ФИТНЕС

Приседания у стены: как правильно выполнять?

При тренировке квадрицепсов и ягодичных мускул в центре внимания нередко оказываются такие упражнения, как приседания, выпады и становая тяга. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мускулы так очень, как «стульчик» у стенки. 

Присед у стенки — это изометрическое упражнение, в каком длина задействованных мускул не изменяется, а нагружаемые суставы не двигаются. Изометрические силовые упражнения, такие как приседания у стенки, подразумевают удержание определенной позы, позволяющей мускулам сокращаться под напряжением в течение определенного промежутка времени. И это хороший выбор для тренировки дома — будет нужно не так много места и времени, чтоб загрузить сходу несколько групп мускул.

Содержание

Изюминка приседаний у стенки

Как верно созодать присед у стенки? На самом деле, упражнение подразумевает внедрение силы ног для удержания сидящего положения. 

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стенке, ноги поставьте на ширине бедер, руки опустите по краям вдоль тела.
  • Переставьте стопы вперед приблизительно на два шага от корпуса.
  • Прислонившись спиной к стенке, согните колени и скользите корпусом по стенке вниз до того времени, пока ноги не окажутся параллельны полу, образуя углы в коленях 90 градусов. Колени должны размещаться буквально над щиколотками и на одной полосы с бедрами. Используйте мускулы ядра, чтоб обеспечить устойчивость и поддерживать вертикальное положение.
  • Задержитесь в этом положении не наименее чем на 10 секунд.

Полезность приседаний у стенки

Приседание у стенки может показаться легким, но поверьте — это базовое силовое движение наносит реальный удар по мускулам бедер и ягодиц. Ну и по всему организму в целом! Поведаем о главных преимуществах упражнения.

Крепит мускулы нижней части тела

При правильном выполнении приседа у стенки укрепляются ягодичные мускулы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, приводящие и отводящие мускулы ноги (внутренняя поверхность бедер), икры и пресс. Весьма принципиально крепить эти мускулы, чтоб сделать лучше стабильность, силу и убрать мышечный дисбаланс, а вкупе с ним и вероятные травмы.

Как и традиционные приседы, «стульчик» у стенки подразумевает опускание вашего тела вниз до того времени, пока ноги не окажутся параллельны полу, активизируя квадрицепсы и ягодичные мускулы. Удерживая это положение и вдавливая ступни в пол, вы также задействуете мускулы внутренней поверхности бедер и кора, для стабилизации положения. Активизация ядра также помогает высшей части тела поддерживать вертикальное положение.

Чтоб получить наивысшую отдачу от этого упражнения, нужно интенсивно использовать ягодичные мускулы, отталкиваясь пятками от пола. Когда вы визуализируете задействование определенных мускул, вы чувствуете, что эти мускулы напрягаются посильнее, чем остальные. Так что, если вы желаете сосредоточиться на определенной группе мускул, визуализируйте ее работу!

Предутверждает мышечный дисбаланс

Чтоб сохранить положение приседа у стенки, необходимо использовать как квадрицепсы, так и ягодичные мускулы. И это непревзойденно предутверждает развитие мышечного дисбаланса (когда одна сторона вашего тела посильнее иной) и вероятных травм, потому что в одинаковой мере задействуются обе поверхности ног — и квадрицепсы фронтальной поверхности бедер, и ягодичные мускулы задней поверхности бедер — сразу. Если не заострять внимания на мышечный дисбаланс он может привести к гиперкомпенсации (при которой доминирующая мускула берет на себя управление движением), дисфункциональным моделям движений и чрезмерному использованию неких мускул — все это чревато травмами.

Увеличивает мышечную выносливость

Изометрические упражнения, такие как приседания у стенки, являются хорошим методом развить силу и стабильность, если их добавить к собственной тренировочной программке. Приседания на стенке увеличивают вашу мышечную выносливость (способность организма работать в течение долгого периода времени); они принуждают мускулы нижней части тела сокращаться в течение долгого периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем посильнее ваше тело, тем подольше ваши мускулы могут выдерживать сопротивление. «Стульчик» у стенки использует ваши квадрицепсы, ягодичные мускулы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и с течением времени увеличивают их выносливость, позволяя для вас работать с огромным сопротивлением.

Развитие мышечной выносливости нижней части тела принципиально не только лишь для больших спортивных результатов в видах спорта (бег и езда на велике), да и для ежедневной деятельности, таковой как ходьба, поэтому что подготавливает тело к выполнению упражнений в течение наиболее долгого периода времени без очень резвого утомления мускул.

Походит для всех уровней физической подготовки

Для выполнения этого упражнения не требуется особенное фитнес-оборудование, все, что для вас необходимо, — это стенка либо плоская и крепкая вертикальная поверхность, на которую можно опереться. Здесь происходит работа с своим весом. Приседания у стенки также являются упражнениями с низкой отдачей, что значит, что они не оказывают сурового воздействия на суставы. Так как ваши ноги не отрываются на пола, приседания у стенки — хороший выбор для новичков в фитнесе либо старых людей, которые не могут совладать с большенный перегрузкой на суставы. Упражнение также совершенно подступает для исходного шаге подготовки к оживленным и сложным движениям

Варианты упражнения «стульчик» у стенки

Вариации приседаний у стены

Предлагаем освоить два варианты, один из которых делать легче, чем традиционный присед у стенки, 2-ой — труднее. Выбирайте, исходя из собственного уровня физической подготовки.

  1. Полуприсед у стенки

Нет необходимости немедля погружаться в самый глубочайший присед. Наиболее умеренный угол в коленях — в 45 градусов (по сопоставлению с углом в 90 градусов) дозволит для вас с легкостью делать это движение нижней частью тела. Если у вас болят суставы, опускайтесь в полуприсед у стенки, до этого чем перебегать к настоящему приседанию. Таковым образом, вы сможете посодействовать своим мускулам приспособиться к движению;

Если для вас нужна доборная поддержка в положении приседа, вы сможете поместить мяч под поясницу. Это снимет нагрузку с ваших квадрицепсов. Но пытайтесь не очень очень налегать на мяч.

  1. Присед с отягощением

Опосля того, как вы освоили традиционный присед у стенки и нарастили силу в квадрицепсах, ягодицах и мышцах кора, вы сможете усилить нагрузку, выполнив присед с отягощением. К примеру, вы сможете держать пару гантелей либо гирь по краям от тела либо поместить утяжелитель на высшую часть бедер. Доп сопротивление кидает вызов вашему телу и увеличивает силовую выносливость.

  1. Присед на одной ноге

Очередное упражнение, которое вы сможете испытать, — это приседание на одной ноге у стенки, во время которого вы вытягиваете ногу впереди себя и сохраняете этот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.

Всераспространенные ошибки при выполнении упражнения

Как делать приседания у стены правильно

Хотя присед у стенки кажется достаточно обычным движением, есть несколько методов нарушить технику. К примеру, ваши ноги могут находиться в неверном положении — или очень далековато от стенки, или очень близко к ней. Соблюдайте правильную технику! Принципиально убедиться, что ваши колени и щиколотки выровнены: щиколотки должны находиться строго под коленями либо незначительно впереди их. Это сохранит здоровье коленных суставов. И не забудьте нажать на пол всей стопой (а не только лишь пальцами ног либо пятками). Схожая активация помогает использовать внутреннюю поверхность бедер и пресс в работу.

И не запамятовывайте также о высшей части тела. Вроде бы ни было интригующе придавить руки к ногам, это неприемлимо. В положении сидя у стенки, прижимая руки к ногам, вы снимете напряжение с главных работающих мускул, в особенности с мышц-кора и ягодиц. Заместо этого держите руки по краям, над головой либо вытянутыми впереди себя, зависимо от того, как вы желаете усложнить упражнение.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»