Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний
Действенные методы укрепить ягодичные мускулы без приседаний
22 мая 2023
В приседаниях нет ничего отвратительного, но если вы желаете узреть настоящие результаты, для вас необходимы новейшие стратегии и новейшие упражнения!
Давайте сходу скажем, приседания — это здорово. Но реально ли одними только приседаниями (даже выполняя их по 1000 раз в денек) достигнуть круглых мощных ягодиц? Если лишь вы от природы не одарены размерами в данной для нас области, то, быстрее всего, нет. И так как наличие отлично развитых мускул «задней части» вашего тела является чуток ли не главной целью спорта для почти всех дам (не говоря уже о том факте, что наличие мощных ягодичных мускул имеет целый ряд преимуществ для здоровья и выносливости), имеет смысл поработать над эффективностью собственных занятий! Вот 5 стратегий привести ягодицы в кондицию.
Но для начала — урок анатомии. «Ягодица — это трио мускул: большенный ягодичной, средней и малой», — разъясняет Джейми Макфаден, сертифицированный тренер Aaptiv. — Большая ягодичная мускула, как понятно из наименования, является самой большой и считается главной движущей силой вашего тела. Ее основная работа — разгибание бедер (толчок бедер вперед). Почти все пользующиеся популярностью упражнения, — к примеру, подъем ягодиц, — ориентированы на работу конкретно большенный ягодичной мускулы. А вот боковые шаги с фитнес-резинкой активизируют среднюю и малую мускулы.
Освойте упражнения, которые вправду активизируют ваши ягодичные мускулы
Если приседания не являются золотым эталоном для ягодиц, то какие упражнения вы должны включать в свои тренировки, чтоб получить итог?
«3-мя наилучшими упражнениями для развития ягодичных мускул я считаю ягодичный мост от скамьи со штангой, мост со штангой с постановкой одной ноги на пятку (из B-стойки) и этот же ягодичный мост, но с положением ног «лягушка», — объясняет Брет Контрерас, к.м.н., инструктор по фитнесу, который больше 5 лет изучит эффективность упражнений конкретно на ягодичные мускулы. — Эти движения просто освоить, со временем можно наращивать нагрузку за счет веса гантели либо штанги, они вызывают самый высочайший уровень активности ягодичных мускул во время работы».
Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке
Не хотелось бы вас разочаровывать, но вы не увидите прогресса, если будете применять одну и ту же гирю всякий раз, когда тренируетесь! «Более всераспространенным недостающим элементом в программках дам, которые стремятся прирастить ягодичные мускулы, является устойчивая, прогрессирующая перегрузка», — разъясняет Контрерас.
Прогрессивная перегрузка — это теория силовой тренировки, которая говорит: чтоб стать посильнее (и узреть результаты), для вас необходимо повсевременно наращивать силу сопротивления. Иными словами, вы продолжаете наращивать вес и/либо число повторений в собственных тренировках со временем, чтоб повсевременно кидать вызов своим мускулам.
«В моей студии в Сан-Диего мы тренируем сотки дам, и те, у кого наилучшие ягодичные мускулы, обычно являются самыми сильными в таковых упражнениях, как толчки бедрами со штангой, разгибание спины с гантелями, жим ног, выпады с гантелями при ходьбе, приседания с гирей и становая тяга с гирями», — гласит Контрерас.
Научитесь верно «докручивать» таз
При выполнении упражнений на ягодичные мускулы, вы должны ощущать, как они работают (читай: пылают). А это происходит лишь в этом случае, если вы отводите таз. «Отведение таза — это сокращение ягодичных мускул в конечном спектре, что-то вроде блокировки ягодичных мускул, — разъясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт, обладатель APEX Physical Therapy. — Такое наибольшее сокращение приведет вас к наибольшему разгибанию, что и обеспечит работу ягодичных мускул в полном спектре».
Вот несколько методов научиться «докручивать» таз:
- Лежа на спине постарайтесь вжаться спиной в пол. Для этого для вас придется натужить нижние мускулы животика и подкрутить ягодицы.
- Представьте, что стакан воды находится на вашей тазовой кости, когда вы лежите на спине, опустив ноги на пол. Чтоб достигнуть отведение таза, представьте, что вы желаете пролить воду для себя на животик.
- В высшей части ягодичного моста либо толчка бедром, постарайтесь опустить ребра к тазу — это движение принудит вас «докрутить» таз. В правильном положении ваши ноги и ребра будут направлены друг к другу под углом.
Следуйте «Правилу 3-х»
«Я рекомендую тренировать ягодичные мускулы трижды в недельку с разным весом и упражнениями, — рекомендует Контрерас. — Приблизительно одна третья часть упражнений для ягодичных мускул обязана производиться в горизонтальной плоскости, 2-ая — в вертикальной, а 3-я — в боковой/вращательной. Так, к примеру, в один из дней вы сможете выполнить толчки бедрами и подтягивание троса для горизонтальной перегрузки, становую тягу и подъемы для вертикальной, а боковые шаги с лентой-амортизатором и «раскладушки» для боковой/поворотной перегрузки.
Это правило также применяется к весу, количеству повторений и усилиям. «Приблизительно одну третья часть упражнений нужно делать с огромным весом и малым количеством повторений, вторую третья часть — со средним весом и умеренным числом повторений и еще одну третья часть — с маленьким весом, но с огромным количеством повторений. Исходя из убеждений усилий, приблизительно третья часть ваших подходов обязана быть выполнена до отказа, третья часть — до 2-3 повторений, не допускающих отказа, и третья часть ваших подходов не обязана быть близка к провалу.»
Создание новейшей мышечной массы — весьма непростой процесс, — гласит Трэвис Беркибайл, нутрициолог. — Если вы не доедаете, мускулы не будут расти».
Иными словами, если вы серьезно хотят поработать над объемом ягодичных мускул, для вас будет трудно придерживаться серьезной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с ограничением калорийности. Естественно, вы сможете увеличивать мускулы и спаливать жир сразу, но это будет не так отлично, как если б вы работали над сиим по отдельности. Вы увидите результаты резвее, если будете есть больше (здоровой) еды.
Не запамятовывайте и про восстановление. «Тренировки ягодичных мускул 6 дней в недельку и неизменное чувство вялости могут привести к болям в коленях и спине», — предупреждает Менахем Броди, фитнес-инструктор, основоположник Human Vortex Training.
