Как использовать трекеры максимально эффективно

0 0

30 октября 2024

Носимые девайсы важная часть IT-революции в сфере здоровья ― они позволили нам максимально эффективно использовать метод биологической обратной связи в обычной жизни. Сегодня каждый может считать количество пройденных за день шагов, наблюдать за сердечным ритмом и уровнем стресса, улучшать качество сна, снижать тревожность и даже боль. Антон Меркулов, основатель онлайн-сервиса наставников по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy, рассказывает, как использовать их максимально эффективно, на что обращать внимание и какие функции действительно важны.

Для чего вам девайсы и в чем главная ошибка во время их использования

В зависимости от ваших целей по здоровью, трекеры могут помочь с самоконтролем, заботой о себе, будь то улучшение плана питания, режима дня, физической активности, сна или борьбы со стрессом. Профессионалы могут использовать такие устройства, Apple Watch и Garmin Forerunner для точного отслеживания показателей производительности, таких как пульс, скорость и уровень кислорода в крови, что позволяет им достигать максимальных результатов в тренировках. Новички, в свою очередь, получают возможность избежать переутомления и функциональной ямы, отслеживая свои физические нагрузки и реагируя на сигналы организма. Например, фитнес-трекеры могут предупредить о слишком высоком пульсе, что поможет предотвратить потенциальные проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Исследования показывают, что такие устройства способствуют повышению мотивации и регулярности занятий спортом, особенно среди начинающих. Например, в исследовании, где участники носили смарт-кольцо Oura, в первые 3 месяца продемонстрировала значительные улучшения в скорости засыпания, ежедневного количества шагов, времени бега трусцой, VO2 max (показатель аэробности выносливости), вариабельности сердечного ритма, а также снижение процента жира в организме. При длительном ношении, эффект продолжал действовать.

Проблема в том, что согласно другим исследованиям, треть потребителей перестают носить девайсы через шесть месяцев. Вывод ― один из главных факторов успеха ― регулярность и мотивация использования трекера и настройка обратной связи от него. Те, кто добился улучшения здоровья в процессе исследования, получали ежедневные персонализированные текстовые сообщения о своих целях и прогрессе. Людям нравится, когда их хвалят за пройденные шаги, мотивируют побегать трусцой на пару минут дольше, и выдать медальку за то, что сегодня ты спала как королева ― 8 драгоценных часов! За это время фазы быстрого и глубокого сна были в идеальном балансе, и вы отлично восстановились после тренировки или стресса.

Еще одна важная вещь ― научиться пользоваться девайсом хотя бы на базовом уровне. Тогда как большинство людей не вникают достаточно глубоко в то, какие бенефиты от трекера вы можете получить. Можно стать биохакером или обратиться к специалисту, например, в сервис превентивной медицины, в основе которых лежит не только индивидуальный подход к каждому человеку, но и комплексный, то есть взгляд на здоровье с точки зрения психического, ментального и физического состояния. Кроме того, превенция априори максимально использует новые технологии, начиная с ИИ, больших данных и, конечно, носимые девайсы. После консультации специалист поможет настроить девайс и покажет какие показатели нужно отслеживать для достижения ваших целей. Вы также можете делиться с сервисом информацией с девайса, чтобы врачи могли оценить ваше состояние во время сна, тренировок, в покое или во время стрессового пика.

Основные параметры для отслеживания

Частота сердечных сокращений (ЧСС): помогает отслеживать интенсивность физической нагрузки и выявлять возможные проблемы с сердцем. От данных о пульсе и частоте сердечных сокращений (ЧСС) отталкиваются системы, которые рассчитывают дыхательный коэффициент, качество сна и эффективности тренировок. Для регулярных тренировок выбирайте устройства с функцией непрерывного отслеживания пульса, например, Apple Watch или Garmin Venu. Наличие акселерометра позволяет определять разные виды нагрузок. Чем умнее девайс, тем больше активностей он обнаружит и построит на их основе взаимосвязь между пульсом и движением. Например, в Oura Ring акселерометр настолько чувствительный, что может подсчитать сколько раз вы перевернулись во сне.
Качество сна: многие трекеры анализируют фазы сна и дают рекомендации по улучшению его качества. Fitbit Charge 5 или Oura Ring дают детальные отчеты о продолжительности фаз глубокого и быстрого сна.
Количество шагов и дистанция: базовая, но важная функция. Подходит для контроля минимальной дневной активности (например, 10 000 шагов). Практически все трекеры, включая Xiaomi Mi Band и Samsung Galaxy Watch, предлагают эту функцию.
Калории и активность: трекеры, такие как Polar Ignite или Whoop Strap, рассчитывают потраченные калории, учитывая ваш вес, возраст и активность.
Мониторинг стресса: современные трекеры могут отслеживать уровень стресса по изменениям пульса и вариабельности сердечного ритма. Garmin Forerunner и Fitbit Sense предлагают рекомендации по дыхательным упражнениям и релаксации.
Уровень кислорода в крови (SpO2): важная функция для контроля дыхательной функции и общего состояния здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Apple Watch Series 9 и Garmin Fenix 7 предлагают точный мониторинг SpO2.

Как выбрать трекер?

Цель использования: если вы спортсмен, выбирайте модели с продвинутыми функциями — Garmin, Polar или Suunto. Для повседневного контроля активности подойдут Fitbit или Xiaomi.
Автономность: если важно долгое время работы без подзарядки, обратите внимание на Amazfit или Garmin, которые могут работать до двух недель.
Совместимость с гаджетами: учтите, что некоторые модели лучше интегрируются с определенными операционными системами.
Бюджет: для базовых функций отлично подойдут доступные Xiaomi Mi Band или Huawei Band, в то время как более дорогие модели (например, Garmin Fenix или Polar Vantage) предлагают расширенные возможности для профессионалов.

Как использовать трекер максимально эффективно?

Настройка целей: установите реалистичные ежедневные цели по активности и регулярно обновляйте их, чтобы поддерживать мотивацию.
Калибровка данных: главная проблема гаджетов заключается в том, что их формулы часто основаны на усредненных данных, которые не учитывают индивидуальные особенности. Например, у спортсменов ЧСС в покое может быть ниже, у женщин — выше, а у детей и подростков — еще выше. Чтобы улучшить точность гаджета, отследите средний пульс в покое на протяжении нескольких дней. Чем точнее базовые данные, тем более надежными будут расчеты пульсовых зон и показателей перетренированности.
Следите за правильным расположением и работой девайса: иногда даже дорогие модели дают сбой и показывают аномальные значение пульса в покое, например, если вы плохо застегнули ремешок умных часов или на фотоэлемент попала вода или пот. В воде свет преломляется по-другому, и это тоже может давать искаженный результат. Если ваш умный девайс показывает, что вы делали во сне спринтерские забеги и чуть не погибли от нехватки кислорода, попробуйте его обнулить.
Анализируйте данные: уделяйте внимание отчетам о ЧСС, сне и активности. Например, устройство для отслеживания сна может подсказать, что вам нужно около восьми часов для максимального восстановления. Если после пятничного караоке в баре или приступа трудоголизма вы лишите себя сна, а в субботу решите отоспаться по полной, то трекер укажет на это. Со времени вы заметите закономерности, ведь количество необходимого сна связано с гормонами стресса и уровнями минералов, а также другими показателями. Анализ поможет перестроить жизнь, чтобы иметь стабильно высокий уровень энергии.
Регулярное обновление данных: подключите трекер к приложению и синхронизируйте данные для точного анализа.
Использование напоминаний: активируйте уведомления о необходимости размяться или пройтись, чтобы поддерживать активность в течение дня.