Почему ваши тренировки на ягодичные мышцы не приносят результата
Вы выполняете млрд приседаний, но сексапильного размера так и не достигнули? Быстрее всего, на тренировках вы совершаете одну из этих всераспространенных ошибок.
1-ое, что вы должны осознавать — нереально избирательно тренировать одну часть тела. «Приседания работают не только лишь с ягодичными мускулами, — разъясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, основоположник компании Movement Vault. — Они также используют ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, мускулы бедер и спины».
Так что, если вы ищете метод прирастить свою задницу, будьте готовы к тому, что вкупе с ягодицами будут прокачиваться все мускулы нижней части тела. Правда, наращивание мышечной массы — процесс неспешный, ваши ягодичные мускулы возрастут не сходу. Почему?
«Огромную роль в форме вашего тела и анатомии играет генетика, — гласит Уикхем, — Но это не означает, что вы не можете достигнуть результата. Нужно с разумом подступать к составлению занятий».
Ключевое слово тут — «с разумом». Принципиально не допускать обычных ошибок, которые могут помешать прокачивать ягодичные мускул отлично и результативно. Специалисты говорят о основных промахах и о том, как их поправить!
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №1: неправильная техника
Неправильное выполнение приседаний, является главной предпосылкой, по которой вы не видите результата. «Приседание — одно из наилучших упражнений, у него много преимуществ, но оно обязано производиться верно, — гласит Челси Акс, фитнес-инструктор DrAxe.com. — Самая всераспространенная ошибка: начинать движение вниз, сгибая колени заместо того, чтоб отводить ноги вспять». Представьте, что у вас за спиной стул на который вы намереваетесь сесть, вы же не сгибаете сначала колени, а поначалу скручиваетесь в бедрах.
Во время выполнения приседаний вы повторяете это движение». Отведите ноги вспять и задумайтесь о том, чтоб опустить их на низкий стул сзади себя. «Если вы начнете движение со сгибания коленей, сначала, в работу врубаться мускулы фронтальной части тела (к примеру, квадрицепсы ноги), к тому же вы увеличиваете риск получения травмы.
Попросите хоть какого инструктора в зале проконтролировать ваше движение либо запишите себя на видео, чтоб убедиться: в нижней точке ваши пятки не отрываются от пола, нижняя часть спины не округлена, колени не выходят за края стоп, вы начинаете приседание за счет тазобедренных суставов.
Читайте также: Действенные методы укрепить ягодичные мускулы без приседаний
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №2: ваши мускулы не активированы
Понимаете, что такое «синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) мертвых ягодиц»? «По сути, если б ваши ягодичные мускулы вправду были «мертвы», вы не смогли бы даже стоять. «Фраза значит ли то, что эти мускулы не получают довольно перегрузки, — разъясняет Уикхем. — Виной тому — сидящий стиль жизни. Когда вы по 8 часов в день проводите за рабочим столом, ваши ягодицы бездействуют. И чем больше вы сидите, тем меньше используете ягодичные мускулы. А это может затруднить их активацию во время тренировки».
Возьмите за правило делать упражнения для активации ягодичных мускул в качестве разминки каждое утро, опосля пробуждения. Это подготовит ваше тело к следующим перегрузкам. Одно из наилучших упражнений для таковой разминки — ягодичный мост во всех его вариациях.
Читайте также: Ягодичный мостик: как созодать верно
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №3: не используете утяжелители
«Большая часть дам посильнее, чем они задумываются, и способны подымать довольно огромные веса», — гласит Акс. Если вы достигнули плато в собственных тренировках на ягодицы, то повышение веса — наилучший метод преодолеть его.
«Каждый раз, когда кто-то перестает созидать прогресс, я заставляю его в течение 6 недель работать с весами на пределе способностей, это кидает вызов окрепшим мускулам и провоцирует их рост», — гласит Пит Макколл, сертифицированный личный тренер, создатель подкаста «All About Fitness».
Маккол советует делать три-четыре подхода по 6-10 повторений с периодом отдыха от 2-ух до 3-х минут меж ними, но с самым огромным вам весом. В окончании крайнего подхода для вас обязано быть так тяжело, что вы уже на физическом уровне не можете верно выполнить очередной повтор.
Читайте также: Как прокачать ягодицы стремительно
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №4: не меняете темп
Вы сможете абсолютно поменять результативность занятий, варьируя темп либо скорость приседаний. Приседание состоит из 3-х фаз: эксцентрической (движение вниз), изометрической (пауза понизу) и концентрической (движение ввысь). Темповая тренировка содержит в себе изменение длительности каждой из этих фаз для роста веса.
«Эксцентрическая часть приседа вызывает самые большие микроразрушения мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), поэтому что конкретно в этот момент мускула находится под большим напряжением, — разъясняет Уикхем. — Это значит, что опосля заживления мускула станет толще, больше и посильнее». Совет тренера: опускайтесь на счет от 3-х до 5, задержитесь понизу на одну-две секунды, потом подымитесь в том же темпе в начальное положение.
Макколл является фанатом неспешных, эксцентричных тренировок на силу: «Так как вы на некое время удерживаете напряжение, вы почувствуете, как ваши мускулы дрожат опосля всего нескольких неспешных повторений».
Читайте также: 3 предпосылки тренировать ягодицы в любом возрасте
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №5: приседаниям не хватает глубины
Кажется, этот спор в спортивных кругах никогда не стихнет: «приседать до параллели голеней с полом либо ниже параллели»? Но до этого чем, вступать в полемику, проконтролируйте себя: большая часть людей не приседают даже до параллели, работая с недостающим спектром движения. А это может значительно воздействовать на прирост ягодичных мускул.
По словам Акса, есть две главные предпосылки, по которым вы недостаточно глубоко приседаете: вы садитесь со очень узенькой постановкой ног либо у вас ограниченная подвижность бедер. Попытайтесь поменять начальное положение, поставив ноги обширнее плеч. Потом отведите ягодицы вспять и продолжайте опускаться так далековато, как для вас уютно. Если вы все еще не сможете опуститься довольно низковато, ваша неувязка — мобильность суставов, в этом случае включайте в свою тренировки упражнения на подвижность бедер, колен и лодыжек. Возлюбленные упражнения Aкса — это «Выпад бегуна» и «Поза голубя», но вы сможете испытать любые остальные упражнения, которые посодействуют для вас работать с большей амплитудой.
Полный спектр движений важен, но техника выполнения важнее. Опускайтесь так глубоко, как для вас комфортно, без вреда для техники.
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №6: выполняете лишь традиционные приседания
«Вы не достигнете хотимого результата, если будете лишь приседать», — гласит Карена Доун, индивидуальный тренер, тренер, соучредитель Tone It Up. Для развития наиболее мощных и больших ягодиц принципиально работать с мускулами под различными углами.
«Есть 10-ки разновидностей приседаний — приседания с гантелями, плие, сумо… Добавьте их в свою программку занятий, чтоб нагрузить мускулы по полной», — рекомендует Катрина Скотт, сертифицированный тренер, соучредитель Tone It Up.
И помните, приседание — это здорово, но это не единственное упражнение, которое поможет развить заднюю цепь. Включайте в свои тренировки, становую тягу, выпады, отведения и сгибания бедер.
Задумайтесь о том, чтоб добавить варианты упражнений раздельно на различные части тела. Однобокое упражнение — хоть какое, в каком вы работаете с определенной стороной изолированно, — также поможет укрепить ягодицы, исправляя любые дисбалансы в теле. «При помощи однобоких упражнений вы почувствуете мышечные волокна, о существовании которых даже и не подозревали», — гласит Макколл.
Читайте также: Как активировать ягодичные мускулы
Ошибка в тренировке ягодичных мускул №6: некорректно питаетесь
Вы не сможете сделать железные ягодицы без правильной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). «Да, идея о преднамеренном потреблении большего числа калорий может пугать хоть какого, кто грезит о точеной фигуре, но нередко это конкретно то, что нужно, чтоб вправду набрать мышечную массу», — гласит Скотт. — Доп 100-300 калорий могут стать той маленький добавкой к питанию, что поможет сделать ягодицы мечты без надбавки жира».
