ФИТНЕС

Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?

Узнайте, как прогрессивные тренировки с перегрузкой и стратегическое планирование могут посодействовать для вас достигнуть целей в фитнесе в рекордно недлинные сроки.

Составление графика занятий — не таковая обычная задачка, как кажется на 1-ый взор. И как вы справитесь с ней, то возжелаете убедиться, что ваш план работает: вы получаете наивысшую отдачу от собственных занятий и двигаетесь к собственной фитнес-цели. Но если вы приходите в спортзал и выполняете несколько упражнений на автопилоте, вы, быстрее всего, не видите прогресса. Что созодать? Трениться с прогрессивной (постепенной) перегрузкой. Звучит как супертехнический термин, но по сути это достаточно базисная теория занятий, которая дает прогрессивный итог. Ее просто ввести в свою программку, чтоб резвее достигнуть целей и предупредить плато.

Содержание

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка — это постоянное повышение трудности ваших занятий за счет роста размера, интенсивности либо сопротивления. Мысль состоит в том, что: неизменные физиологические конфигурации вероятны лишь, если вы от занятия к занятию продолжает кидать вызов собственному телу. (Вызов равен переменам!

Теория достаточно интуитивна, поэтому что по мере того, как упражнения стают легче, вы, обычно, усложняете их, двигаясь резвее либо медлительнее, поднимая больший вес либо делая больше повторений. Прогрессивная перегрузка — это конкретно эта мысль, но с наиболее спланированной и определенной реализацией.

Для чего нужна прогрессивная перегрузка?

Может быть, вы думаете: «Да, естественно, временами я усложняю свои тренировки». Но делаете ли вы это поочередно? «Прогрессивная перегрузка просит планирования и последовательности. Для вас нужно будет смотреть за тем, сколько вы поднимаете и сколько повторений делаете, если вы желаете созодать это верно. Если же вы понятия не имеете, сколько повторений упражнения либо с каким весом вы сможете выполнить, и не выполняете упражнение поочередно, то схожий вид занятий не содействует достижению фуррора.

Чтоб созидать прогресс в тренировках для вас просто нужна прогрессирующая перегрузка! Повторяя одно и то же опять и опять, вы не добьетесь тех конфигураций, что желаете — ни со своим телом, ни со собственной работоспособностью. На самом деле, тренировка с постепенной перегрузкой держит вас от выхода на плато.

Как ввести прогрессивную перегрузку в тренировочный процесс: 3 обыкновенные стратегии

Если вы желаете не топтаться на месте, а двигаться к собственной фитнес-цели, для вас следует освоить тренировки с прогрессивной перегрузкой. К счастью, есть несколько обычных методов начать это созодать прямо на данный момент.

1. Добавьте сопротивление

Это, возможно, самый тривиальный метод вынудить тело работать. Если вы начинаете с 2-килограммовых гантелей, равномерно повысьте вес, пусть за определенный срок перегрузка вырастет до 5-килограммовых. Повсевременно подымайте наиболее томные веса, так как ваш организм становится посильнее при любом упражнении. Смотрите за прогрессом, которого вы добиваетесь от недельки к недельке, и заметите, что постепенно ваша сила вырастает.

2. Введите новейший элемент в тренировку

В которой-то момент повышение веса уже не будет давать итог. Что в этом случае созодать далее? У вас есть несколько вариантов.

  • Добавьте движений на баланс. Измените тип применяемого снаряжения либо делайте упражнение на неуравновешенной поверхности. К примеру, вы сможете делать отжимания с петлями TRX заместо традиционных от пола либо жим от груди на мяче Bosu заместо скамьи. Это дает для вас больше контроля во время упражнения, активизируя мышцы-стабилизаторы, другими словами наименьшие группы мускул вокруг той, на которую нацелено движение.
  • Переключитесь на однобокие упражнения. По сути таковая стратегия соединяет внутри себя и повышение веса, и непостоянность. Стояние на одной ноге (либо на одной руке при отжимании) делает вас неуравновешенным и наращивает вес, который приходится в этом случае на одну конечность.
  • Продолжайте делать упражнение, модернизировав их. Если упражнение, которое вы выполняете, начинает казаться легким, может быть, есть смысл перейти к наиболее твердому варианту. К примеру, с течением времени вы сможете перейти от традиционных приседаний к приседаниям с отягощениями, тем, увеличивая сложность упражнения. Добавляя новое оборудование в разных положениях, вы сможете заного прокачать свое тело.

Читайте также: 10 вариантов приседаний с отягощением

Человек выполняет упражнение

3. Играйтесь с частотой, повторениями и структурой тренировки

То, как стремительно вы «проходите» тренировку, сколько повторений делаете, сколько подходов разных упражнений вы выполняете и даже то, как нередко вы тренируетесь — также является составляющей прогрессивной перегрузки,

  • Добавляйте повторения. Если все, чем вы владеете, — это пара 5-килограммовых гантелей, самый обычный метод усложнить упражнение — это прирастить количество повторений. Когда 10 повторений станут легкими, повысьте их до 15, потом до 20, чтоб работать до мышечного отказа.
  • Измените интенсивность. Есть несколько методов создать это. Можно прирастить амплитуду движений, делать изометрические захваты либо сосредоточиться на эксцентричном опускании. К примеру, чтоб прирастить интенсивность приседаний, вы могли бы опускаться ниже и задерживаться в нижней части на три-пять секунд, до этого чем опять встать. Либо же сосредоточьтесь на том, чтоб спуск продолжался целых 5 секунд. Каждое упражнение состоит из 2-ух частей: концентрической (сокращение мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)) и эксцентрической (удлинение мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)). Если ваша цель — выполнить подтягивание, начните с отрицательного подтягивания, медлительно опускаясь (эксцентрическая часть движения) над перекладиной. В конце концов, вы перейдете к полному подтягиванию.
  • Делайте групповые упражнения. Вы сможете перегрузить определенную группу мускул, сочетая два упражнения вкупе. К примеру, сделайте 10 повторений жима от груди, потом сходу же, без отдыха подход на отжимания. Это дозволит сосредоточиться на проработке мускул груди и трицепсах. Чтоб сосредоточиться на ягодицах, попытайтесь соединять боковой выпад с медвежьей походкой.

Если вы желаете убыстрить результаты собственных занятий — как исходя из убеждений производительности, так и исходя из убеждений эстетики тела, — тренировки с прогрессивной перегрузкой просто нужны. Занимайтесь часто! Попытайтесь всякую из этих стратегий либо все сходу в силовой блок занятий и посоветуйтесь с тренером в зале, который поможет для вас, если вы застрянете либо не будете убеждены, что созодать далее.

Читайте также: Индивидуальности силовой перегрузки для дам


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها