Домашние тренировки для начинающих: как добиться результатов без похода в зал

0 0

Чувствуете себя неуверенно в спортзале из-за окружающих? Вы не одиноки. Согласно опросу, проведенному в 2019 году, половина респондентов призналась, что ощущает дискомфорт, тренируясь на глазах у других. Для новичков это чувство может стать серьезным барьером на пути к регулярным занятиям.

Домашние тренировки могут стать идеальным решением. Занимаясь в комфортной и безопасной обстановке, вы сможете экспериментировать с новыми упражнениями, учиться на своих ошибках и постепенно укреплять уверенность в себе. По словам Джейн Гомес, сертифицированного тренера NSCA из Лос-Анджелеса, это повышает шансы на регулярные тренировки и долгосрочный успех.

Расскажем, как включить домашние тренировки в свою рутину, дадим рекомендации от профессиональных тренеров и предложим готовые комплексы упражнений для новичков, которые помогут укрепить все группы мышц.

Как начать домашние тренировки

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Если вы только начинаете, не пытайтесь сразу выполнить интенсивную тренировку. Вместо этого научитесь правильной технике базовых движений, таких как приседания, выпады и отжимания от стены, используя только вес собственного тела. Это поможет избежать травм и создать прочный фундамент для дальнейшего прогресса. Рекомендация: выбирайте 4–5 упражнений и выполняйте по 12–15 повторений в 2–3 подхода. Это предотвратит выгорание и сделает процесс более комфортным.

Техника важнее всего. Неправильная техника выполнения упражнений может снизить их эффективность и повысить риск травм. Например, если вы делаете планку с неправильным положением корпуса, вы нагружаете не те мышцы, которые должны работать. Всегда следите за своим положением и при необходимости корректируйте его.

Приседания: держите спину прямой, колени не должны выходить за линию пальцев ног. Опускайтесь до параллели с полом.
Планка: Тело должно быть прямым от головы до пяток. Напрягайте пресс и ягодицы. Отжимания: Локти должны двигаться под углом 45 градусов к корпусу, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи.

Не забывайте дышать. Многие новички, сами того не замечая, задерживают дыхание во время упражнений. Это может привести к быстрому утомлению мышц и даже повышению кровяного давления. Правильное дыхание повышает эффективность тренировки и снижает риск травм. Совет: при подъеме тяжестей выдыхайте в момент усилия (например, при подъеме гантелей), а при возвращении в исходное положение — вдыхайте.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с упражнений с собственным весом. Когда они станут слишком легкими, добавьте сопротивление – эспандеры, утяжелители или гантели. Увеличивайте вес или сложность упражнений, чтобы поддерживать прогресс.

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, а кардио улучшает здоровье сердца. ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. Чтобы сделать кардио интереснее, включите его в круговую тренировку, чередуя упражнения на силу и выносливость, такие как прыжки, выпады или бег на месте.

Давайте себе отдых. Между подходами делайте короткие перерывы, чтобы восстановить силы. Рекомендуемая продолжительность отдыха – 30 секунд. Однако ориентируйтесь на свое самочувствие: если усталость достигла уровня 8 из 10, подождите, пока она снизится до 4–5, и только затем продолжайте.

Проконсультируйтесь с тренером. Даже если вы занимаетесь дома, несколько занятий с профессионалом помогут вам освоить правильную технику и избежать ошибок. Тренер также может составить программу, которая будет соответствовать вашим целям и уровню подготовки.

Будьте терпеливы. Не расстраивайтесь, если у вас не получается выполнить упражнение с первого раза. Это нормально. Относитесь к своим тренировкам как к процессу обучения: с каждым разом вы становитесь сильнее и лучше.

Читайте также: Необычные и способы оставаться активными вне тренажерного зала и оставаться в форме

Программа упражнений для начинающих

Комплекс 1: Тренировка с фитнес-резинкой и гантелями

Понадобится: мини-эспандер, легкие гантели.

Ягодичный мостик с разведением колен

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Резинка над коленями.
Поднимите таз, напрягая ягодицы, и разведите колени в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 повторов.

Старайтесь не прогибать поясницу и держать колени на уровне носков.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели.
Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
Медленно опустите руки.
Выполните 15 повторов.

Не раскачивайте корпус, двигайте только предплечья.

Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, гантели на уровне плеч.
Выпрямите руки, поднимая гантели над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Следите, чтобы локти не «уходили» слишком далеко назад.

Планка на предплечьях

Примите упор лежа на предплечьях.
Держите тело прямым, напрягите пресс и ягодицы.
Удерживайте 30 секунд.

Голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Французский жим с гантелью

Встаньте прямо, держите гантель двумя руками за головой.
Согните локти, опуская гантель за голову, затем выпрямите руки.
Повторите 15 раз.

Локти держите неподвижными, работайте только предплечьями.

Комплекс 2: Тренировка с резиновой лентой

Понадобится: резиновая лента.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
Согните колени, опускаясь в присед до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Держите вес на пятках, избегайте наклона вперед.

Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
Прыжком разведите ноги и поднимите руки над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Приземляйтесь мягко, сгибая колени.

Тяга резиновой ленты из положения сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Лента зацеплена за ступни.
Потяните ленту к груди, согнув локти.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Не сутультесь, лопатки сводите вместе.

Выпады назад

Из положения стоя сделайте шаг назад, опускаясь в выпад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз, чередуя ноги.

Держите корпус вертикально, избегайте наклона вперед. Угол под коленями 90 градусов.

Отжимания от стены

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, ладони на уровне груди.
Сгибая локти, опустите тело к стене.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Не прогибайте спину, держите корпус прямым.

Планка на предплечьях

Примите упор лежа на предплечьях.
Держите тело прямым, напрягите пресс и ягодицы.
Удерживайте 30 секунд.

Голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Домашние тренировки — это доступный и эффективный способ укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей без необходимости посещать спортзал. Главное — терпение, регулярность и внимание к технике. Начните уже сегодня!

Умеренная мышечная боль, вызванная физической активностью, может быть частью нормального процесса восстановления. Но игнорирование сигналов организма и чрезмерное усердие могут привести к травмам, которые потребуют длительного лечения. Важно понимать, как отличить нормальную мышечную боль от опасных состояний, грамотно распределять нагрузку и использовать эффективные методы восстановления.

Читайте также: Эффективные тренировки с собственным весом: как построить мышцы без отягощений

источник

0 0