ФИТНЕС

Как сжигать калории по максимуму

Вы слышали о «зоне сжигания жира» — уровне интенсивности выполнения упражнений, который равен приблизительно 50–65% от вашей наибольшей частоты сердечных сокращений. Числилось, что он ниже порога, когда организм начинает спаливать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может в итоге привести к большей потере жира. 

Как движок кара, ваши мускулы нуждаются в горючем для движения. Практически большая часть энергии, которую вы используете в течение денька, создана для питания ваших мускул, у каких есть сотки принципиальных целей кроме помощи для вас в тренажерном зале, к примеру, поддержание функционирования сердца и сохранение равновесия. Один из наилучших источников данной энергии — жир. Он содержит 9 ккал на 1 гр, а углеводы — очередной главный источник горючего — содержат всего 4 ккал.

Но ваше тело изменчиво. Ему нравится выбирать горючее. «Вы задействуете жир для получения энергии, когда занимаетесь низкоинтенсивной деятельностью, к примеру, печатаете на компе либо отправляетесь гулять, — объясняет Кит БААР, доктор кафедры физиологии (Физиология от греч. — природа и греч. — знание — наука о сущности живого) и мембранной биологии University of California в Дейвисе. — Но по мере того как вы увеличиваете интенсивность и ваши мускулы начинают резвее добиваться горючего, ваш организм переключается на сжигание углеводов, которые резвее расщепляются для получения энергии».

Но интенсивность — это лишь часть уравнения. Последующие 6 стратегий посодействуют для вас наиболее отлично увеличивать мускулы и спаливать жир.

Содержание

Занимайтесь пораньше

Вы сможете спалить до 20% больше жира, выполняя упражнения в первой половине денька. Ключ к успеху — верный завтрак. Как указывает исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, лучше запланировать его опосля тренировки. «У вашего тела меньше гликогена (другими словами энергии) из углеводов, если вы не едите, потому у него не будет выбора, не считая как обратиться к жиру», — разъясняет Джордан Метцль, доктор мед наук, доктор спортивной медицины, создатель книжки «Running Strong». Но эта стратегия работает лишь при условии, что у вас довольно физических сил на выполнение тренировки на голодный желудок.

Больше спите

Возьмите за цель спать в течение по последней мере 7 часов ночкой. При наименьшем количестве уровень гормона стресса кортизола будет оставаться завышенным, что может саботировать результаты вашей тренировки. «Кортизол замедляет рост мускул», — гласит Баар. Это также может привести к тому, что организм будет всеми силами держаться за жир. «Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) рассматривается как угроза, потому ваше тело начинает копить жир, чтоб иметь припасы энергии, в особенности в брюшной полости», — гласит Олсон.

Освойте правило 1:3

Один час, трижды в недельку. У людей, которые придерживались этого графика занятий в течение 6 месяцев, фиксировалось изменение экспрессии гена, который стимулировал их организмы к удалению жира из кровотока (тока внутренней среды организма). О этом говорится в исследовании, проведенном в Lund University в Швеции. У участников опыта фиксировали и существенно наименьшие объемы талии по сопоставлению с контрольной группой. Создатели исследования молвят, что генетические конфигурации могут также понизить риск появления сердечных болезней.

Занимайтесь жестче

Наилучший метод нарастить сухую мышечную массу — поднятие тяжестей либо выполнение упражнений с своим весом до того времени, пока не будете падать без сил. «Когда вы выполняете подъемы до отказа — точки, в какой вы уже на физическом уровне не сможете этого созодать, — все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти, — разъясняет Баар. — Это быть может 5 повторов с томным весом либо 15 повторов с наименьшим весом, то все есть, чтоб довести вас до отказа». И не беспокойтесь о наборе массы: дамы по природе наименее мускулисты, чем мужчины. «Тем не наименее, если для вас вправду кажется, что ваши мускулы смотрятся больше, чем для вас хотелось бы, подымайте наиболее томные веса, но не до отказа всякий раз, — дает Баар. — Это помогает вашим мускулам наращивать силу, не становясь таковыми большенными».

Обучайтесь расслабяться

Измените свою программку так, чтоб ваши мускулы часто отдыхали. «Переход от занятий средней интенсивности к высочайшей дает вашему телу разные способности приспособиться и предотвращать перетренированность», — объясняет Полли ДЕ МИЛЛЬ, инструктор ЛФК в Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. А восстановление имеет принципиальное значение: конкретно тогда ваши мускулы способны сами крепить себя, а ваш организм обращается к жировым припасам, чтоб восполнить свою истощенную энергию.

Перекусывайте верно опосля тренировки

Для вас нужна композиция углеводов и белков в течение 2-ух часов опосля тренировки. «Углеводы восполняют припасы гликогена, а аминокислоты из белков помогают ремонту износа и разрывов мускул, чтоб на последующей тренировке вы были посильнее», — гласит Дуглас Калман, сертифицированный диетолог, спец по спортивному питанию и соучредитель Интернационального общества питания для спорта. Стремитесь, чтоб соотношение углеводов к белкам в посттренировочном блюде было 2 к 1 (либо, если вы тренируетесь наиболее 75 минут, — 3 к 1). Это быть может смузи из 1-го банана, четверти миски овсянки и одной ложкой протеинового порошка (20–40 г).


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»