Семь советов по безопасной тренировке в жару
Семь советов по неопасной тренировке в жару
Содержание
19 мая 2022
Когда температура «за бортом» резко ползет ввысь, крайнее о чем вы мечтаете, это тренировка. Но жара — не повод снижать свою обычную физическую активность. Соблюдая несколько нехитрых правил, вы можете заниматься в обычном режиме, без опасения за свое здоровье.
Один из более приметных методов реагирования нашего организма на температурные аномалии — потоотделение — является принципиальной частью механизма остывания. Вот почему наши тела потеют больше, когда на улице горячо либо, когда мы тренируемся.
Старые люди, детки, беременные дамы и люди с рядом приобретенных болезней наиболее восприимчивы к неблагоприятным последствиям термического стресса. Представители этих групп могут отрешиться от занятий, если температура воздуха выше 28 градусов. Но даже при отсутствии заморочек со здоровьем принципиально соблюдать осторожность при упражнениях спортом в жару.
Но сочетание стресса от физических упражнений и жары подвергает наше тело большенный перегрузке, потому что оно вынуждено растрачивать доп ресурсы на то, чтоб понизить температуру тела. Не считая того, в жару увеличивается перегрузка на сердечно-сосудистую систему. При больших температурах сердечку приходится работать усерднее, чтоб направлять кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) к поверхности кожи, где она охлаждается и ворачивается для рециркуляции.
Это не только лишь затрудняет выполнение физических упражнений в горячий денек, да и является предпосылкой обезвоживания. Это также может затруднить правильную работу сердца, мускул и легких. Если вы подумываете о тренировке в горячий денек, вот для вас несколько советов от профессионалов, которые сделают ваше занятие неопасным.
1. Смотрите за уровнем воды в организме
«Удостоверьтесь, что вы довольно увлажнены, до этого чем приступать к тренировке, — рекомендует Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и питания для спорта Anglia Ruskin University. Цвет мочи является наилучшим маркером увлажненности: бледно-желтая гласит о том, что воды в организме довольно. Во время тренировки почаще пейте и держите емкость с водой в тени, чтоб она не грелась. Вы также сможете добавить в воду электролиты: они не только лишь облагораживают вкус напитка, да и обеспечивают восполнение нужных минералов (в том числе натрия и калия), потерянных с позже. Не забудьте опосля тренировки усилить гидратацию, выпивая довольно холодной воды, спортивного напитка либо даже молока, содержащего белок и электролиты.
2. Снизьте интенсивность упражнений
Начинайте тренировку равномерно и снижайте интенсивность, чтоб приспособиться к наиболее высочайшей частоте сердечных сокращений и повышению воспринимаемой перегрузки. Задумайтесь о том, чтоб временно поменять упражнения на свежайшем воздухе занятиями в помещении, к примеру, тренировкой в фитнес-зале с кондюком либо плаванием в бассейне.
3. Планируйте тренировки заблаговременно
Направьте внимание на прогнозы погоды перед тем, как отправиться на занятие, делайте упражнение ранешным с утра либо поздним вечерком, когда температура воздуха на улице и солнечное излучение приметно ниже.
4. Одевайтесь подходящим образом
Носите вольную, светлую одежку из дышащих тканей, чтоб ваш пот мог легче испаряться, помогая вашему телу остыть. Прихватите на уличную тренировку головной убор и солнцезащитные очки. Принципиально нанести мощный водостойкий солнцезащитный крем (не наименее SPF 30 либо выше) за 30 минут до начала уличного занятия, чтоб избежать солнечных ожогов.
5. Смените пространство тренировки
«По способности, опасайтесь занятий спортом в городских районах, — Оливер Гибсон, старший педагог кафедры «Физиология (наука о сущности живого, жизни в норме и при патологиях, то есть о закономерностях функционирования и регуляции биологических систем разного уровня организации) физических упражнений»
Brunel University. — Отыскиваете наиболее холодные места для тренировки — в парках либо на бульварах, где есть зеленоватые насаждения, тень и водоемы. Разглядите возможность провести занятие не в одиночку, а с другом, чтоб вы могли присматривать вереницей».
6. Сочитайте способы остывания
Используйте как внутренние (к примеру, пейте прохладную воду), так и наружные (к примеру, надевайте жилет со льдом либо кладите прохладное полотенце на шейку) способы остывания до, во время и опосля тренировки. Обливание рук, предплечий и стоп прохладной водой также отлично понижает температуру тела. Но ничто не сравнится с прохладным душем либо даже ледяной ванной опосля тренировки.
7. Прислушивайтесь к собственному телу
Термический удар небезопасен для жизни, потому принципиально быть очень усмотрительным при упражнениях спортом в горячий денек. Смотрите за своим сердечным ритмом и прислушивайтесь к ощущениям тела. Симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) термического удара включают мигрень, головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве), спутанность сознания, завышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту (Тошнотa — тягостное ощущение в подложечной области), сильную вялость и особенно тяжелое дыхание либо более частое сердцебиение. Измените свою тренировку либо закончите ее, если плохо себя чувствуете.
Если вы перегрелись, постарайтесь как можно резвее охладить тело, облившись холодной водой либо обмахиваясь веером в тени. По мере необходимости, обратитесь за критической помощью.
Организм на удивление стремительно приспосабливается к новеньким условиям: опосля пяти-десяти дней занятий при высочайшей температуре ваше тело лучше совладевает с новейшей перегрузкой и риск термического удара понижается. Тем не наименее, принципиально управляться здравым смыслом и прислушиваться к собственному телу, избегая лишне томных занятий.
