3 ОШИБКИ ТЕХ, КТО БЕГАЕТ ПО ВЕЧЕРАМ

Когда люди занимаются в вечернее время, они могут выдержать на 20% подольше, чем в первой половине денька, о этом свидетельствует исследование, опубликованное в журнальчике Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Но чтоб трениться с уютом в черное время суток и оставаться в сохранности, не допускайте эти всераспространенные ошибки.

Ошибка 1: не применять налобный фонарик

Если вы думаете, что эта штука никчемна, означает, вы никогда ею не воспользовались. «Фонарик, закрепленный на лбу, —вправду подходящая вещь — вы же не желаете, к примеру, подвернуть ногу из-за того, что не увидели в мгле корягу либо пенек», — гласит Владислав Мельков. Выбирая устройство, помните: чем больше его мощность, тем лучше. И не забудьте захватить на пробежку пару запасных батареек, на вариант, если ваш девайс нежданно выключится.

Ошибка 2: надевать одежку без светоотражающих частей

Чтоб вы издалека были приметны окружающим (до этого всего для водителей и пешеходов, если ваш маршрут пролегает по городским улочкам), спортивная экипировка (кроссовки, легинсы, ветровка и др.) обязана иметь светоотражающие вставки либо на сто процентов отражать свет. «Это самый неопасный вариант, — гласит Оуэнс. — Поэтому что они будут сиять даже без действия наружных источников света». В обоих вариантах светящиеся либо светоотражающие элементы на вашей одежке должны быть на частях тела, которые будут двигаться почаще других, другими словами на суставах, чтоб водители лучше соображали, что перед ними конкретно бегун. «Следуйте советам, перечисленным на этих страничках,  и все будет в порядке», — гласит Кристи Брисетт.

Ошибка 3: обходиться без спортивных часов

Представьте полностью настоящую ситуацию: вы потерялись, а телефон, который постоянно под рукою, разрядился. В этом выручат наручные часы для бега с системой GPS. К тому же, большая часть спортивных моделей считают пройденную дистанцию и «запоминают» ваши спортивные заслуги.

«Ваше тело владеет способностью создавать больше энергии в вечернее время благодаря наиболее резвому поглощению кислорода, из-за что анаэробные припасы вашего организма истощаются не так стремительно, а ваши анаэробные возможности (сколько энергии вы сможете создавать без использования кислорода) в вечернее время находятся на пике», —разъясняет Дэвид У. ХИЛЛ, создатель исследования.

В другом исследовании, размещенном в издании Sports Medicine and Physical Fitness, проводилось сопоставление дам, занимающихся ходьбой в утреннее и вечернее время, и обнаружилось, что, хотя в обеих группах каждодневное потребление калорий было приблизительно схожим, любители вечерних прогулок сжигали на тренировках больше жира. Почему? «Тренирующиеся вечерком испытывали наименьшее давление голода и опосля тренировки делали выбор в пользу наиболее богатой белком еды и общую калорийность рациона перераспределяли, предпочитая наиболее плотный завтрак, а не ужин, — гласит Андреа ДИ БЛАЗИО, ведущий создатель исследования. — Эти деяния являются защитными против роста количества жира».

Следуйте данным стратегиям, чтоб трениться лучше опосля пришествия мглы, и результаты могут уверить вас перейти на ночную смену.

Правило 1. Делите собственный ужин

Один из основных вопросцев — что есть перед поздней тренировкой? Нужно ли для вас впихивать в себя настоящий ужин, до этого чем отправиться на пробежку? «Идеальнее всего заправиться блюдом в 200 калорий с высочайшим содержанием углеводов из зерновых, фруктов и овощей либо продуктов из молока с маленьким количеством белков и низким содержанием жира и клетчатки и съесть ужин за 1–2 часа до пробежки», — гласит Кристи БРИСЕТТ, зарегистрированный диетолог и спец по питанию, президент «80 Twenty Nutrition». Если для вас нравится есть заблаговременно, можно часть ужина съесть перед тренировкой, а остальное — опосля. Либо, если вы, как правило, едите позднее, изберите закуску, к примеру йогурт с фруктами либо овсянку с изюмом либо грецкими орешками. Потом через час опосля тренировки съешьте блюдо побольше, в каком будет содержаться уже около 400 калорий и соотношение углеводов к белкам приблизительно равно двум к одному. Попытайтесь буррито с курицей либо фасоль, карий рис, авокадо, салат и сальсу в лепешке из цельного зерна либо суп, рагу с белком, овощами и цельными злаками. 

Не скупитесь на витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D в собственном каждодневном рационе из товаров вроде жирной рыбы, молока либо витаминизированного миндального молока. «Если вы выполняете огромную часть занятий в ночное время, вы сможете получать меньше ультрафиолетовых лучей диапазона B от солнца, другими словами ваше тело производит меньше этого витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи), который улучшает работу мускул, помогает предупредить травмы и понижает риск воспаления», — гласит Брисетт.

Правило 2. Не сдерживайте себя

Ранее числилось, что поздние тренировки нарушают ночной сон. Но крайние исследования молвят о том, что вы не будете обманом лишать себя настолько нужного сна, усердно работая во время тренировки, даже если вы делаете это незадолго до того, как лечь в кровать. Исследование, опубликованное в издании Journal of Sleep Research, гласит о том, что люди, которые интенсивно тренировались в течение 35 минут приблизительно за 2 часа до сна, спали так же отлично, как и в те деньки, когда они не занимались физическими упражнениями в позже время. А по сопоставлению с тренирующимися по утрам те, кто занимался вечерком, на самом деле спали крепче и подольше, как обнаружилось в процессе недавнешнего исследования, проведенного в Appalachian State University. «Вечерняя тренировка увеличивает температуру тела, подобно приему расслабляющей ванны перед сном, — разъясняет Скотт Колье, д.м.н., ведущий создатель исследования. — А это поможет для вас уснуть резвее и спать крепче».

Правило 3. Делайте «разминку» органов эмоций

«Перед тем как понестись вдаль, издержите  10–15 минут, разминаясь на улице, чтоб ваши глаза могли лучше приспособиться к мгле», — дает Фред ОУЭНС, доктор психологии в Franklin and Marshall College. Чем больше «освоится» ваше зрение, тем безопаснее будет ваш путь: дорожное движение вечерком более оживлено с 18 до 21 часов, другими словами это самое опасное время для пешеходов на улице. И мы знаем, что вы любите свою музыку, но лучше о ней запамятовать, чтоб вы могли прислушиваться к встречному движению. Если вы просто не сможете бегать без музыки, надевайте наушники, которые пропускают окружающие шумы, с открытым дизайном вкладышей, и ставьте маленький уровень громкости.

Если вы бегаете ночкой в горячем климате, дайте организму приспособиться к обстановке. «Будет нужно 3–4 занятия, чтоб ваше тело освоилось к влажности горячих ночей», — гласит инструктор ЛФК Кит БААР, доктор философии, адъюнкт-профессор в Калифорнийском институте в Дейвисе. Невзирая на наиболее умеренные температуры, относительная влажность воздуха в вечернее время быть может выше. Выходит достаточно тяжелая ситуация: влажность принуждает вас потеть больше и осложняет процесс остывания, так что неважно какая тренировка будет казаться труднее, чем по сути. О этом говорится в исследовании, размещенном в European Journal of Applied Physiology. Хотя низкие вечерние температуры сначала означают, что вы меньше растрачиваете тепла, решение состоит в том, чтоб применять легкие тренировки. «Сохраняйте темп на 1 минутку и 30 секунд медлительнее, чем обычно, — гласит Баар. — Если вы обычно пробегаете 1,6 км за 9 минут, начните с 10 минут на той же дистанции и подымайте темп на 15 секунд за 1,6 км в любом из 3-х последующих забегов.

источник