Укрепляют ли физические упражнения иммунную систему?

Крепят ли физические упражнения иммунную систему?

23 марта 2023

Вы сможете укрепить свою иммунную систему через управление стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и равновесное питание. Но физические упражнения также усиливают защитные функции организма, поддерживая общее состояние здоровья.

Естественно, пробежка — крайнее, о чем вы думаете, когда силы на финале, а простуды штурмуют вас без конца. Но обыкновенные движения вашего тела могут стать массивным средством борьбы с заразой.

Как тренировки влияют на иммунитет?

Научный обзор за 2019 год, размещенный в журнальчике Спорт and Health Science, показал, что физические упражнения могут сделать лучше иммунный ответ организма, понизить риск заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и уменьшить воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение).

В исследовании рассматривалась «острая физическая перегрузка», значащая умеренную либо энергичную интенсивность длительностью наименее часа.

Создатель исследования Дэвид Ниман, д.м.н., доктор кафедры биологии Appalachian State University, поведал, что, обычно, у людей в организме циркулирует только маленькое количество иммунных клеток. Эти клеточки предпочитают находиться в лимфоидных тканях и органах, таковых как селезенка, где ваше тело убивает вирусы, бактерии и остальные мельчайшие организмы, вызывающие заболевания.

Наращивают приток крови (внутренней средой организма человека и животных) и лимфы

По словам доктора Нимана, так как физические упражнения наращивают приток крови (внутренней средой организма человека и животных) и лимфы по мере сокращения мускул, они также усиливают циркуляцию иммунных клеток, заставляя их передвигаться по организму с большей скоростью и в большем количестве. А именно, физические упражнения помогают использовать высокоспециализированные иммунные клеточки — такие как естественные клеточки — киллеры и Т-клетки — отыскивать патогены (к примеру, вирусы) и уничтожать их.

В опыте Нимана, у участников, совершавших 45-минутную резвую прогулку, фиксировали всплеск иммунных клеток, плавающих по телу в течение 3-х часов опосля прогулки.

Провоцируют долгий иммунный ответ

«Если на последующий денек вы также выйдете на 45-минутную тренировку, эффект повторится, — гласит Ниман. — И с течением времени будет достигнут накопительный эффект».

Другое исследование, проведенное Ниманом и его командой, показало, что те, кто занимался аэробными упражнениями 5 либо наиболее дней в недельку, снизили количество зараз верхних дыхательных путей (таковых как рядовая простуда) за 12 недель наиболее чем на 40%.

В 2022 году в исследовании, размещенном в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы 16 научных работ, изучающих здоровье людей, которые оставались на физическом уровне активными во время пандемии. Ученые нашли, что физические упражнения были соединены с наиболее низким риском инфецирования и наименьшей вероятностью томного течения COVID-19. Люди со всего мира, которые часто занимались спортом, снижали риск госпитализации на 36% и на 43% — погибели от COVID-19, чем те, кто не был активен.

Как это работает? Представьте, что домработница убирает ваш дом в течение 45 минут огромную часть недельки. В 1-ый денек дом будет смотреться намного лучше, чем опосля долгого перерыва в уборке. Но чем почаще домработница ворачивается, тем лучше и чище будет смотреться дом.

«Постоянные физические упражнения помогают иммунной системе патрулировать организм, обнаруживать бактерии и вирусы и избегать их», — добавляет Ниман. Таковым образом, вы не сможете заниматься спортом «по случаю» и ждать, что ваша иммунная система будет обеспечивать надежную защиту от вирусов и микробов. Лишь неизменные физические перегрузки подготовят вашу иммунную систему к уничтожению болезнетворных бактерий.

Уменьшают воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение)

Еще одним преимуществом физических упражнений является уменьшение воспаления в организме, что, в свою очередь, также может повысить иммунитет.

По словам доктора Нимана, уменьшение воспаления идет рука о руку с иммунитетом: «Когда иммунные клеточки пробуют совладать с воспалением, это также приводит иммунную систему в хронически воспаленное состояние, что затрудняет борьбу с заразой. Чтоб уменьшить воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), увеличте уровень собственной активности.

Какой вид активности идеальнее всего подступает для увеличения иммунитета?

Существует ограниченное количество исследовательских работ о лучшем типе упражнений для увеличения иммунитета. В большинстве исследовательских работ, включая работу доктора Нимана, рассматривалась аэробная активность — к примеру, ходьба, бег либо езда на велике.

• Ходьба. Чтоб получить все достоинства для иммунитета, идеальнее всего убыстрить темп при ходьбе. Для большинства людей пригодный темп — это километр приблизительно за 11-12 минут. Данной нам скорости довольно, чтоб вовлечь большее количество иммунных клеток в кровообращение (циркуляция крови по организму). Что касается остальных видов нагрузок, то стремитесь работать с ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) в спектре 65-70% от наибольших значений (максимум рассчитывается как 220 минус возраст).
• HIIT-тренировки. Существует меньше научных данных о связи высокоинтенсивных интервальных тренировках с иммунитетом. Но одно исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в журнальчике Arthritis Research & Therapy, показало, что HIIT может сделать лучше иммунную функцию. Доктор Нейман считает, что интервальные тренировки, быстрее всего, могут быть достойной подменой аэробным перегрузкам: «Если, естественно, это не кровожадные упражнения на износ».
• Тренировки на силу. То же самое касается тренировок на силу — они, возможно, помогают вашей иммунной системе, но существует меньше исследовательских работ, подтверждающих их пользу для иммунитета. Адам Джейтнер, доцент кафедры физических упражнений и физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) Kent State University, который также изучал связь физических упражнений и иммунитета, считает тренировки на силу разумной стратегией увеличения иммунитета. Но остерегает от весьма томных занятий, повреждающих мускулы, по другому процесс восстановления мускул будет соперничать за силы организма с вашей иммунной функцией.

Могут ли физические упражнения нанести вред Вашей иммунной системе?

Наука утверждает, что переусердствовать с физическими упражнениями не так трудно. Чрезмерное усердие и очень длительное перенапряжение могут подвергнуть вас наиболее высочайшему риску инфецирования.

К примеру, прошлые исследования Нимана проявили, что экстремальные физические перегрузки могут прирастить риск заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) у марафонцев. Но нехороший эффект может проявиться лишь, если вы бегаете с высочайшей интенсивностью, по последней мере, на полумарафонскую дистанцию, ездите на велике либо плаваете в сложном темпе в течение не наименее 90 минут. Хоть какое из таковых долгих и интенсивных занятий может вызвать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), что приведет к понижению иммунной функции.

Четкое время тренировки и ее интенсивность в конечном счете зависят от того, как отлично вы тренированы, но, может быть, для вас захочется сосредоточиться на поддержании формы, а не на интенсивности. «Умеренные перегрузки — наилучший метод поддерживать себя в форме и усиливать иммунитет», — считает Адам Джейтнер.

источник