5 упражнений, которые лучше пропустить
5 упражнений, которые лучше пропустить
08 января 2024
Практически для всякого упражнения есть свое время и пространство. Но существует несколько силовых упражнений и кардиотренажеров, которые употребляются сверх меры, даже когда есть наиболее неопасные и действенные кандидатуры. Поведаем о тех, которые специалисты по фитнесу советуют пропустить, также о том, на что их поменять, чтоб повысить эффективность занятий.
Приседания на тренажере Смита
Тренажер Смита пользуется популярностью у людей, которые слабо знакомы с тренировками на силу. На 1-ый взор, он смотрится как обыденный тренажер для приседаний, но штанга в нем прикреплена к недвижной скользящей дорожке. «Независимо от того, используете ли вы тренажер для жима плечами, жима лежа, приседаний либо становой тяги, эта дорожка принуждает штангу двигаться ввысь и вниз в данной вертикальной плоскости», — разъясняет спец по силовым упражнениям и физической подготовке Алена Лучиани, M.S., C.S.C.S., основоположница студии Training2xl.
Существует весьма много причин, таковых как подвижность лодыжек и тазобедренных суставов, сила ягодичных мускул и квадрицепсов, также длина ноги, которые определяют положение человека в приседе в тренажере, также линию движения движения штанги во время приседания. К огорчению, так как штанга находится на дорожке, приседания на тренажере Смита не допускают каких-то вариантов, а это означает, что все двигаются в одной линии движения, что может поменять технику выполнения приседа и наращивает риск получения травм.
«Когда вы приседаете, предполагается, что вы перемещаете вес своим телом, — гласит Лучиани. — Но, так как вес должен передвигаться по строго данной линии движения во время приседаний на тренажере Смита, происходит оборотное: вы перемещаете свое тело вокруг веса».
Заместо этого делайте: приседания со вольным весом. Приседания с отягощениями — хороший метод освоить многофункциональную схему приседаний, также развить силу нижней части тела и основного ядра.
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног — это упражнение, которое изолирует ваши квадрицепсы. «Это неплохой вариант для тех, которые восстанавливается опосля травмы колена», — гласит Лучиани. Тренажер дозволяет для вас укрепить квадрицепсы и некие остальные стабилизирующие мускулы вокруг колена, не перенося при всем этом весь вес тела на сустав, как это делают большая часть остальных вариантов приседаний и выпадов.
Но большая часть людей, использующих тренажер для разгибания, не вылечивают травму, а просто пробуют прирастить силу четырехглавой мускулы. «Есть наиболее многофункциональные упражнения, которые вы сможете делать для укрепления разгибателей.
Заместо этого делайте: приседания и выпады. Раздельные приседания, болгарские приседания, выпады с отягощением, приседания и наклоны на одной ноге — все эти упражнения укрепят ваши квадрицепсы в дополнение к иным мускулам, окружающим колени и ноги.
Рядовая становая тяга со штангой
При правильном выполнении рядовая становая тяга со штангой — хороший метод прирастить силу задней цепи и посодействовать для вас сохранить независимость с годами.
«К огорчению, почти все люди некорректно делают становую тягу, — гласит Лучиани. — Почаще всего все совершают одну и ту же ошибку, пытаясь подтянуть штангу, интенсивно задействуя среднюю линию либо широчайшие мускулы, что приводит нижнюю часть спины в неоптимальное положение для приема веса». Если в 1-ые деньки опосля становой тяги у вас болит поясница посильнее, чем задняя поверхность бедна, может быть, вы из тех, кто делает упражнение некорректно.
Заместо этого делайте: становую тягу в тренажере. Наличие мощной задней цепи принципиально для максимизации общей мощности, также для понижения риска заморочек с поясницей в предстоящем.
Если у вас нет доступа к тренажеру, сделайте румынскую становую тягу, в какой каждое повторение начинается и завершается на бедрах (а не на полу). «Румынская становая тяга очень наращивает мышечное напряжение во всем спектре движений», — гласит Джейк Харкофф, ведущий тренер и обладатель клуба AIM Athletic.
Скручивания
Ваше рвение понятно: укрепление мускул спины защищает позвоночник от травм, улучшает равновесие, помогает вашим рукам и ногам обрести присущую им силу, также поддерживает здоровье органов малого таза. Но большая часть людей неверно задумываются, что во время упражнения они работают со всем своим ядром (несколькими мускулами), когда по сути работают лишь с прямой мышцей животика. Ваше ядро состоит из ряда мускул, таковых как поперечная мускула животика, выпрямляющие мускулы спины, косые мускулы и ровная мускула животика. Для того, чтоб иметь вправду сильную мускулатуру, а не ту, которая лишь смотрится мощной, для вас необходимо использовать все эти мускулы. А при выполнении скручиваний задействуется лишь ровная мускула животика. Скручивания не укрепят ту часть позвоночника, которая поддерживает вашу общую стабильность, силу и сохранность (позвоночника).
Заместо этого делайте: вращательные движения. Любые вращательные и антивращательные упражнения используют наиболее глубочайшие мускулы животика.
Включите в свои тренировки упражнения «Птица-собака», вращение грифа на 180 градусов и жим Паллофа. При выбирании веса либо эспандера удостоверьтесь, что подобрали вариант, с которым вы сможете делать однообразное количество повторений с каждой стороны.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер — хороший вариант кардионагрузки для тех, кто отыскивает не самый энергозатратный метод попотеть. Таковая перегрузка относительно легка для организма при долгих отягощениях.
Но эллиптический тренажер — не наилучший выбор для тех, кто желает сделать лучше работу сердечно-сосудистой системы либо нарастить силу. По сути, очень резвое перемещение либо очень нередкое его внедрение может привести к травмам тазобедренного сустава. «Большая часть эллиптических тренажеров не разрешают для вас двигать ногами естественно, — разъясняет Харкофф. — Эллиптические тренажеры с фиксированными ножными педалями приводят ваши ноги и колени в противоестественное, чрезвычайно вытянутое положение, что может плохо сказаться на вашей естественной походке при ходьбе».
Эллиптический тренажер также навряд ли обеспечит достаточный стимул для роста минеральной плотности костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) либо роста силы.
Заместо этого делайте: кардио на беговой дорожке либо же бегайте трусцой.
Неважно какая форма упражнений с перемещением ног с пятки на носок — дучше, чем эллиптический тренажер. Опора лишь на собственные ноги приведет к большему повышению силы.
Читайте также: 5 методов вернуть режим занятий опосля отпуска
