ФИТНЕС

Лучшие упражнения для создания упругих ягодиц

Ягодичные мускулы —  самые огромные и одни из самых мощных в людском теле. Они усердно работают любой денек, позволяя для вас посиживать, стоять, подниматься по лестнице и таскать томные вещи. Укрепление ягодичных мускул (да, их несколько) не только лишь сделает лучше вашу скорость и взрывную силу, да и защитит нижнюю часть спины и колени от травм.

Независимо от того, пытаетесь ли вы добавить размера ягодичным мускулам либо мечтаете нарастить мышечную силу, эти обыкновенные упражнения дозволят достигнуть хотимого и даже большего.

Наилучшими упражнениями для формирования ягодичных мускул являются выпады, приседания, становая тяга, мосты, удары ногами, толчки бедрами и приседания с наклоном. Каждое из этих упражнений — независимо от того, производится ли оно с отягощениями либо без их, — укрепит мускулы ваших ягодиц.

Нацеливаясь на ягодичные мускулы, пытайтесь делать упражнения, которые активизируют мускулы задней части тела. К более действенным упражнениям для формирования ягодичных мускул относят толчки бедрами, подтягивания, выпады, приседания, мостики, удары ногами и становую тягу. По мере наращивания силы в данной для нас области вы сможете подключать отягощения для заслуги еще огромных результатов.

От предотвращения травм и улучшения спортивных результатов до поддержания правильного положения тела и улучшения баланса — есть много значимых обстоятельств уделять время тренировке ягодичных мускул!

Читайте также: 6 советов по созданию упругих ягодиц

Содержание

Наилучшие упражнения для формирования формы ягодиц

Сейчас, когда вы понимаете о преимуществах лепки ягодичных мускул, настало время добавить эти упражнения для ягодичных мускул в собственный распорядок занятий. Эти упражнения варьируются от традиционных упражнений с отягощением, таковых как выпады без оборудования и приседания, до мостиков и становой тяги с отягощениями. Некие упражнения нацелены лишь на огромную ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), остальные также действуют на среднюю и минимальную ягодичные мускулы.

Толчок бедрами со штангой

В некие деньки вы сможете делать наименьшее число повторений с огромным весом, в остальные — взять вес полегче, но прирастить количество повторений, а в некие деньки попробовать с томным весом выполнить наибольшее себе количество повторов. Но готовьтесь к тому, что мускулы будут пылать огнем.

  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, ноги твердо поставьте перед туловищем, а штангу с подушкой (поверьте, она для вас пригодится) положите на ноги.
  • Сохраняя устойчивость поясницы и коленей, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, разгибая ноги, стараясь употреблять силу ягодиц, а не спины.
  • Поднимайтесь до того времени, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен, а потом медлительно опускайтесь назад на землю.
  • Сделайте 3 подхода по 6-20 повторений, зависимо от применяемого веса.

Зашагивания на платформу

Подъемы — одно из наилучших упражнений для ягодичных мускул, которое вы сможете делать, чтоб сосредоточиться на силе, мощи и равновесии. Мы все исполняем это базисное функциональное движение много раз в денек, любой денек. Оно повлияет на все главные большие мускулы ног, в особенности на ягодичные и заднюю поверхность бедер, помогая добиваться прекрасного тонуса. Чтоб очень загрузить одну сторону во время упражнения, сходите с платформы, поначалу с правой ноги, а в последующем уже подходе — с левой. Либо распределите нагрузку, чередуя ноги при спуске.

Glite 2

  • Встаньте правой ногой на платформу, скамью либо ступень, удерживая гантели по краям от бедер.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте на платформу обеими ногами.
  • Опустите на пол поначалу правую ногу, потом левую.
  • Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Выпад в реверансе

Этот вариант выпада активизирует среднюю ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) — наименьшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), находящуюся на боковой поверхности ягодиц. Это упражнение помогает вращать бедро вовне еще лучше, чем обычный оборотный выпад, который больше фокусируется на наибольших ягодичных мышцах. Чтоб усложнить упражнение, делайте его с парой гантелей либо гирей, удерживаемой в положении «кубка».

Glite 3

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большенный шаг вспять правой ногой, скрестив ее за левой. Смотрите за тем, чтоб ноги оставались обращенными вперед.
  • Медлительно согните колени и опускайтесь вниз до того времени, пока фронтальное бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты приблизительно под углом 90 градусов.
  • Надавите левой пяткой, чтоб возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Выталкивание из положения лежа

Это упражнение может показаться обычным, но исследования проявили, что разгибание бедер либо «ослиный удар» вызывает огромную активацию большенный и средней ягодичных мускул, в сопоставлении с иными всераспространенными упражнениями для тренировки ягодиц (теми же приседами). Не считая того, стопа, загибающаяся к ягодицам, отлично активизирует подколенные сухожилия. Это упражнение делать в любом комфортном вам месте. Его также можно усложнить, используя эспандеры либо легкую гантель за коленом.

Glite 4

  • Примите позу стола: колени — под бедрами, а запястья — конкретно под плечами, пальцы ориентированы вперед.
  • Удерживая корпус напряженным, чтобы избежать прогибания спины, поднимите правую ногу ввысь (сохраняя колено согнутым), подошва стопы обращена к потолку. Опасайтесь вращения бедрами, держа плечи и ноги прижатыми к полу в течение всего упражнения. Вернитесь в начальное положение и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Спринтерский выпад

Это упражнение ориентировано на повышение размера ягодичных мускул. Попытайтесь сделайте его, сохраняя координацию движения, для этого направляйте обратную руку к обратному колену. Цель заключается в том, чтоб с каждым шагом набирать высоту, а не расстояние.

Glite 5

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу вспять в оборотный выпад, опускаясь как можно ниже, сохраняя при всем этом прямую спину и следя за тем, чтоб обе ноги оставались согнутыми.
  • Задержитесь в нижней точке на 3 счета, потом оттолкнитесь правой пяткой, чтоб взмыть ввысь, двигая левое колено вперед и ввысь. Мягко опуститесь в выпад.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги у станка

Не позволяйте маленькому спектру движений ввести вас в заблуждение: ваша попка непременно ощутит это микродвижение. В протяжении всего движения вы должны мыслить о том, чтоб корпус был наклонен вперед от бедер так, чтоб работа приходилась конкретно на ягодичные мускулы, а не на нижнюю часть спины.

Glite 6

  • Встаньте лицом к станку, спинке стула либо крепкой столешнице. Положите правое предплечье на опору и слегка согните оба колена.
  • Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу сзади тела, пока бедро не станет практически параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтоб использовать среднюю и боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) B. Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу сзади тела, пока бедро не станет практически параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтоб использовать среднюю и наивысшую ягодичные мускулы. Положите левую руку на бедро.
  • Подымайте скрученную левую ногу ввысь и вниз маленькими толчками амплитудой в пару см, всегда удерживая бедро приподнятым, чтоб прирастить время пребывания в напряжении. Сделайте один подход, потом поменяйте сторону и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 20 маленьких импульсов на каждую ногу.

Приседания со штангой

Вы уже понимаете, что приседания — одно из наилучших упражнений для ягодичных мускул всех времен, а добавление огромного веса делает их еще наиболее действенными!

Glite 7

  • Встаньте прямо, ноги поставьте обширнее бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
  • Отводя таз вспять, опустите ягодицы вниз (ноги параллельны полу). Надавите пятками, чтоб возвратиться в начальное положение, сжимая ягодичные мускулы в высочайшей точке.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Мостик с разгибанием ног

Мост изолирует огромную ягодичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), поэтому что нога согнута в колене и, как следует, подколенное сухожилие наименее интенсивно. Разгибание дозволяет еще больше нагружать ягодичные мускулы, а балансирование на одной ноге использует остальные ягодичные мускулы на наружной стороне таза для обеспечения стойкости. Выполняя это упражнение, не напрягайте чрезвычайно ноги, что принуждает вас выгибать спину и превращает упражнение для ягодиц в прогиб вспять.

Glite 8

  • Лягте лицом ввысь, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу, руки — по краям от корпуса.
  • Убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу, сожмите ягодичные мускулы и надавите пятками, чтоб оторвать ноги от коврика и сделать прямую линию с телом, выровняв колени, ноги и плечи.
  • Выпрямите правую ногу, удерживая квадрицепсы и колени на этом же уровне, и удерживайте на 3 счета.
  • Опустите правую ногу на землю, чтоб возвратиться в начальное положение. Смените сторону и повторите. Продолжайте делать упражнения, чередуя стороны.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

«Крендель»

Вы будете чувствовать эффект в течение нескольких дней (в особенности в области ягодичных мускул) опосля того, как начнете делать это упражнение для ягодичных мускул. Если отрывать колено и ступню от пола очень трудно, начните с подъема лишь ступни, потом добавьте удар ногой, когда будете готовы.

Glite 9

  • Сядьте на пол, согнув левое колено прямо перед левым бедром, а правое — сзади правого ноги.
  • Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
  • Натужьте корпус и оторвите правое колено и ступню от пола, удерживая грудь приподнятой.
  • Держите правую ногу поднятой и вытяните для удара, нога параллельна полу. Согните правое колено вспять и опустите его на пол.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها