ФИТНЕС

8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц

Все, что для вас необходимо, — это коврик и 15-20 минут вольного времени, чтоб выполнить легкий, но очень действенный комплекс упражнений!

Ходить в спортзал — это забавно (тренажеры, музыка, общение!), но в вашей жизни постоянно будут случаться моменты, когда втиснуть в расписание всеполноценную тренировку просто не представляется вероятным! Да, доступ к современным тренажерам спортзала — бесспорное преимущество, но упражнения с своим весом как и раньше весьма эффективны для укрепления сил и улучшения физической формы.

Попытайтесь выполнить этот комплекс дома, на отдыхе либо в местном парке, просто держите этот перечень под рукою, на вариант, когда для вас пригодится шпаргалка либо мало вдохновения.

  • Как это работает. Для кардиотренировки делайте по одному подходу всякого упражнения. Отдохните 1 минутку, потом сделайте упражнение снова круг 5 раз (либо столько раз, сколько возжелаете). Для силовой тренировки изберите несколько упражнений и сделайте по три подхода всякого с 30-секундным отдыхом меж подходами, до этого чем перебегать к последующему.
  • Что для вас пригодится. Коврик для йоги.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Содержание

Планка на прямых руках

  • Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
  • Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение высочайшей планки на ладонях, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя ядро. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте до 1 минутки.

Медвежья походка

  • Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол. Оторвите колени от пола и удерживайте на высоте 5 см от него.
  • Удерживая спину ровненькой, а корпус напряженным, переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько см. Потом переместите левую руку и правую ногу вперед на такое же расстояние.
  • Сделайте 4 шага вперед, потом 4 шага вспять, попеременно переставляя руки и ноги, не меняя положения корпуса.

«Птица-собака»

  • Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
  • Задействуя ядро поднимите правую руку и левую ногу так, чтоб они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Сделайте 8 повторов. Смените сторону и повторите.

«Мертвый жук»

  • Лягте на спину на коврик, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Согните колени под углом 90 градусов. Используйте мускулы кора и вдавите нижнюю часть спины в пол, чтоб позвоночник лежал на коврике.
  • Сделайте глубочайший вдох и на выдохе медлительно вытяните правую ногу к полу, сразу левую руку поднимите над головой.
  • Удерживая корпус в напряжении, медлительно возвратите руку и ногу в начальное положение.
  • Сделайте 16 повторений, чередуя стороны.

Планка на предплечьях

  • Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
  • Опускайте по одному предплечью на пол за раз, локти — на одной полосы с плечами. Твердо упритесь ладонями в пол либо сожмите кулаки.
  • Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение планки для предплечий, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя ядро. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживайте до 1 минутки.

«Лодка»

  • Лягте на пол лицом ввысь, руки над головой, бицухи за ушами, ноги вытянуты.
  • Удерживая корпус напряженным, копчик подтянутым, а шейку нейтральной, поднимите ноги и руки так, чтоб плечи и ступни оторвались от пола.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Подъем ног из положения лежа

  • Лягте на пол лицом ввысь, вытянув ноги так, чтоб ступни соприкасались, а руки лежали под ягодицами.
  • Силой мускул ядра поднимите ноги прямо к потолку, удерживая ступни вкупе, а позвоночник — нейтральным.
  • Опустите ноги назад к полу, удерживая во время всего движения прямыми. Не опускайте на пол, остановившись в нескольких см от него. И без промедлений поднимите ноги опять в вертикальное положение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

  • Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
  • Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение высочайшей планки на ладонях, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя мускулы ядра. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
  • Удерживая ноги как можно наиболее недвижными, отведите правую прямую руку на высоту плеча в сторону. Вернитесь в центр, потом поднимите левую руку на высоту плеча. Это составит один повтор.
  • Сделайте 10 повторений.

Читайте также: Жиросжигающая тренировка с своим весом


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها