Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Желаете нарастить мышечную массу, но у вас нет никакого оборудования для проведения тренировок на силу? Для вас оно и не пригодится: вы сможете делать упражнения с своим весом и достигать выдающихся результатов. Как? Ответ — в нашем материале!

Вы понимаете, что поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Но если вы тренируетесь дома без какого-нибудь оборудования, увидите ли вы прирост либо же растеряете все результаты, которых так упрямо добивались в зале?

По сути, вы сможете увеличивать мышечную массу без всяких отягощений, вроде гантелей, гирь либо штанги.

Достоинства упражнений с своим весом

«Если вы привыкли подымать томные веса в тренажерном зале — тягать штангу либо перемещать сани по залу, нагруженные огромным количеством блинов, то повторить это дома очень проблемно», — гласит Алексис Колвин, хирург-ортопед. Но это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу, если будете ограничиваться упражнениями с своим весом; это просто значит, что для вас придется поменять подход к тренировкам. Это быть может наиболее неспешное выполнение упражнения либо повышение количества повторений, подходов либо времени выполнения всякого движения. «Чтоб нарастить мышечную массу, для вас необходимо кинуть вызов своим мускулам», — гласит Колвин.

Упражнений с своим весом — это многофункциональные, сложные движения, которые разрешают сосредоточиться на форме без доп сопротивления. Вы увеличиваете силу, которая помогает для вас в ежедневной жизни, плюс работаете с несколькими группами мускул и суставов сразу, будь то приседания, отжимания и выпады. Вы также задействуете огромное количество маленьких мускул, в особенности при выполнении стабилизирующих упражнений.

Некие исследования ассоциировали упражнения с своим весом с движениями с отягощением, демонстрируя идентичные результаты в том, сколько мышечной массы набирали участники опыта. К примеру, одно маленькое исследование, сравнивающее жим лежа с перегрузкой и отжимания с своим веса, показало аналогичный прирост мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах опосля восьминедельного периода у всех участников. Другое маленькое исследование, проведенное с ролью дам в постменопаузе с высочайшим риском развития диабета 2 типа, показало, что двенадцать недель высокоинтенсивных интервальных занятий с своим весом прирастили мышечную массу в той же степени, что и сочетание аэробных и тренировок на силу с утяжелителями. В другом исследовании одна группа участников делала серию упражнений на сгибание локтя с большенный перегрузкой, а иная делала упражнения с весом тела, следя за тем, чтоб напряжение сохранялось в протяжении всего спектра движений. В группах наблюдалось сравнимое повышение размера мускул.

Но, чтоб посодействовать для вас буквально осознать, как упражнения с отягощением могут нарастить мышечную массу, принципиально знать, как ваши мускулы стают больше!

Как организм увеличивает мускулы

Наращивание мышечной массы, известное в науке как гипертрофия, содержит в себе стимулирование мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и повышение синтеза белка», — разъясняет Молли Гэлбрейт, врач-реабилитолог, соучредитель компании Girls Gone Strong. Вы сможете создать это при помощи упражнений 3-мя методами: сделать механическое напряжение, метаболический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) либо микротравму. В то время как большая часть видов занятий вызывают гипертрофию всеми 3-мя методами, что приводит к большей результативности, разные виды занятий могут быть нацелены на один способ активнее, чем на иной. Для вас не надо планировать свои тренировки так, чтоб сосредоточиться на том либо ином методе активации гипертрофии, но для вас полезно осознать, как любой из этих методовнаращивает мускулы.

Механическое напряжение

Механическое напряжение обычно вступает в игру в тяжеленной атлетике. «Вы нагружаете мускулы достаточным весом, чтоб сделать мощное напряжение в мышцах, вызывая клеточные и молекулярные реакции, которые потом приводят к повышению веса», — гласит Гэлбрейт. Повышение количества повторений и подходов (либо общего размера), которые вы выполняете в любом упражнении, также может прирастить механическое напряжение, что содействует наращиванию массы. Замедление эксцентричного деяния либо нисходящей фазы движения, к примеру, при опускании в присед, также может сделать некое доп напряжение.

Метаболический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)

Помните то пламенное чувство, которое вы испытываете, когда выполняете приседания, удерживаете тело в нижней точке во время отжимания либо заканчиваете крайнее повторение приседаний? «Это итог метаболического стресса, который возникает, когда метаболиты (они же продукты жизнедеятельности, образующиеся в итоге физических упражнений, такие как лактат) скапливаются в мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)», — разъясняет Гэлбрейт. Это вызывает гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы), клеточные реакции и реакции фактора роста, которые ведут к росту мускул. А именно, стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) может прирастить высвобождение анаболических гормонов (таковых как тестостерон и гормон роста, которые стимулируют синтез белка), привести к набуханию клеток и индуцировать повышение причин роста — белков, которые могут провоцировать рост тканей, содействуя размножению клеток.

Микротравма

В этом случае вы получаете маленькие разрывы в мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) благодаря физическим упражнениям, а конкретно силовым тренировкам. Когда это происходит, ваше тело начинает работу над восстановлением этого повреждения, что дает толчок росту мускул. Хоть какое упражнение может оказать такое действие на ваши мускулы (приседания, планки, становая тяга, что угодно), но новейшие движения, которые вы ранее не делали, резвее приводят к схожим микротравмам.

Как убыстрить рост мышечной массы

Способности беспредельны. Существует огромное количество способов для конфигурации вашей обыкновенной тренировки с своим весом — даже маленькие конфигурации могут привести к большему повышению мышечной массы. Но вот несколько обычных, но действующих способов.

• Повысьте количество повторений и подходов; сократите время отдыха. Чем подольше вы выполняете упражнение, тем больше увеличиваете метаболическую нагрузку на свои мускулы. Делайте больше повторений и подходов упражнений без веса, чем вы делаете в тренажерном зале с отягощениями для заслуги подобных результатов. Также сократите перерывы меж этими повторениями и сетами, но без вреда для соответствующей техники. Таковая стратегия дозволяет создавать огромную нагрузку на мускулы, содействуя их росту. Исследования демонстрируют, что тренировки на силу с низкой перегрузкой (с весом тела) в сочетании с маленьким отдыхом могут усилить метаболический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и прирастить размер мускул даже больше, чем поднятие тяжестей с наиболее продолжительными перерывами. Если в тренажерном зале вы обычно поднимаете тяжести в течение приблизительно восьми повторений, попытайтесь выполнить то же самое движение в течение 20 повторений дома, используя лишь свое тело.
• Измените угол либо темп выполнения упражнения. «Чтоб прирастить количество микротравм, попытайтесь, к примеру, созодать выпады на искосок либо добавьте наклон к отжиманиям», — дает Гэлбрейт. Изменение угла наклона может не только лишь использовать остальные мускулы в движении, да и различные части одной и той же группы мускул. Неплохой мыслью будет замедлить эксцентрическую либо нисходящую фазу упражнения, как упоминалось ранее, а потом резко прирастить ее. Иной вариант: замедлите выполнение всего упражнения. К примеру, присядьте на корточки на счет «три», задержитесь понизу на три, а потом подымитесь также на три счета. Это наращивает время, в течение которого ваши мускулы находятся в напряжении, а означает, у вас больше шансов сделать микротравмы в мышечных волокнах с неспешным сокращением, которые владеют большей выносливостью, чем волокна с резвым сокращением.
• Добавьте задержки и полуамплитудные движения. Это может усилить метаболический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), что приведет к большему приросту. К примеру, если выпады кажутся легкими, задержитесь в нижней части движения (согнув оба колена на 90 градусов) на несколько секунд, до этого чем встать. Либо сделайте шаг вспять в собственном выпаде, приподнимитесь наполовину, потом опять опуститесь. Попытайтесь не подниматься на сто процентов из приседа либо выпада, либо не опускаться на сто процентов вниз в ягодичном мостике. Это работает, поэтому что вы подольше подвергаете мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) напряжению.
• Добавьте плиометрии. Чтоб прирастить напряжение ваших мускул, добавьте взрывной перегрузки в свои движения. Приседы и выпады с прыжками, берпи — все эти упражнения содействуют наращиванию мышечной массы. Когда мускула растягивается, это приводит к возбуждению нерва, который говорит о концентрическом сокращении. Наиболее резвое растяжение (что и происходит во время взрывной части плиометрического упражнения) приводит к наиболее сильному возбуждению нервишек и, как следствие, к большему сокращению мускулы. Это значит, что ваша мускула работает усерднее, что приведет к большему количеству микротравм, а, как следует, и к большему росту. ался силовыми упражнениями.

• Делайте однобокие упражнения. Поменяйте ваши обычные двухсторонние упражнения на однобокие. Другими словами, заместо обыденного приседания, делайте присед на одной ноге («Пистолетик»), а ягодичный мостик с опорой на одну ногу. По словам Гэлбрейта, эти обыкновенные движения посодействуют прирастить микротравмы мускулы, также усилить напряжение либо нагрузку на определенные мускулы.
• Никогда не заканчивайте увеличивать темп. Как и в случае с хоть каким типом упражнений, постоянно есть риск выйти на плато, если вы продолжаете делать одну и туже тренировку опять и опять, не играя с какими-либо переменными. Вот почему принципиально улучшать свою программку, добавляя варианты к упражнениям и увеличивая сложность движений при помощи обрисованных выше способов — конкретно так длится наращивание мышечной массы.

источник