Как сохранить здоровье, если вы проводите весь день за рабочим столом?

0 0

18 марта 2025

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем самочувствии, особенно если большую часть дня мы проводим за рабочим столом. Но это не значит, что офисная работа обречена приводить к проблемам со здоровьем — достаточно добавить в повседневную рутину несколько простых упражнений.

Почему важно двигаться?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Internal Medicine в 2017 году, длительное сидение связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже преждевременной смерти.

В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2019 году, было доказано, что регулярные короткие перерывы на активность (даже 2-3 минуты каждые полчаса) значительно снижают риск метаболических нарушений. Более того, по данным American Heart Association, даже минимальная физическая активность улучшает концентрацию внимания и снижает уровень стресса.

Как встроить упражнения в рабочий день?

Установите таймер — каждые 30-60 минут вставайте и двигайтесь.
Общайтесь стоя — разговаривайте по телефону или обсуждайте вопросы с коллегами, двигаясь.
Используйте лестницы — это отличный способ увеличить активность в течение дня.
Переносите встречи в офлайн — если возможно, проводите обсуждения во время прогулок.

7 упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Приседания на стуле

Это отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц, которое можно делать прямо в офисе.

Встаньте перед стулом, расставьте ноги на ширине плеч.
Опуститесь вниз, будто собираетесь сесть, пока ягодицы не коснутся сиденья.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений.

Вращение руками

Эта простая разминка поможет улучшить кровообращение в верхней части тела и снять напряжение с плеч.

Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Делайте медленные круговые вращения вперед, а затем — в обратную сторону
Выполните 10-15 повторений в каждом направлении.

Разгибание ног

Это упражнение помогает проработать мышцы бедер и улучшить кровообращение.

Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
Медленно поднимите одну ногу до высоты бедра, выпрямляя ее в колене.
Удерживайте положение несколько секунд, затем опустите ногу в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Повороты корпуса

Помогут снять напряжение в пояснице и улучшить мобильность позвоночника.

Сядьте на стуле прямо, положите руки на плечи.
Медленно поверните корпус влево, а затем вправо.
Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.

Отжимания от стола

Отличное упражнение для рук и груди, которое также помогает размять мышцы корпуса.

Упритесь руками в край столешницы, разведя их на ширину плеч.
Медленно опуститесь вниз, сгибая локти.
Отожмитесь, вернувшись в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений.

Подъем на носки

Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и помогает предотвратить отеки.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду.
Опуститесь и повторите 20-30 раз.

Обратные отжимания на стуле

Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

Сядьте на край стула, упираясь руками в сиденье.
Сдвиньте бедра с края и опустите вниз к полу, сгибая локти.
Выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Слегка коснитесь бедрами края сиденья и опуститесь обратно в отжимание.
Выполните 10-15 повторений.

Даже если у вас сидячая работа, это не значит, что вы должны страдать от гиподинамии и болей в спине. Включение простых упражнений в повседневную рутину поможет поддерживать здоровье, улучшить самочувствие и повысить продуктивность. Главное — помнить, что движение — это жизнь, а небольшие шаги к активности могут привести к большим изменениям в вашем организме!

Читайте также: Питание против деменции: что поможет сохранить когнитивное здоровье

источник

0 0