В чем разница между HIIT и Табатой?
В чем разница между HIIT и Табатой?
16 мая 2024
Эти термины часто используются как взаимозаменяемые (иногда для большей путаницы используется термин AMRAP — As many reps/rounds as possible). Хотя оба подхода к тренировкам эффективны, у них все же есть индивидуальные особенности, о которых следует помнить.
Если физические упражнения являются частью вашего обычного распорядка дня, то, скорее всего, вы знакомы с терминами HIIT и Табата. В течение многих лет тренеры проповедовали идею высокоинтенсивных интервальных тренировок (что и расшифровывается как HIIT или ВИИТ), и теперь оба термина прочно вошли в мир фитнеса — от спортивных залов до бутик-студий и онлайн-тренировок.
На самом деле, вы, вероятно, выполняли оба вида тренировок миллион раз, но знаете ли вы, что отличает HIIT от Табаты? Если нет, не расстраивайтесь, вы не первый, кто их путает. HIIT и Табата похожи в нескольких отношениях: оба они направлены на использование максимальных усилий в течение короткого периода времени с небольшими перерывами на отдых, и оба они отлично подходят для повышения выносливости.
Но есть особенности, которые отличают их друг от друга, о чем рассказывает Дафни Янг, сертифицированный персональный тренер и создатель HIIT IT!
В чем разница между Табатой и HIIT
Если коротко, то Табата — это разновидность HIIT — всего лишь один из вариантов широкого спектра высокоинтенсивных интервальных тренировок. В частности, Табата — это тренировка, состоящая из восьми раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием, за которыми следует 10 секунд отдыха. В целом, вся тренировка длится всего четыре минуты, так что, если вы хотите сделать что-то быстрое и увлекательное, Табата — это то, что вам нужно. Если занятие или тренировка отклоняются от этого временного интервала, это уже не Табата, а очередная разновидность ВИИТ.
Этот стиль упражнений назван в честь японского исследователя Идзуми Табаты, который открыл преимущества этого метода тренировок еще в 1996 году. В ходе своего исследования он обнаружил, что спортсмены увеличивали свой VO2 max (максимально возможное количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты) и улучшали свои анаэробные способности — то есть количество энергии, вырабатываемой при быстрых усилиях, — выполняя упражнения Табата пять дней в неделю в течение шести недель. Эти улучшения не были замечены у испытуемых, которые выполняли более длительные тренировки в менее интенсивном темпе.
Таким образом, Табата строго регламентирована, в то время как тренировки HIIT в целом более гибкие в плане времени, отведенного на работу и отдых. Простое удлинение любого периода времени означает, что вы вступили на территорию HIIT. Однако интервалы по-прежнему выглядят одинаково: есть период максимальной нагрузки, за которым следует период отдыха.
Зачем увеличивать время интервалов? Во-первых, удлиняя рабочие «окна» тренировки, вы можете поэкспериментировать с движениями, которые могут не укладываться в 20-секундный интервал занятия по системе Табата. Возможно, вы захотите попробовать прыжки с бокса «крест–накрест» или комбинацию «Берпи—Альпинист», а 20 секунд —не так уж много времени для выполнения более сложной связки, поэтому тренировки HIIT — место для творческого подхода. Тем более, что доказано: HIIT также обладает преимуществами, сравнимыми с методом Табата.
Что лучше: HIIT или Табата?
По словам экспертов, оба варианта тренировок отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Результаты зависят от комплекса упражнений (и, конечно, от усилий, которые вы прилагаете на занятиях). Но при любом методе «полной отдачи», очень важны дни восстановления. Это означает, что вам не следует выполнять упражнения HIIT и Табата несколько дней подряд.
В вашей фитнес-жизни есть время, место и причины для занятий как по системе HIIT, так и Табаты.
Табата — отличная первая ступенька. Если у вас мало времени или вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, четырех минут будет достаточно, чтобы полноценно загрузить все мышцы. Затем, когда вы станете сильнее и выносливее, вы сможете переходить к более продолжительным тренировкам и выполнять больше раундов с более сложными движениями, чтобы по-настоящему испытать себя и достичь выдающихся результатов.
