5 способов превратить прогулку в полноценную тренировку
Любите ходить пешком, но не воспринимаете прогулки как всеполноценную физическую нагрузку и кандидатуру кардиотренировкам в зале? Мы разубедим вас.
Сейчас все мы испытываем неописуемое давление: «Тренься больше, активнее, подымай больший вес, участвуй в марафонах и триатлонах… кидай вызов своим способностям!». Чтоб сохранить здоровье на долгие годы необязательно изображать гладиатора на тренировке, ходьба — обычной и доступный метод сохранять форму и закрывать потребность тела в физической активности.
Заместо того чтоб разглядывать ходьбу только как метод добраться из пт А в пункт Б либо как возможность скоротать воскресный денек, отнеситесь к ней как к настоящей тренировке. Наилучшее, что вы для этого сможете создать, это поменять обычный маршрут, темп и технику ходьбы, чтоб прирастить отдачу от обычной прогулки.
1. Идите в темпе
Недавнешнее исследование, проведенное учеными Mayo Clinic, показало, что довольно поменять темп тренировки, чтоб существенно сделать лучше свою физическую форму. Участникам опыта предложили двигаться в течение 3 минут с мощностью 70% от наибольшей, потом 3 минутки с мощностью 40% и повторить эти интервалы в 5 подходов. Через 5 месяцев постоянных интервальных занятий испытуемые прирастили собственный VO2max (наибольшее количество кислорода, которое организм может употреблять во время тренировки) на 14%.
Попытайтесь схожий подход. Вы сможете стремительно идти в течение 30 секунд, а потом прирастить резвый отрезок до 45 секунд. Смотрите за частотой пульса, если вы не чувствуете одышки либо роста частоты сердечных сокращений, означает для вас нужно убыстрить темп.
Вы также сможете прирастить длительность всей прогулки: начните с 40 минут и доведите время тренировки до часа.
Что такое 70% от наибольшей перегрузки? Вы должны двигаться с таковой скоростью, при которой можете произнести разве что «да», «нет», а вот наиболее длинноватую фразу выговорить будет тяжело, в силу сбивчивости дыхания.
2. Измените маршрут
Вы наверное хоть разы в жизни бегали по песку, вспомяните как тяжело при всем этом двигаться, будто бы вы прибавили в весе в два раза! Ходьба по тропинкам, песку либо травке по-разному влияет на ваше тело. Поверхности разной плотности по другому действуют на мускулы голени, изменяя работу почти всех мускул тела, что существенно наращивает эффективность тренировки.
Скандинавская ходьба — очередной вариант поменять нагрузку при ходьбе. Рельеф местности повсевременно изменяется, так что возникает мышечный дисбаланс, который принуждает вас работать усерднее.
Наилучшее, что вы сможете создать, чтоб перевоплотить обычную прогулку в всеполноценную тренировку, — двигаться по пересеченной местности с возвышенностями. Подъемы в гору ускоряют ваш метаболизм и наращивают выносливость. Когда мы движемся ввысь либо по наклонной, задние поверхности бедер, ягодицы и квадрицепсы работают существенно усерднее, но все еще неопасно для суставов.
Читайте также: Тише едешь — далее будешь: о полезности ходьбы
3. Используйте музыку
Бессчетные исследования обосновали положительное воздействие музыки на свойство кардиотренировок. Выбирая правильные треки, вы сможете повысить выносливость на целых 15%. Для интервальной ходьбы перемешивайте музыку в резвом темпе с наиболее неспешными мелодиями. Если для вас тяжело выдерживать скоростные интервалы во время прогулки, подберите верное музыкальное сопровождение: подтверждено, что треки скоростью около 128 ударов за минуту помогают держать ритм.
Если же вы не любите заниматься спортом под музыку, но для вас нужно добавить динамики скучноватой прогулке, подкасты для вас в помощь!
4. Добавьте сопротивление
Утяжелители для лодыжек и запястий похоже устарели, но ходьба с отягощениями как и раньше остается действенной стратегией. Задумайтесь о том, чтоб прихватить на прогулку ранец с маленьким весом. Используйте тот, который предназначен для бега либо пеших прогулок, чтоб он не оказывал очень огромного давления либо перегрузки на вашу спину. Либо удерживайте в руках гантели, чтоб укрепить высшую часть тела.
Выполнение силовой тренировки в деньки, когда вы не ходите пешком, еще одна хорошая мысль. При ходьбе вы задействуете в работу ягодичные мускулы, мускулы задней поверхности бедер, квадрицепсы (в особенности когда подымаетесь в гору), добавив в тренировки на силу приседания, выпады и ягодичный мостик, вы сделаете эти мускулы по-настоящему сильными! И не запамятовывайте о мышцах кора. Почти все задумываются, что ядро — это только мускулы пресса, но это к тому же спина. Задумайтесь о том, чтоб сделать «эффект корсета», прокачав глубочайшие мускулы животика и нижней части спины. Пилатес для вас в этом поможет.
5. Перебегайте на бег трусцой!
Для вас не надо становиться заправским бегуном, но временами перебегать на бега трусцой — верная стратегия прирастить свою силу и выносливость. Поменяйте резвый интервал ходьбы легкой пробежкой, потом отдохните, переходя на шаг. Когда вы станете лучше переносить нагрузку, задумайтесь о том, чтоб перевоплотить прогулку в умеренном темпе в резвую ходьбу, а интервалы высокоскоростной ходьбы — в бег. Это именуется прогрессивной перегрузкой (способ тренировки с постепенным повышением перегрузки на костно-мышечную и нервную системы). Вы также сможете сокращать время отдыха, сразу увеличивая отрезки с наибольшей перегрузкой. Почти все задумываются, что единственный метод прирастить интенсивность тренировки — заниматься подольше, но сокращение времени отдыха является главным фактором. Таковым образом вы будете делать этот же размер работы, но за наименьшее время.
Читайте также: Вижу цель: какая ходьба полезнее для здоровья?
