ФИТНЕС

Приседания сумо: почему вам надо освоить это упражнение

Добавьте приседания сумо к собственной тренировке на мускулы нижней части тела, и ваши ноги, ноги и колени произнесут: «Спасибо».

В это статье:

  • Как делать приседания сумо
  • Главные достоинства приседаний в сумо
  • Мускулы приседаний сумо работали
  • Варианты приседаний сумо
  • Всераспространенные ошибки в приседаниях сумо
  • Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Присед принято считать «владыкой фитнес-вечеринки», основным упражнением на нижнюю часть тела. И на это есть весомая причина: относительно обычное в освоении, оно повлияет на несколько групп мускул сразу и не просит доп оборудования для выполнения. Но если вы освоите только традиционную версию приседа и откажетесь от выполнения разных его вариантов, а именно, приседаний сумо, то упустите ряд преимуществ этого движения для ног, бедер и коленей.

Приводим главные предпосылки, по которым приседания сумо должны стать главным элементом вашей тренировки, и рассказываем о мышцах, на которые повлияет упражнение. Не считая того, объясним, как верно делать традиционное приседание сумо, и поделимся методами модификации упражнения, чтоб ваша тренировка не была скучноватой, а прогресс был естественным!

Содержание

Как делать приседания сумо

Приседание сумо катастрофически похоже на обычное — вы уводите ноги вспять и сгибаете колени, чтоб опустить ягодицы поближе к полу. Но главным различием является ваша начальная позиция. А именно, ваши ступни должны быть разведены чуток обширнее ширины плеч, а не бедер, а пальцы ног будут развернуты под углом 45 градусов. И если кто-то в этот момент попробует толкнуть вас, вы должны быть в состоянии удержаться на месте, потому что ваша позиция весьма устойчивая.

Итак, как делать приседания сумо? Принципиально соблюдать последующую технику:

  • Встаньте прямо, расставив ноги приблизительно на 10-12 см обширнее плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Сложите руки перед грудью.
  • На вдохе уведите ноги вспять и сгибайте колени, опускаясь вниз до того времени, пока ноги не станут параллельны либо практически параллельны полу, поддерживая при всем этом грудь раскрытой и предотвращая округление спины.
  • На выдохе надавите ступнями в пол, чтоб распрямить ноги и возвратиться в начальное положение.

Читайте также: 8 суперэффективных упражнений для мускул ног

Приседания сумо

Главные достоинства приседаний в сумо

Приседания сумо могут показаться ординарными, но они приносят массу полезности, уплотняя суставы и наращивая силу мускул нижней части тела!

  • Крепят внутреннюю поверхность бедер. Благодаря широкой стойке приседания сумо помогают использовать в работу внутренние мускулы ноги, известные как приводящие мускулы. Приводящая, либо медиальная, группа содержит в себе сходу несколько мускул: маленькую приводящую, длинноватую приводящую, огромную приводящую, узкую приводящую и гребенчатую мускулы. Основная функция данной группы — обеспечение стойкости тела. И если они недостаточно сильны, чтоб обеспечить поддержку телу, у вас могут развиться боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице. Приседание сумо — это всеохватывающее упражнение, в каком задействованы несколько групп мускул (включая ягодичные мускулы, подколенные сухожилия и квадрицепсы), также суставы. Итог: вы получаете еще больше отдачи от собственных усилий и улучшаете свои фитнес-показатели, включая приседания сумо в свои тренировки
  • Снимают напряжение в сгибателях ноги. Если вы сидите за письменным столом с 9 утра до 5 вечера любой божий денек, велика возможность, что ваши сгибатели ноги испытывают суровое напряжение. А когда мускулы напряжены, иная группа мускул (в случае напряженных сгибателей ноги, это нижняя часть спины) чрезвычайно компенсирует недочет подвижности, что приводит к доборной перегрузке на здоровые мускулы. Не плохая новость: выполнение нескольких подходов приседаний сумо может посодействовать ослабить это напряжение. Выполнение приседов с своим весом и задержка в нижней точке движения — хороший вариант растяжки мускул бедер для человека, который весь денек посиживает за рабочим столом.
  • Оказывают наименьшее давление на колени. По сопоставлению с классическими приседаниями, приседания сумо делают наименьшую нагрузку на коленный сустав. Вы заставляете работать еще больше групп мускул, в особенности внутреннюю поверхность бедер, так что это помогает уменьшить нагрузку на само колено. Вот почему это движение могут делать даже те, у кого нередко болят колени. Не считая того, в приседаниях сумо легче ограничить спектр движений, чем в обычных, потому людям с проблемными суставами не надо волноваться о том, что они опускаются очень низковато.
  • Используют в работу больше мускул. Вместе с приводящими и сгибающими мускулами ноги приседания сумо также нацелены на ягодичные мускулы, в особенности на среднюю и малую ягодичные мускулы, которые отвечают за отведение ноги от центра тела и поворот ее вовнутрь Вы также отлично задействуете икры, поэтому что ваши пальцы ног разведены в стороны. Как и в случае с классическими приседаниями, это упражнение также бросит вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и мускулам кора.

Варианты приседаний сумо

Если вы попробуете выполнить традиционное приседание сумо и поймете, что оно вам очень кислое либо, напротив, сложное, у вас постоянно есть возможность прибегнуть к иным вариантам выполнения упражнения. На то и правила, чтоб их нарушать!

Если вы еще не готовы неоднократно практиковать полный спектр движений в приседаниях сумо, можно испытать добавить изометрическую стойку. Заместо того, чтоб опускаться до параллели бедер с полом и опять подниматься в положение стоя, повторяя этот процесс около дюжины раз, опуститесь вниз и задержитесь в нижней точке около 30 секунд. Это поможет для вас акклиматизироваться с правильной техникой, до этого чем добавлять оживленные движения.

Готовы повысить уровень трудности? Попытайтесь замедлиться в любом движении либо добавить маленькую паузу понизу, чтоб прирастить время под напряжением. Еще вариант — выпрыгивать из положения сидя, ворачиваясь в начальное положение. Если у вас под рукою есть гантели, вы сможете держать их перед грудью в положении кубка либо же делать жим над головой, находясь в положении приседа. Вы будете употреблять силу собственного тела и брюшного пресса, чтоб делать жим из нижней точки и это будет наиболее результативно, потому что на ноги будет приходится доборная перегрузка!

Девушка выполняет приседания

Всераспространенные ошибки в приседаниях сумо

Когда вы опускаетесь вниз, не запамятовывайте держать колени на одной полосы с большенными пальцами ног и не допускайте прогибания их вовнутрь, что поможет предупредить излишнюю нагрузку на суставы. Для вас также следует избегать округления поясницы либо наклона тела вперед — таковая ошибка быть может признаком того, что у вас есть препядствия с подвижностью сгибателей ноги либо для вас не хватает главный силы. В этом случае попытайтесь включить в свои тренировки упражнения на растяжку сгибателей ноги и упражнения, направленные на мускулы кора, что поможет усовершенствовать вашу технику приседаний.

Как добавить приседания сумо в свои тренировки

Хотя приседания сумо могут принести пользу хоть какому из нас, для людей с неуввязками в пояснице, это движение окажется в особенности ценным! Упражнение не использует столько тазобедренных суставов, как классические приседания, потому делает наименьшую нагрузку на поясницу. Бегунам также полезно включить приседания сумо в свое расписание занятий, так как в этом виде спорта основная перегрузка приходится на ноги, а это может привести к лишнему напряжению сгибателей и приводящих мускул ноги. Это упражнение показано и беременным: оно наиболее комфортно, чем обычное приседание, так как дает возможность делать упражнение с полной амплитудой, невзирая на возрастающий животик.

Совершенно, приседания сумо, обычно, не имеют противопоказаний и разрешены к выполнению большинству людей. Но, если вы не так давно перенесли травму либо операцию на бедрах либо коленях, удостоверьтесь, что вы получили разрешение от собственного физиотерапевта либо лечащего доктора на физическую практику, до этого чем приступать к упражнению. Не стоит третировать мерами сохранности и советами профессионалов!

Делайте приседы сумо по последней мере раз в недельку, используя или лишь собственный вес, или гантели, штангу и остальные утяжелители. Четкое количество повторений и подходов зависит от ваших целей, уровня подготовки и остальных причин, но вот для вас всепригодный совет: начинайте с 3-х подходов по 10-15 повторений и равномерно повышайте нагрузку.

Читайте также: Действенные методы укрепить ягодичные мускулы без приседаний


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»