ФИТНЕС

5 балетных упражнений для сохранения здоровой спины

Работа за компом, готовка, уборка, просмотр возлюбленного телесериала либо чтение книжки, лежа на диванчике, — почти все каждодневные дела плохо влияют на состояние спины и позвоночника. Но для удобной и высококачественной жизни принципиально сохранять и поддерживать их здоровье.  О том, как созодать это хорошо и отлично в домашних критериях, ведает Акулина Бахтурина, старший тренер интернациональной сети студий балета и растяжки LEVITA.

Содержание

Подъемы и удержание корпуса

Лягте на животик, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол — по способности закрепите их под какой-либо поверхностью, к примеру, под диванчиком, либо же попросите кого-либо посодействовать для вас. Руки убраны за голову либо вытянуты вперед.

В таком положении начните делать подъемы корпуса ввысь: на вдохе поднимаете корпус и на короткий срок удерживаете его в наибольшей вам точке, на выдохе — опускаете тело назад на пол. Количество повторений — восемь раз. На восьмом повторении задержите корпус наверху на несколько секунд, потом вернитесь в начальное положение. Более нормально выполнить от 1-го до 2-ух подходов — тут ориентируйтесь на свои чувства.

Скручивания корпуса наверху

5 ballet2

2-ое упражнение фактически идентично первому. Основное отличие заключается в увеличении работы корпуса в положении наверху. Начальное положение сохраняется, элемент подъема корпуса тоже. Количество повторений — восемь раз.

Уберите руки за голову, если в прошедшем упражнении вы держали их вытянутыми, и начинайте подымать корпус ввысь. Когда вы зафиксировали корпус в высшей себе точке, аккуратненько и без резких движений скрутите его на право, потом на лево и опустите на пол. Помните о правильном дыхании: на вдохе — подъем и скручивания, на выдохе — возвращение в начальное положение. Пытайтесь также смотреть за тем, чтоб в ваших движениях не было рывков. Не пытайтесь поднять корпус очень высоко, сущность упражнения заключается в работе мускул, которая активизируется в любом случае.

Наклоны корпуса «Пор де бра»

5 ballet4

Упражнение производится стоя на полу. Встаньте ровно, поставьте ноги в первую позицию, пятки соедините вкупе, носки направьте в стороны. Тело подтянуто, ноги напряжены, руки лежат на талию. Маковкой тянетесь к потолку, голова повернута на право.

В таком положении приступайте к наклону в правую сторону. Смотрите за тем, чтоб ваши ноги, в особенности ноги, были недвижны — вы работаете лишь корпусом. Наклоняйтесь так, будто бы вас за маковку тянут в сторону. Делайте движения под счет: на четыре счета наклоняетесь, на четыре счета — возвращаетесь назад в начальное положение. Не спешите, делайте все медлительно, ощущайте работу мускул пресса и спины. Количество повторений — восемь раз в каждую сторону.

5 ballet3

Дальше перебегайте к наклонам вспять, они также непревзойденно помогают раскрыть грудной отдел позвоночника. Начальное положение при всем этом сохраняется. Если у вас есть возможность, то до начала данной для нас части упражнения встаньте перед зеркалом, чтоб надзирать положение корпуса в процессе выполнения. Ваша задачка — сделать прогиб в спине, но не в пояснице, а под лопатками. Для этого вы слегка отводите плечи и высшую часть спины вспять. Отводите их на четыре счета и под таковой же счет возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений — от восьми до шестнадцати раз. Каждое повторение меняйте направление головы, поворачивая ее то на право, то на лево.

5 ballet5

Крайняя часть упражнения — это наклоны корпуса вперед. Руки вытяните в стороны, спину держите ровно и на выдохе начинайте наклонять корпус вперед, не сгибая спину. На четыре счета опускайтесь вниз на очень доступный вам уровень и так же с ровненькой спиной возвращайтесь в начальное положение. Руки в процессе наклона переведите вперед и тянитесь ими в сторону пола. Делайте упражнение медлительно, ощущайте работу мускул. Не пытайтесь наклониться очень низковато — поддерживайте удобную вам амплитуду движений, при которой спина остается ровненькой. Количество повторений — восемь раз.

Покачивания корпусом в положении 90 градусов

5 ballet6

Опосля наклонов перебегайте к четвертому упражнению. Начальное положение сохраняется, руки вытянуты в стороны, ввысь либо лежат на талию. Если они будут вытянуты в стороны, то в процессе выполнения упражнения вы сразу укрепите и мускулы рук. В таком положении опускайтесь вперед с ровненькой спиной, стремитесь достигнуть положения, при котором ваш корпус и ноги создадут угол в 90 градусов. Если не выходит сохранять ровненькую спину при таком наклоне, скорректируйте амплитуду движения под себя.

Опустив корпус в положение угла в 90 градусов, на счет один качните его ввысь, на счет два — вниз. Делайте покачивания в довольно активном темпе, при котором у вас выходит задерживать ровненький корпус. Количество повторений — от восьми до шестнадцати раз.

Раскрытие грудного отдела

5 ballet7

Финишное, 5-ое упражнение поможет расслабить и раскрыть грудной отдел позвоночника. Подойдите к какой-нибудь ровненькой поверхности, к примеру, к подоконнику, столу либо тумбе, встаньте к ней лицом, упритесь в поверхность кистями рук и незначительно отойдите вспять, сохраняя руки в вытянутом положении. Когда локтевой сустав стопроцентно распрямится, начинайте опускать корпус, будто бы провисая грудной клеточкой вниз. Пристально смотрите за своими чувствами в этот момент, вы не должны испытывать дискомфорт в спине, если делаете все верно.

Зафиксируйте тело в таком положении приблизительно на 40 секунд. Опосля этого или аккуратненько вернитесь в начальное положение, или перенесите вес тела с рук на ноги. В таком случае уберите руки с опоры и опустите корпус очень вниз, согнув его к ногам, расслабьте все тело. Ориентируйтесь на свои чувства и подбирайте без помощи других более удобное вам окончание упражнения из этих 2-ух вариантов.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها