Как снять напряжение с шеи, плеч и спины

Онлайн-курсы испанского и кулинарные мастер-классы, виртуальные походы по музеям и просмотры спектаклей Огромного — как досадно бы это не звучало, неважно какая наша активность на пандемии — это статичные позы перед экранами компов и минимум движения. Отсюда — боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине и зажимы в шейке. Пора расправить плечи и избавиться от последствий гиподинамии.

«К счастью, в отличие от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в высшей части спины изредка бывает суровой и обычно не связана с неуввязками суставов либо межпозвоночных дисков, — объясняет Элизабет Манехиас, доктор медицины, сертифицированный врач-физиотерапевт Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. — Почаще всего эта боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) — следствие воспаления в мышцах и соединительных тканях шейки, плеч и высшей части спины. Нехорошая осанка и слабость мышц-стабилизаторов плеч при изменении перегрузки приводит к развитию миофасциальной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)».

5 конфигураций вида жизни для облегчения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине

Трансформируйте свое рабочее место

Исследование Американской остеопатической ассоциации (АОА) показало, что два из 3-х офисных работника испытывали боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в плечевом отделе спины и шейке в течение крайних 6 месяцев. Пора трансформировать рабочее пространство! Расположите экран компа так, чтоб его верхний край был на одной полосы с вашими очами, и слегка наклоните монитор от себя. Установите монитор либо ноутбук по последней мере в полметре от края стола. Принципиально: при работе на компе вы должны двигать лишь очами, а не головой. Ваши локти должны размещаться по краям клавиатуры, а предплечья — параллельно полу. Каждый раз, когда вы зависаете на очередной скайп-колле с сотрудниками, используйте беспроводные наушники.

Стойте прямо, когда набираете сообщения на телефоне

Согласно исследованиям докторов New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, всякий раз, когда вы смотрите вниз на экран телефона, набирая SMS, вы оказываете давление на высшую часть позвоночника весом порядка 30 кг. Это все равно что повесить для себя на шейку второклассника! Стойте прямо, когда строчите еще одно сообщение подруге либо начальнику. Чем меньше вы наклоняете голову вниз, тем меньше напрягаете мускулы и соединительные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) шейки, плеч и высшей части спины.

Освойте пилатес

«Постоянные физические упражнения могут посодействовать поддерживать соответствующую силу и упругость плечевого корпуса, — гласит Манехиас. — Таковая тренировка, как пилатес укрепит стабилизаторы лопаток и сделает вас посильнее. А это, в свою очередь, поможет предупредить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в высшей части спины.

Спите верно

В ночное время принципиально поддерживать нейтральное положение позвоночника, чтоб избежать лишнего напряжения мускулатуры и суставов. «Если вы спите на боку, помните, что ваш позвоночник должен оставаться в прямой горизонтальной полосы в течение всей ночи, — рекомендует Манехиас. — Если ваша подушечка лишне приподнимает голову ввысь относительно бедер либо же из-за ошибочно подобранного матраса ваши ноги провисают, настало время поменять их».

Пытайтесь меньше тужиться

«Управление стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и опаской — в особенности принципиально для понижения мышечного напряжения и боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), — предупреждает Манехиас. — Медитация, практика глубочайшего дыхания, тайчи и йога посодействуют уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и избежать дисфункциональных постуральных и мышечных привычек».

Упражнения от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в высшей части спины 

Крепите и растягивайте эти области, чтоб сделать лучше вашу осанку и ослабить напряжение в мышцах.

1. Сведение лопаток

Сядьте на стул, стопы поставьте вкупе, спина ровная, взор — впереди себя. Сведите лопатки вкупе, расправляя плечи. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Делайте упражнение два-три раза в денек.

2. Растяжение грудных мускул

Встаньте в углу, упритесь руками в стенки чуток выше маковки. Начинайте приближаться к стенке, пока не почувствуете легкое растяжение в мышцах груди. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова трижды.

3. Укрепление трапеции

Трапециевидная мускула проходит от основания черепа через плечи до середины спины, потому неважно какая слабость в ней может привести к широким болям. Лягте на пол лицом вниз и вытяните прямые руки в стороны, огромные пальцы ориентированы ввысь. Сведите лопатки вкупе, чтоб поднять руки от пола. Сделайте паузу в высочайшей точке движения, потом медлительно опуститесь вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Растяжение грудной клеточки

Сядьте на стул, ладошки сведите на затылке, слегка прогнитесь вспять и поглядите ввысь, в потолок. Сделайте 10 повторов и сделайте несколько подходов в течение денька. Это упражнение просто создать за рабочим столов, в кровати либо меж тренировками.

источник