Двойной удар: как увеличить эффективность тренировок

0 0

11 марта 2025

Оставаться в форме в слякотное межсезонье может быть непросто. Как же повысить мотивацию и улучшить физическую форму в то время, когда температура болтается около нуля, а солнце не спешит выходить из-за туч? Эксперты делятся практичными советами.

Как показывает исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, уровень физической активности в теплые месяцы выше благодаря воздействию витамина D, который положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но, чтобы подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов, ждать лета не стоит! Главное — правильно организовать тренировки, внести в них разнообразие и следовать научно-обоснованным подходам. Вот 10 способов сделать ваши занятия максимально эффективными.

1. Найдите партнера по тренировкам

Исследование компании Mindbody показало, что 60% людей предпочитают тренироваться с партнером, так как это помогает дольше сохранять мотивацию и достигать лучших результатов. А вот тренировки в одиночку, напротив, могут стать билетом в один конец, так как зачастую приводят к нулевой мотивации. Общие занятия с другом или партнером в тренажерном зале не только делают процесс приятнее, но и повышают вашу ответственность. «Совместные тренировки помогают не пропускать занятия и мотивируют работать усерднее», — подтверждает Сара Кампус, основатель LDN MUMS FITNESS. Кроме того, элементы соперничества могут подстегнуть вашу активность: когда партнер продолжает, вам сложнее остановиться.

2. Увеличивайте нагрузки постепенно

Привычка использовать одни и те же веса может замедлить прогресс. «Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху», — отмечает физиотерапевт Хлоя Томас. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, увеличение веса на 2–5% каждые 2–4 недели способствует значительному росту силы и выносливости без риска травм. Кроме того, стоит разнообразить упражнения и менять программу тренировок каждые шесть-восемь недель, чтобы создать новые стимулы для мышц и предотвратить их адаптацию к нагрузке. Каждые 10-12 недель проводите неделю разгрузки (упражнения с пониженной интенсивностью или объемом), чтобы мышцы могли восстановиться.

Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?

3. Добавьте динамическую разминку

Правильная разминка — это не просто формальность. Однако, исследования показывают, что большинство людей не разминаются должным образом. И это большая ошибка, поскольку правильная разминка может действительно улучшить ваши результаты. По данным, опубликованным в издании British Journal of Sports Medicine, динамическая разминка снижает риск травм на 30% и улучшает спортивные показатели.

Динамическая разминка состоит из двух этапов. Первая фаза в буквальном смысле разогревает тело. Легкая пробежка, прыжки Джека или быстрая гребля на тренажере — вот хорошие примеры правильного разогрева. Вторая фаза активизирует и мобилизует тело: сделать это возможно с помощью динамических упражнений, имитирующих те, что выполняются на основной тренировке, таких как приседания с отягощением или отжимания на коленях. Кроме того, подобные движения обеспечивают связь мозга с различными группами мышц, позволяя вам задействовать нужные мышцы в том или ином упражнении быстро, неосознанно и без травм.

Читайте также: Растяжка: динамическая VS статическая

4. Ставьте четкие цели

Без конкретных целей сложно оценить прогресс. «Вам необходимо понимать, зачем вы приходите в зал и чего хотите достичь», — говорит Кейт Макси из Third Space London. Исследование, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, подтверждает: постановка целей на 40% увеличивает вероятность их достижения. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или поднять больший вес, грамотная постановка цели может помочь вам достичь желаемого.

5. Используйте силу социальных сетей

Контент, с которым вы взаимодействуете, влияет на вашу мотивацию. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Health Behavior, показало, что просмотр фитнес-контента увеличивает вероятность занятий спортом на 27%. Но важно следить за качеством информации: эксперты советуют подписываться только на проверенные источники.

Просмотр фитнес-страниц, которые вы считаете заслуживающими доверия и экспертными, может привести к повышению активности, мотивируя вас заниматься спортом дома. Внутреннее содержание (то, как мы чувствуем себя во время тренировок) может быть также отличным мотиватором.

6. Осваивайте LIIT вместо HIIT

Высокоинтенсивные тренировки полезны, но низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT) в последние годы набирают популярность. Эксперты все чаще говорят о преимуществах такого вида нагрузок и их влиянии на самочувствие. «LIIT помогает развить силу и выносливость без излишнего стресса для суставов», — отмечает Макси. Исследование Journal of Sports Science & Medicine подтверждает, что такие тренировки эффективны для сжигания жира и улучшения общей физической подготовки.

LIIT предполагает сочетание медленных и контролируемых движений для достижения результатов. Обратите внимание — снижение темпа не означает, что вам стало легче, поскольку основное внимание уделяется хорошей физической форме и медленному восстановлению мышц. Выполняйте упражнения с низкой отдачей: те, которые наиболее интересны, и стимулируйте свое тело новыми для него движениями. Эксперты рекомендуют выполнять одну и то же тренировку в течение четырех недель (тренируйтесь один или два раза в неделю). Это позволит развить хорошую технику и улучшить физическую форму. В зависимости от целей тренировки, к четвертой неделе вы сможете поднимать более тяжелые веса, двигаться быстрее или дольше.

Читайте также: Что такое низкоинтенсивная интервальная тренировка?

7. Экспериментируйте с упражнениями

Разнообразие в тренировках предотвращает адаптацию мышц и снижает риск «застоя». Один из лучших способов улучшить свою физическую форму — попробовать что-то новое. Совершенствуйте свои приседания, подтягивания, становую тягу, жим от плеч и многое другое.

Попробуйте суперсеты, чередуйте упражнения на верх и низ тела — это улучшает мышечную координацию и выносливость.

Хотите усложнить упражнение? Выполняйте приседания TRX, импульсные приседания и приседания на одной ноге. Попробуйте изометрические упражнения на удержание определенного положения, когда ваши мышцы находятся в состоянии максимального сокращения. Например, держите гантели, полностью вытянув руки над головой, в перерывах между жимами от плеч. Эта техника поможет задействовать больше мышечных волокон.

Читайте также: Изометрические упражнения: наращиваем силу и выносливость

8. Боритесь со своими слабыми местами

Прежде чем ставить амбициозные цели, оцените, какие группы мышц у вас отстают. Тренеры BXR London советуют сначала развивать мобильность и базовую силу, а затем переходить к более сложным упражнениям. «Отжимания, подтягивания и становая тяга — основа прогресса», — отмечают специалисты.

Вы можете захотеть сбросить определенное количество лишних килограммов за определенный промежуток времени, но вам может не хватить подвижности или силы для выполнения базовых движений, поэтому приоритетом должно стать улучшение физической формы, а не потеря веса. Оцените свои слабые стороны и преодолейте их. Будьте честны с собой, даже если в этом сезоне вам придется сделать шаг назад.

9. Не забывайте о восстановлении

Пропуск дней отдыха может замедлить ваш прогресс. Время отдыха — это время, когда ваше тело восстанавливается, что приводит к увеличению силы и физической формы. Исследование, опубликованное в издании European Journal of Applied Physiology, показало: отдых повышает силу и выносливость на 15%. Но дни отдыха не обязательно должны означать сидение перед телевизором.

Попробуйте следующие методы восстановления:

холодный душ — снижает воспаление на 20%.
роликовый массаж — улучшает кровообращение.
качественный сон — ключевой фактор для восстановления мышц.

Читайте также: Простые и действенные способы восстановления после тренировки

10. Оставайтесь активными круглый год

Смена сезонов — идеальное время для новых вызовов. Исследование American College of Sports Medicine подтвердило, что добавление новых элементов в тренировки улучшает мотивацию и долгосрочные результаты. Подберите новую программу, ставьте перед собой амбициозные, но достижимые цели и помните: регулярность — главный залог успеха.

Смена сезона — не повод снижать активность. Включите в тренировки новые элементы, следите за прогрессом и не забывайте о восстановлении. Используйте науку и проверенные методы для достижения максимальных результатов!

источник

0 0