ФИТНЕС

9 ошибок на тренировках, которые допускают даже фитнес-чемпионки

Не видите хотимых результатов? Причина быть может в том, что вы НЕ делаете. Получите импульс – и тело собственной мечты – с этими ординарными решениями.

Содержание

1. Очень увлекаетесь тренировками высочайшей интенсивности

Ничто не может сравниться с тем чувством, когда вы выкладываетесь на полную, и конкретно потому высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) завершает почти все неотклонимые фитнес-тренировки дам. Но если вы перестарались, это может иметь оборотный эффект. «Циклический высокоинтенсивный тренинг может подвергать напряжению сердечко и мускулы», — отмечает Джари ЛАВ, тренер из Калгари, Канада, создатель фаворитных занятий «Выходи на рельеф». Заместо того чтоб делать тренировки HIIT попорядку либо пару раз в недельку, попытайтесь поменять их в один либо два тренировочных денька наиболее легкими кардионагрузками, таковыми как 30-минутный бег трусцой. «Выполнение наименее интенсивной тренировки опосля томного денька может сыграть положительную роль для последующей тренировки HIIT, но, что наиболее принципиально, предупреждает болезненность и травмирование мускул», — гласит Лав. И не забудьте, что ваши тренировки непременно должны включать разминку в той либо другой форме в течение не наименее 5-10 минут, до этого чем вы усилите интенсивность.

2. Пропускаете деньки восстановления 

Вы в неплохой форме, чтобызаниматься раз в день, но всем нам требуется отдых. «Все чудесные преображения происходит с телом во время отдыха, — гласит Андреа БАРКЛИ, тренер из Финикс, Аризона. — Процесс тренировки катаболичен: вы повсевременно разрушаете свои мускулы. Отдых анаболичен: это время восстановления и перестройки». Золотое правило для большинства упражнений: посвящайте хотя бы один денек – но не наиболее 4 – отдыху, зависимо от интенсивности ваших занятий. «Вы сможете, тем не наименее, куда-то выйти и подвигаться. Сходите на прогулку, займитесь йогой, попытайтесь медитацию, танцы, все, что содействует восстановлению, — добавляет Баркли. — Я называю эти деньки деньками «внутренней работы»!»

3. Не снимаете напряжение с мускул опосля тренировки

Если вы не используете роллер для подготовки к тренировке либо восстановления, настало время начать это созодать. «Перекатывание роллера нужно для сохранения здоровья ваших мускул и фасций (ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), которая покрывает сухожилия и мускулы)», — гласит Джералин КУПЕРСМИТ, инструктор целебной физкультуры и директор Nike SPARQ Performance Training. — Фасция имеет клейкие характеристики и может просто слипаться, образуя узлы и спайки». В итоге возникают скованность и дискомфорт, которые могут усугубить свойство вашей работы и привести к травме. «Даже 5 минут перекатывания ролика любые денек могут существенно сделать лучше функционирование ваших мускул и чувства в их», — добавляет Куперсимт. Положите роллер под икры и перекатывайте его к плечам, равномерно перемещая его вперед и вспять под всем телом; когда вы находите напряженное пространство, катайте тут ролик в течение 10-15 секунд, пока оно не начнет расслабляться.

4. Придерживаетесь монотонного рациона

Если вы ходите по продуктовому магазину на автопилоте и обычно кладете в корзину куриную грудку и обезжиренный творог, быть может, пришло время пересмотреть свое меню. «Вашему организму нужна различная еда, чтоб оставаться здоровым, — гласит Лаура Мак КВИСТ, тренер из Лос-Анджелеса. — Когда вы повсевременно едите одно и то же, для вас это не только лишь наскучивает, но вы также лишаете себя принципиальных питательных веществ». Пытайтесь добавлять одно-два новейших блюда в ваше меню каждую недельку, и это могут быть новейшие овощи, такие как баклажан либо иной вид цельнозерновой крупы, таковой как булгур либо киноа. «Воспользуйтесь преимуществами того либо другого сезона, чтоб приобрести чего-нибудть свежее и неповторимое», — добавляет она.

eat before gym

5. Некорректно перекусываете

Питание только энергетическими батончиками либо коктейлями для восстановления либо зарядки энергией перед тренировкой нередко теснит весьма почти все способности настоящего питания. «Когда вы усиленно тренируетесь, для вас нужно наилучшее питание, как это может быть», — гласит Баркли. — В большинстве упакованных товаров отсутствуют питательные микроэлементы, присутствующие в «истинной» еде». Заместо того чтоб повсевременно тянуться за батончиком либо порошком, попытайтесь яблоко, обмакнутое в кокосовое масло, ножку цыпленка-гриль либо небольшой гамбургер с говядиной и пюре из авокадо. «Эти продукты стимулируют рост и восстановление клеток и отлично метаболизируются в вашем организме», — добавляет Баркли.

6. Очень нередко взвешиваетесь

Весьма просто помешаться на каждодневных взвешиваниях, но меняющиеся числа – не наилучший индикатор ваших результатов. «Заместо того чтоб волноваться о весе, задумайтесь о композиции тела, — рекомендует Рьян ЭЛЕР, тренер из Чандлера, Аризона. — Если вы поднимаете томные веса и придерживаетесь насыщенного белком рациона, вы сможете и не узреть понижение веса, но количество вашего телесного жира может существенно поменяться». Используйте весы, которые определяют уровень жира либо делайте измерения раз в неделю. «Если что-то не изменяется две либо три недельки попорядку, это значит, что для вас необходимо внестие конфигурации в рацион либо тренировки», — добавляет Элер.

7. Не высыпаетесь

Если необходимо созодать выбор, хлопнуть ли по кнопочке «маленький сон» на будильнике либо схватить туфли и ключи от машинки, почти все фитнесняши обычно выбирают крайнее. Но непрерывный сон также играет важную роль, помогая для вас становиться стройными и сильными. «Сон – это время, когда ваше тело способно продолжать принципиальные процессы восстановления, — отмечает инструктор целебной физкультуры Брад ШОЕНФЕЛД, создатель The MAX Muscle Plan. — Если вы часто лишаете собственный организм отдыха, это усугубляет вашу способность синтезировать новейшие мышечные волокна либо выздоравливать». Пытайтесь гасить свет незначительно ранее и удостоверьтесь, что ваша спальня довольно черная, комфортная и подходящая для сна. «Имеет значение не только лишь количество сна», — добавляет Шоенфелд. — Да и его свойство».

1fit motiv

8. Тренируетесь в одной плоскости

План вашей тренировки, быстрее всего, включает приличное число приседаний, жимов, выпадов и сгибаний, но принципиально знать, что ваше тело двигается в различных направлениях. «Почти все дамы, в особенности те, что в неплохой форме, имеют тенденцию работать в одной и той же плоскости движений опять и опять, — отмечает Баркли. — Но в настоящем мире мы делаем такие движения как скручивания из стороны в сторону либо на искосок в различных плоскостях». Добавьте в собственный комплекс несколько упражнений с движениями в различные стороны, такие как «Лесоруб» либо «Скорпион», чтоб прирастить силу торса и отдать доп нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

9. Не чередуете нагрузку

Увеличивая весовые перегрузки либо выкладываясь во время выполнения новейшего интервального плана, вы сможете облагораживать свои результаты, но для реального роста для вас необходимо время от времени снижать планку. «Неплохой тренировочный комплекс включает не только лишь тренировки с разной интенсивностью, но также моменты разгрузки либо сокращения размера», — гласит Шоенфелд. Периодизированные программки (выстраивая блоки сетов по интенсивности) могут посодействовать для вас не выбиваться из графика. Попытайтесь организовать свои тренировки таковым образом, чтоб три недельки были посвящены усиленной работе, а одна неделька была разгрузочной в отношении размера и интенсивности. «Это поможет предупредить перетренировку и не выбиться из графика для последующих положительных конфигураций, — добавляет он. —В конце денька вправду имеет значение лишь общая система тренировки».


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»