8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц

Все, что для вас необходимо, — это коврик и 15-20 минут вольного времени, чтоб выполнить легкий, но очень действенный комплекс упражнений!

Ходить в спортзал — это забавно (тренажеры, музыка, общение!), но в вашей жизни постоянно будут случаться моменты, когда втиснуть в расписание всеполноценную тренировку просто не представляется вероятным! Да, доступ к современным тренажерам спортзала — бесспорное преимущество, но упражнения с своим весом как и раньше весьма эффективны для укрепления сил и улучшения физической формы.

Попытайтесь выполнить этот комплекс дома, на отдыхе либо в местном парке, просто держите этот перечень под рукою, на вариант, когда для вас пригодится шпаргалка либо мало вдохновения.

• Как это работает. Для кардиотренировки делайте по одному подходу всякого упражнения. Отдохните 1 минутку, потом сделайте упражнение снова круг 5 раз (либо столько раз, сколько возжелаете). Для силовой тренировки изберите несколько упражнений и сделайте по три подхода всякого с 30-секундным отдыхом меж подходами, до этого чем перебегать к последующему.
• Что для вас пригодится. Коврик для йоги.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Планка на прямых руках

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение высочайшей планки на ладонях, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя ядро. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте до 1 минутки.

Медвежья походка

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол. Оторвите колени от пола и удерживайте на высоте 5 см от него.
• Удерживая спину ровненькой, а корпус напряженным, переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько см. Потом переместите левую руку и правую ногу вперед на такое же расстояние.
• Сделайте 4 шага вперед, потом 4 шага вспять, попеременно переставляя руки и ноги, не меняя положения корпуса.

«Птица-собака»

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Задействуя ядро поднимите правую руку и левую ногу так, чтоб они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• Сделайте 8 повторов. Смените сторону и повторите.

«Мертвый жук»

• Лягте на спину на коврик, вытянув руки перед плечами и направив их к потолку. Согните колени под углом 90 градусов. Используйте мускулы кора и вдавите нижнюю часть спины в пол, чтоб позвоночник лежал на коврике.

• Сделайте глубочайший вдох и на выдохе медлительно вытяните правую ногу к полу, сразу левую руку поднимите над головой.
• Удерживая корпус в напряжении, медлительно возвратите руку и ногу в начальное положение.
• Сделайте 16 повторений, чередуя стороны.

Планка на предплечьях

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Опускайте по одному предплечью на пол за раз, локти — на одной полосы с плечами. Твердо упритесь ладонями в пол либо сожмите кулаки.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение планки для предплечий, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя ядро. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживайте до 1 минутки.

«Лодка»

• Лягте на пол лицом ввысь, руки над головой, бицухи за ушами, ноги вытянуты.
• Удерживая корпус напряженным, копчик подтянутым, а шейку нейтральной, поднимите ноги и руки так, чтоб плечи и ступни оторвались от пола.
• Задержитесь на 30 секунд.

Подъем ног из положения лежа

• Лягте на пол лицом ввысь, вытянув ноги так, чтоб ступни соприкасались, а руки лежали под ягодицами.
• Силой мускул ядра поднимите ноги прямо к потолку, удерживая ступни вкупе, а позвоночник — нейтральным.
• Опустите ноги назад к полу, удерживая во время всего движения прямыми. Не опускайте на пол, остановившись в нескольких см от него. И без промедлений поднимите ноги опять в вертикальное положение.
• Сделайте от 8 до 12 повторений.

Планка с боковым подъемом рук

• Примите положение «Стола»: руки поставьте прямо под плечи, колени согнуты и размещены прямо под бедрами, а ступни разведены на ширину бедер, мыски упираются в пол.
• Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтоб принять положение высочайшей планки на ладонях, сжимая ягодичные мускулы вкупе и задействуя мускулы ядра. Интенсивно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
• Удерживая ноги как можно наиболее недвижными, отведите правую прямую руку на высоту плеча в сторону. Вернитесь в центр, потом поднимите левую руку на высоту плеча. Это составит один повтор.
• Сделайте 10 повторений.

Читайте также: Жиросжигающая тренировка с своим весом

источник