ФИТНЕС

Беговая дорожка: 10 правил сброса веса

Ведущие мировые тренеры приводят стальные аргументы в пользу кардио на дорожке!

Во время пандемии спрос на прокат и покупку беговых дорожек вырос в разы. Не торопитесь списывать этот тренажер со счетов с окончанием самоизоляции: по воззрению профессионалов, этот кардиотренажер в сопоставлении с хоть каким остальным — гребным, эллиптическим, степом либо великом — способен спаливать намного больше калорий при той же интенсивности занятия. Новое исследование Кристи Брюэр, доцента Eastern Washington University, показало, что беговая дорожка может «обыграть» по эффективности даже самую интенсивную силовую тренировку. Было подтверждено, что за 20-минутное занятие на беговой дорожке участники опыта сжигали на 37% больше калорий, чем за 20-минутный силовой тренинг с утяжелителями (с резвыми повторениями в течение 30 секунд и без отдыха меж подходами). И это при том, что напряжение от силовой тренировки и физическая вялость были существенно выше. Желаете получать максимум от «бега на месте»? Следуйте нашим советам!

Резвее, стройнее, посильнее

По мере того, как вы преодолеваете километр за километром по полотну ленты, вы не только лишь сжигаете сотки калорий, да и улучшаете собственный сон, увеличиваете выносливость, снижаете уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных) и даже увеличиваете свое либидо. Следуйте правилам движения, чтоб извлечь максимум полезности от тренировки!

  • Составьте верный плейлист. Используйте музыку, чтоб рассчитывать время собственных интервалов, выбирая песни с припевами в резвом темпе, которые принуждают вас ускоряться с каждым рефреном. Про себя гласите: «Я пробегу 30-секундный спринт через четыре, три, две, секунду», а потом выложитесь на полную.  
  • Разработайте стратегию. Постоянно входите на беговую дорожку, имея точный план (к примеру, таковой, который составили вам мы). Вы также сможете проявить изобретательность в интервалах, наклонах, темпе и даже в силовых упражнениях на беговой дорожке. Выполнение подобного плана просит, чтоб вы были настороже и стремительно воспринимали решения.
  • Сделайте тренировки наиболее колоритными. Лента беговой дорожки может обеспечивать сопротивление, а сам тренажер — употребляться для различной проработки мускул. Переключайтесь меж подходами резвого бега и интервалами силовых упражнений. Попытайтесь последующее: пробегитесь, а потом остановите ленту. Встаньте в планку с ладонями на беговой дорожке и стопами на полу. Либо используйте беговую дорожку для выполнения отжиманий на трицепс (смотри наш план).
  • Сделайте восстановление нескучным. Заместо того чтоб выходить из зала сходу по окончании тренировки, используйте тренажер для динамической растяжки. Установите на беговой дорожке ​​скорость 0,3 км/ч и наклон 1% и сделайте по одной минутке ходьбу с подъемом ноги впереди себя, ходьбу с обхватом колен руками либо с растяжкой квадрицепсов (на любом шаге попеременно подтягивайте пятки к ягодицам, на куцее время захватывая щиколотку).
  • Пореже смотрите на часы. Установите будильник на телефоне либо часах на данное время тренировки, потом закройте таймер на беговой дорожке полотенцем либо журнальчиком, чтоб не появлялось искушения на него поглядеть.  Как прозвенит ваш таймер окончания тренировки, сходу перебегайте к восстановлению.
  • Пейте довольно воды во время бега. Взвесьтесь до тренировки и опосля: значения на весах должны быть однообразные. Если же во время тренировки вы выпили 240 мл воды, но утратили порядка 400 г, в последующий раз повысьте потребление воды до 640 мл. Попытайтесь поменять воду напитком, обогащенным натрием (этот электролит помогает сохранить припасы воды в организме и углеводами (для пополнения припасов энергии).

3 3 slide 2

Жиросжигающие программки

40-минутный подъем

    1. Разомнитесь в легком темпе в течение 5 минут, потом сделайте 2-минутный подъем в гору (установите наклон на отметке от 4 до 7%) и двигайтесь с усилием, потом уменьшите угол наклона дорожки до 1% и двигайтесь 2 минутки в легком темпе для восстановления. Повторите комбинацию, увеличив время подъема в гору до 3 минут, а восстановление — до 2-х.

Б. Сделайте еще две композиции с интервалом подъема в 4 минутки и 2-минутным восстановлением.

В. Окончите тренировку 2-мя «подходами»: 1-ый — с 2-минутным подъемом и 3-минутным восстановлением и крайний — с 2-минутными интервалами и подъема, и восстановления. Сделайте задержку в течение 5 минут, двигаясь в легком темпе.

25 минут интервального спринта

  1. Разомнитесь, двигаясь в легком темпе 10 минут. Дальше, двигайтесь 60 секунд с наибольшей себе скоростью, восстановитесь, двигаясь 60 секунд в легком темпе.

Б. Повторите связку 3 раза, понижая время восстановления с каждым подходом на 10 секунд (60:50; 60:40 и 60:30).

В. Восстановитесь в легкой пробежке либо резвой ходьбе в течение 1–2 минут.

Г. Сделайте 5 30-секундных спринтов, понижая интервалы восстановления (30:50; 30: 40; 30:30; 30: 20 и 30 секунд спринта).

Сделайте задержку в течение 5 минут, двигаясь в легком темпе.

Вопросец-ответ

Время от времени во время тренировки на беговой дорожке отвлекаюсь на почту, переписку и звонки. Что поможет оставаться целевой в течение всего занятия?

71DFgGitOKL AC SL1500 Проявите творческий подход. Самый доступный метод не отвлекаться во время тренировки: составить верный плейлист, который будет задавать темп. Чередования интенсивных отрезков с увеличением скорости и угла наклона с наиболее умеренной перегрузкой — вот ключ к успеху. Ставьте короткосрочные цели во время занятия на беговой дорожке. Заместо того, чтоб бежать в течение 20 минут в одном темпе, устанавливайте разную скорость и расстояния, которые нужно преодолеть за определенное время. К примеру, бегите с высочайшей скоростью в течение 60 секунд, а потом дайте для себя минуту-две на восстановление. В последующий подход дайте для себя слово за ту же минутку преодолеть на 100-150 метров больше. 5 таковых раундов и вот уже 15 минут тренировки сзади! Не желаете замерять расстояния? Не меняйте скорость в интервалах, но меняйте угол наклона. 


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»