Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

В мире спорта, пожалуй, самое острое соперничество сложилось меж теми, кто занимается спортом на заре, и теми, кто предпочитает потеть в зале опосля работы. Кто из их прав и получает больше полезности от собственных занятий? Решили разобраться с профессионалами.

Чтоб раз и навечно свести счеты меж любителями утренних и вечерних занятий, звездный тренер Джиллиан Майклс и Крис Винтер, д.м.н., невролог и создатель книжки The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It («Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это поправить»), делятся своими лайфхаками и говорят о преимуществах 2-ух различных подходов к занятиям!

Достоинства утренней тренировки

Вы, возможно, слышали обо всех преимуществах пробуждения до восхода солнца. Что ж, перечень призов от ранешнего подъема еще длиннее.

1. Вы будете наиболее дисциплинированы. Как вы поочередны в собственных физических упражнениях зависит от сочетания упорства и времени. Но легче оставаться на правильном пути, занимаясь спортом утром. Дело в том, что в течение денька может произойти огромное количество событий, которые нарушат ваши планы на вечернюю тренировку, будь то сверхурочная работа, семейные обязанности либо нежданные встречи (к примеру, с давнешней подругой на улице). Утренняя тренировка значит, что вы уже вычеркнули любые остальные планы из собственного перечня дел и для вас не нужно волноваться о каких-то конфликтах в семье и кабинете, либо искушениях, которые могут встать у вас на пути.
2. Алкоголь с наименьшей вероятностью воздействует на ваши успехи. Подтверждено: при употреблении сходу опосля тренировки алкоголь затрудняет восстановление организма опосля физических нагрузок. Если же вы недостаточно восстанавливаетесь опосля физической активности, то не получаете всех преимуществ от данной для нас тренировки. Так что встречу опосля тренировки на бокал-другой с подругами в баре придется отменить. Но для вас не нужно будет поменять ваши планы на вечер, если вы тренируетесь по утрам: опосля занятия пройдет довольно времени, чтоб вечерний коктейль не воздействовал на ваше восстановление либо прогресс.
3. Ваша концентрация повысится. «Исследования демонстрируют, что утренняя тренировка улучшает концентрацию и сосредоточенность на текущих задачках в течение всего денька», — гласит Майклс. В исследовании 2019 года, размещенном в British Journal of Sports Medicine, участники, которые занимались спортом днем, докладывали о улучшении когнитивного состояния, тогда как подобного эффекта не наблюдалось у тех, кто занимался физической активностью во 2-ой половине денька. Утреннее занятие в умеренном темпе привело к повышению уровня нейротрофического фактора роста мозга в сыворотке крови (внутренней средой организма человека и животных) (молекулы, принципиальной для памяти и обучения), также рабочей памяти (временное хранение и внедрение инфы).
4. Вы сможете сбросить больше веса. «Было проведено несколько исследовательских работ, которые обосновали, что люди, тренирующиеся до пополудни, могут сбросить больше веса», — гласит Майклс. К примеру, одно исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что, когда на физическом уровне неактивные взрослые с лишним весом занимались по утрам 5 дней в недельку в течение 10 месяцев, то теряли больше веса по сопоставлению с теми, кто придерживался буквально такового же режима занятий (!), но занимался вечерами. «Механизмы, вызывающие утрату веса, не ясны, но ученые подразумевают, что люди, практикующие фитнес по утрам, задают положительный настрой на весь денек и, как следует, лучше питаются», — разъясняет Майклс.
5. С наименьшей вероятностью влияет на свойство сна. «Когда вы тренируетесь, вы заставляете свое тело производить хим вещество под заглавием бензол, которое помогает для вас спать, независимо от времени проведения физических занятий, — разъясняет Крис Винтер. — Но тренировки конкретно перед сном, могут воздействовать на вашу способность засыпать, потому что вызывают всплеск гормонов — адреналина и кортизола, отвечающих за прилив энергии».

Если ваш единственный вариант —  трениться поздно вечерком, вы должны противодействовать данной для нас хим реакции для нормализации гормонального фона. К примеру, медитируя либо занимаясь йогой. «Но, если вы тренируетесь по утрам, вы сможете просто услаждаться действием, а не находить методы противодействовать ему, чтоб резвее уснуть», — добавляет Винтер.

Достоинства тренировки по вечерам

В мире физических упражнений ранешние пташки — не единственные фавориты. Занятия спортом по вечерам тоже имеют свои достоинства.

1. Вы будете наиболее сосредоточенными и энергичными на тренировке. Чувствуете, что еще спите на беговой дорожке, тренируясь по утрам? Когда вы недосыпаете, мучается ваша физическая регулирование и выносливость, что может затруднить выполнение утренних упражнений, также потенциально привести к травмам. А травмы, в конечном счете лишат вас способности трениться.

Не говоря уже о том, что, тренируясь по утрам, вы всегда обязаны мыслить — что все-таки съесть перед тренировкой. Меж тем, если вы занимаетесь вечерком, у вас целый денек впереди, чтоб загрузить организм правильной едой и повысить уровень бодрости и энергии, нужный для удачной тренировки.

2. Вы скинете все напряжение денька. «Вечерние тренировки помогают мне избавиться от стресса, что накопился в течение денька», — признается Майклс. Это имеет смысл, беря во внимание, что физические упражнения являются значимым орудием против стресса. В эру COVID-19 такое мероприятие, как тренировка, говорит мозгу о том, что вы окончили рабочий денек, настало время расслабиться и скинуть напряжение.
3. Ваша тренировка будет эффективнее либо продолжительнее. «Исследования демонстрируют, что вечерние тренировки почаще оказываются наиболее продолжительными и действенными», — гласит Майклс. К примеру, это подтвердило исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Science & Medicine. Дело в том, что температура тела увеличивается в течение денька, потому вечерком мы имеем, обычно, наилучшую физическую работоспособность.
4. Для вас легче отыскать единомышленников. Легче отыскать друга, который готов повстречаться с вами на тренировке в 5 часов вечера, чем на занятии в 5 утра, а подотчетность является главным фактором в соблюдении ваших планов занятий. Не считая того, наименее возможно, что вы либо ваш компаньон по тренировке случаем проспите занятие.

Так что все-таки лучше: утренние либо вечерние тренировки?

Ответ достаточно прост: нет пригодного либо неподходящего времени для тренировки! Если у вас есть возможность трениться в хоть какое время суток, Майклс советует, прибегнуть к способу проб и ошибок и, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий в различное время денька, избрать более пригодный себе вариант.

Спросите себя:

• Вы просыпаетесь бодренькой, готовой сорваться с места сходу опосля утренней чашечки кофе либо замечаете, что по вечерам у вас больше энергии?
• Помогает ли для вас утренняя тренировка ощущать себя боле сконцентрированной весь остаток денька либо вы чувствуете вялость к вечеру?
• Влияет ли время вашей тренировки на то, как отлично вы спите? Когда вы спите лучше либо ужаснее?

Наилучшее время денька для тренировки — это одно и то же время. «Как вы отыщите подходящее конкретно для вас время для физической активности, придерживайтесь его, — рекомендует Винтер. — Это поможет включить ее в ваш распорядок денька, облегчая перевоплощение занятий — в здоровую привычку».

источник