7 упражнений в тандеме с ребенком

Наличие маленького ребенка — не повод отказываться от тренировок. Но, как правило, в новых условиях появляются новые задачи. К примеру, как занять малыша, пока вы тренируетесь, если нет возможности его с кем-то оставить? Решение в том, чтобы сделать тренировку полезной и интересной для обеих сторон. 

Правила совместной с ребенком тренировки

1. Позвольте ребенку больше двигаться вместе с вами. Детям куда полезнее движение, чем спокойное сидение на месте (даже если родителям иногда этого очень хочется). Разнообразные физические упражнения — бег, прыжки, приставной шаг, подскоки и т.п. — развивают детский мозг лучше изучения учебных карточек, так что в дальнейшем вы потратите меньше времени и сил на обучение ребенка счету и письму.
2. Используйте малыша в качестве отягощения. Дети любят, когда их берут на руки, переворачивают, подкидывают и поднимают. Конечно, вес ребенка тоже имеет значение: поднять 12-15 кг может оказаться непросто, поэтому обязательно следите за правильной техникой во время выполнения упражнений и контролируйте количество повторений.
3. Сделайте так, чтобы ребенок сам захотел выполнять упражнения. Дети любят копировать взрослых. Если малыш будет видеть, что вы регулярно занимаетесь, то и сам начнет за вами повторять.
4. Начните с несложного комплекса упражнений. Он разработан Юлией Гуляевой, экспертом XFIT, и включает 7 упражнений на разные группы мышц. Комплекс удобно выполнять вместе с ребенком дома или на улице во время прогулки. Сделайте короткую разминку и приступайте!

Тренировка с ребенком

• План тренировки: выполняйте все упражнения по порядку, соблюдая правильную технику.
• Вам понадобятся: ребенок и позитивный настрой. 

1. Румынская тяга

Встаньте прямо, стопы — на ширине таза параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях и подтяните живот. Ребенка возьмите на руки. На вдохе наклонитесь, сохраняя спину прямой с естественным прогибом в пояснице. Копчиком тянитесь назад, а макушкой вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.

2. Приседания

Поставьте стопы шире плеч, мыски немного разверните наружу. Ребенка возьмите на руки. На вдохе опуститесь в присед. Не заваливайтесь вперед, следите, чтобы в нижней точке ваши голени и корпус быть параллельны друг другу, а колени не выходили за мыски. Тянитесь макушкой вверх и держите подбородок параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

3. Выпады

Встаньте прямо, напротив друг друга на расстоянии примерно 1,5 м. Сделайте широкий шаг вперед по направлению друг к другу и, опускаясь в выпад, возьмитесь за руки. Сделайте паузу в нижней точке. Следите, чтобы углы в коленях были равны 90 градусов (вес тела — между двумя ногами), а корпус слегка наклонен вперед. Сделайте по 12-15 повторений на каждую ногу.

4. Дотягивания

Встаньте перед ребенком на левую ногу, правую держите на весу. Правой рукой потянитесь к ребенку (можно дать «пять»), наклоняя корпус вперед и поднимая правую ногу до параллели с полом. Спину сохраняйте прямой. Выполните 12-15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

Ребенку упражнения на баланс тоже очень полезны: тренируются мышцы кора, развивается координация, ловкость, образуются новые нейронные связи.

5. Жим стоя

Встаньте прямо, возьмите ребенка на руки. Сохраняя живот подтянутым, а пресс напряженным (это гарантия безопасности вашей поясницы), поднимите ребенка вверх. Старайтесь держать корпус ровно, не заваливаясь назад. Сделайте 8-10 повторений.

6. Планка

Примите положение планки с опорой на прямые руки и мыски. Следите за техникой: ладони — под плечами, таз подкручен, а живот втянут (для безопасности поясницы). Тянитесь макушкой вперед, а стопами назад, вытягиваясь в струнку и создавая осевое натяжение в теле. Используйте ребенка как отягощение — попросите его сесть вам на спину и продолжайте удерживать планку. С отягощением будет достаточно простоять 20-30 секунд.

Второй вариант этого упражнения — добавить соревновательный элемент: кто дольше простоит в планке.

7. Отжимания

Примите положение планки с опорой на прямые руки и мыски. Расставьте ладони чуть шире плеч. Подкрутите таз и подтяните живот для стабилизации поясницы. Используйте ребенка как отягощение — попросите его сесть вам на спину и отожмитесь. Повторите упражнение 6-8 раз.

Читайте также: Как родителю справиться с выгоранием

Физическая активность — хранитель гармонии каждой мамы

• Исследования подтверждают, что регулярные тренировки не только укрепляет здоровье, но и замедляет процессы старения. Они влияют на работу клеток, поддерживают гормональный баланс, помогают оставаться молодой, уверенной в себе и сохранять позитивный настрой, что особенно важно, если вы мама и являетесь примером для подражания.
• «Нагрузка способствует образованию новых митохондрий — структур внутри клеток, отвечающих за выработку энергии. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше митохондрий образуется и тем энергичнее вы становитесь, в то время как дисфункция митахондрий является одной из причин преждевременного старения и развития болезней», — поясняет Екатерина Ладыгина, врач-терапевт и специалист XFIT. Кроме того, результаты в фитнесе отражаются и на внешности: человек с правильной осанкой, открытой улыбкой и энергичным взглядом выглядит моложе и привлекательнее.
• Тренировки защищают от снижения мышечной массы с возрастом. Дефицит мышц в сочетании с избытком жировой ткани и недостаточной подвижностью суставов создает серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что нередко приводит к болям и травмам. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выделять на умеренные нагрузки, вроде ходьбы или бега трусцой, по 150–300 минут в неделю. Другой вариант — выбрать 75–150 минут более интенсивных занятий за тот же период. «В дополнение к любой аэробной нагрузке стоит добавлять пару силовых тренировок в неделю на все тело, — подчеркивает Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Причем даже экспресс-тренировки по 15 минут в день дают заметный со временем результат».
• Мышцы активно участвуют в синтезе тестостерона — ключевого гормона молодости, а регулярные занятия спортом способствуют поддержанию гормонального здоровья в целом, задерживая наступление менопаузы у женщин. Тренировки также снижают тягу к курению, алкоголю, сладостям. Это связано с естественной выработкой другого гормона — дофамина, вызывающего чувство удовольствия и выделяющегося во время физической активности. В отличие от вредных привычек, которые создают кратковременный всплеск дофамина с последующим резким спадом, тренировки улучшают работу дофаминовых рецепторов, помогая получать долгосрочное удовольствие от обычных вещей — полезного ужина в кругу семьи, игры с ребенком или чтения увлекательной книги.

Читайте также: 9 важных фактов о постродовом фитнесе, о которых вы можете не знать

источник