Руководство для начинающих по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг — силовой спорт, которым увлекаются не только лишь мощные мужчины. Узнайте обо всех преимуществах этого направления и о том, как верно подымать огромные веса.

Вчера вы еще поднимали четырехкилограммовые гантели, а сейчас выполняете жимы с весом в 10 кг и кайфуете от результатов? Велика возможность, что скоро вы «заболеете» тяжеленной атлетикой и входите подымать все наиболее томные веса. И даже в некий момент времени просто представите себя приседающей с загруженной штангой весом в 80 кг! И один из методов воплотить эту фантазию в действительность — заняться пауэрлифтингом.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это личный силовой вид спорта, который сосредоточен на 3-х упражнениях: приседании со штангой на спине, жиме штанги в положении лежа и становой тяге со штангой. «На чемпионатах вы будете соревноваться с людьми той же весовой группы, пола и / либо возрастной группы, и будете делать всего три подъема для всякого упражнения, с маленьким перерывом меж повторениями и наиболее долгим периодом отдыха меж упражнениями (четкое время зависит от количества соревнующихся спортсменов), — разъясняет Натали Риббл, индивидуальный тренер, силовик.

Ваша цель: поднять как можно больший вес за один подход. Самый тяжкий подъем, который вы выполняете в неплохой форме для всякого упражнения, засчитывается в ваш общий итог. Спортсмен, набравший наибольшее количество очков, выигрывает соревнование.

Но, по воззрению профессионалов, это не единственный метод измерить собственный фуррор. Вы сможете стремиться выполнить все девять собственных подъемов за денек с наилучшим себе результатом, либо же сможете попробовать установить рекорд для определенных подъемов.

Главные упражнения пауэрлифтинга

Как уже упоминалось, главными упражнениями в пауэрлифтинге являются приседания со штангой спине, жим лежа и становая тяга. Хотя упражнения стандартизированы, вы сможете мало поменять их, используя различные стойки, захваты и положения штанги. А именно, большая часть спортсменов делают приседания со штангой, которая лежит ниже на плечах (поперек ваших задних дельт). Вы также сможете делать становую тягу в обыкновенной стойке либо в стойке сумо — с постановкой ног обширнее бедер. «На соревнованиях либо в тренажерных залах можно следить, как атлеты наименьшего роста делают становую тягу в стойке сумо, потому что в таком положении им проще употреблять рычаги и подымать больший вес, — гласит Лаура Су, тренер по силовой подготовке и силовику. — Та же мысль применима и к жиму лежа: спортсмены обычно употребляют наиболее широкие хваты на соревнованиях по пауэрлифтингу, так как это уменьшает спектр движений и улучшает рычаги».

На соревнованиях подход засчитывается в случае, если ваша техника не соответствует спортивным эталонам. К примеру, движения штанги вниз запрещены, потому, когда вы выполняете жим, вы не сможете на мгновение опустить штангу к груди, а потом продолжать нажимать ввысь.

Чтоб еще более усложнить для вас задачку, во время выполнения подхода для вас предписано следовать командам 3-х арбитров. К примеру, во время жима лежа они дают команду, когда нужно опустить штангу к груди, поднять ее к потолку и опять опустить в стойку. Стоит для вас поспешит на любом из этих шагов и ваш подъем будет не засчитан.

Конкретно потому вес, который вы выбираете для первого подхода, в особенности важен. Чтоб свести опасности к минимуму, принципиально начать с веса, с которым вы можете выполнить два-три повтора даже в самый плохой денек.

От того, как отлично вы сделайте 1-ый подход, будет зависеть вес, который вы будете выставлять в последующий раз. Если вы выполняете повторение мало медлительнее, чем ждали, вы можете прирастить вес не настолько существенно, как планировали до начала соревнований. Если же вы окончите подход, чувствуя, что вас нереально приостановить, то можете создать больший скачок в весе.

Главные достоинства пауэрлифтинга

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом для роли в соревнованиях либо просто для того, чтоб варьировать свою обыденную тренировку, вы получите несколько главных преимуществ.

• Улучшает силу и общее состояние здоровья. «Поднятие огромных весов в тренажере не только лишь улучшает вашу силу (читай: способность ваших мускул создавать достаточное напряжение, чтоб преодолеть внешнюю нагрузку либо усилие), да и крепит ваше здоровье», — гласит Лаура Су. Во-1-х, большгие веса содействуют повышению минерализации костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Другими словами, возрастает плотность костей, что может понизить риск развития остеопороза. Во-2-х, по данным Южноамериканского совета по физическим упражнениям, тренировки на силу помогают укрепить соединительные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), что понижает риск получения травм.
• Отрабатывает ежедневные паттерны движений. Выполнение 3-х главных упражнений по пауэрлифтингу не только лишь улучшает ваши результаты в тренажерном зале, да и упрощает вашу ежедневную жизнь, так как имитируют ежедневные движения. Вы просто сможете согнуться в бедрах и опустить руки вниз, чтоб поднять с пола томную корзину для белья, на самом деле, выполняя становую тягу. Вы вытягиваете руки перед грудью, чтоб вкатить коляску с ребенком на бугор, буквально так же, как вы толкаете штангу к потолку во время выполнения жима лежа. Вы садитесь на корточки на пол, чтоб погладить собственного щенка либо завязать шнурки на башмаке фактически любой денек.
• Крепит уверенность внутри себя. «Независимо от того, какой у вас вес установлен на штанге либо как отлично вы выступаете на соревнованиях, пауэрлифтинг дает для вас возможность узреть, какой неописуемой физической силой вы обладаете, — гласит Риббл. — Люди нередко не понимают, как они сильны — они молвят: «Я никогда не смогу этого создать». Но когда они начинают трениться и получать 1-ые результаты, это делает большущее чувство убежденности внутри себя. Они молвят: «Я сделал то, на что, как мне чудилось, я не способен». И это чувство убежденности затрагивает все нюансы вашей жизни». Не считая того, этот спорт, в каком участвуют люди разной комплекции, телосложения, возраста, помогает для вас принять и полюбить себя таковой, какая вы есть. «Это так здорово, что нет пригодного типа телосложения для пауэрлифтинга», — гласит Риббл.

Общий тренировочный план для соревнований по пауэрлифтингу

Обычно, к соревнованиям начинают готовиться приблизительно за 10 недель до старта. «Для начала нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, выполняя большее количество повторений (к примеру, от восьми до 12) с наименьшей перегрузкой», — гласит Риббл. Потом вы равномерно начнете наращивать интенсивность собственных подъемов, сразу понижая количество повторов (задумайтесь: от 2-ух до 6 повторений), практикуя упражнения, соответствующие для соревнований, и выполняя команды так, как если б перед вами был арбитр. «Для вас придется делать не только лишь три главных, да и вспомогательные упражнения, не связанные со штангой, чтоб буквально найти слабенькие места и убрать хоть какой мышечный дисбаланс, гласит Су.

«На любом шаге тренировки пытайтесь ставить себя в очень неуютное положение, к примеру, попросите незнакомца в зале понаблюдать за вашей работой либо же пригласите на тренировку группу друзей, чтоб они понаблюдали за вашей попыткой выполнить подход с наибольшим вам весом, — рекомендует Риббл. — Занятия, которые заставляли меня ощущать себя мало тревожно, посодействовали мне научиться успокаивать нервишки и отлично выступать даже под давлением».

Готовы испытать себя в пауэрлифтинге? Перво-наперво начните трениться со штангой — даже если она не нагружена доп весом. Если для вас это нравится, то найдите тренера, который поможет приготовиться к соревнованиям.

И самое основное, не позволяйте ни одной из ваших неуверенностей помешать для вас испытать себя в пауэрлифтинге. «Не думайте, что для вас необходимо довести вес собственного тела до определенный значений либо обязательно подымать таковой же вес, как это делает кто-то в вашем зале. Помните, что вы сможете начать в хоть какой момент. Самое основное — просто испытать.

источник