем воздухе либо же являетесь фанатиком беговой дорожки, есть один обычный метод убедиться, что вы — и ваш бег — раскрываете весь собственный потенциал: у всякого забега обязана быть цель. Вы сможете задать определенную длину дистанции, ограничить тренировку определенным отрезком времени либо запланировать 30-минутную тренировку с упором на интервалы и бугры.

Смотрите за своими усилиями

Вы постоянно должны оценивать свои энерго издержки, или отслеживая частоту сердечных сокращений, или ориентируясь на ИОН — персональную оценку перегрузки (1 — самая легкая, а 10 — самая насыщенная).

Сочетайте кардиотренировки с силовыми перегрузками

Это может смотреться как маленькая и легкая восстановительная пробежка (к примеру, 30 минут против обычных 45), за которой следует 15-минутная тренировка на силу, где вы выполняете серию сложных движений низкой интенсивности, таковых как приседания и становая тяга.

В деньки, когда у вас нет по плану интенсивных пробежек вы сможете добавить к тренировке высокоинтенсивные упражнения по поднятию веса. Таковым образом, ваша неделька занятий может смотреться так: пн — денек бега; вторник — тренировка на силу; среда — спринт; четверг — «Бугры»; пятница — легкая пробежка; суббота — выходной, а воскресенье — бег в ровненьком темпе на длинноватую дистанцию. «Меняйте собственный план, чтоб просто вписать тренировки в ежедневый график дел и задач.

Читайте также: Как бегать резвее, не тренируясь больше

Балетные классы и йога

Если вы предпочитаете делать не упражнения, а асаны, либо же созодать глубочайшие плие у станка, это не означает, что у вас нет способности «прокачать» свои занятия и выйти на новейший уровень! Есть разные методы создать вашу тренировку (и время, проведенное в классе) наиболее действенной.

Тренировочные секреты

Добавьте утяжелители для лодыжек и/либо кистей рук

Чтоб прирастить отдачу от занятий со штангой либо йогой, используйте утяжелители для лодыжек, также утяжелители для рук. До того времени, пока вы сможете оставаться поочередными в действиях, также выслеживать собственный прогресс, вы должны повсевременно вводить новейший «стресс-фактор для тела» (то, что для организма окажется непривычным испытанием) в тренировки, чтоб увеличивать прогресс.

Освойте сложные варианты движений

Опосля того, как вы освоите статичные асаны и работу с дыханием, постарайтесь отыскать методы создать движения наиболее сложными и различными. К примеру, вы сможете балансировать на одной ноге заместо 2-ух либо больше сосредоточиться на задействовании собственного ядра, вы также сможете попытаться в упражнении «Птица-собака» растягивать руку и ногу как можно далее.

Используйте йогу как форму активного восстановления

Когда вы занимаетесь кое-чем сверхнизкоинтенсивным, увеличивая приток крови (внутренней средой организма человека и животных), кислорода и питательных веществ к мускулам, йога может посодействовать на шаге восстановления. Полезные асаны на растяжку посодействуют прирастить подвижность плеч, таза, и это вправду полезно. Если вы выполняете какую-то позу йоги, в какой вы задействуете те же мускулы, что и на главный тренировке, вы увеличиваете их силу, благодаря данной для нас подвижности, что добавит спектра вашим движениям.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»