ФИТНЕС

8 упражнений full body, чтобы быстро вернуться в форму

Всего за две-три недельки привести себя в безупречную форму (естественно, если она не была близка к эталону) — задачка из разряда неосуществимых, но есть и не плохая новость: питаясь равновесно и тренируясь 3-4 раза в недельку, просто добавить телу тонуса, приметно улучшив фигуру. Для данной для нас задачки идеальнее всего подходят многофункциональные упражнения на все группы мускул.

Делать упражнения следует в формате радиальный тренировки через денек. В деньки отдыха стопроцентно расслабляться не стоит — для наилучшего восстановления упражнения на растяжку и упругость будут как недозволено к слову. Предлагаем освоить тренировочный комплекс для ускоренной подготовки к Новенькому году, специально составленный Анастасией Юрковой, мастер-тренером направления групповых программ XFIT. Он включает 8 действенных упражнений на все тело, который вы сможете созодать в одном из 2-ух вариантов:

  • облегченный вариант. Делайте каждое упражнение по 20-30 раз без отдыха в удобном темпе (3-4 круга);
  • усложненный вариант. Делайте каждое упражнение 40 секунд в очень резвом темпе, а потом 20 секунд отдыхайте (3-4 круга).

Содержание

Упражнения full body

1. Приседание на одной ноге с вращением

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Согните правую ногу, поставив ее на мысок, опуститесь в присед и потянитесь правой рукою на искосок вперед, разворачивая корпус на лево. Смотрите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в начальное положение, поменяйте опорную ногу и сделайте упражнение снова, потянувшись левой рукою на искосок вперед, разворачивая корпус на право.

2. Боковые выпады с наклоном

full body 2

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (на уровне плеч). Сделайте широкий шаг на право, опуститесь в боковой выпад и наклоните корпус на право. Смотрите, чтоб правое колено не выходило за мысок. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнений в другую сторону.

3. Выпады с балансом

full body 3

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, оторвите левую ногу от пола. Наклоните корпус вперед, а левую ногу вытяните вспять. Сохраняя баланс на правой ноге, опуститесь в присед, руки вытяните впереди себя к полу. Вернитесь в начальное положение, поменяйте опорную ногу и сделайте упражнение снова.

4. Подтягивание ноги в планке

full body 4

Встаньте в планку на прямых руках: спина ровная, ладошки — верно под плечами, а тело составляет прямую линию от маковки до пят. Подтяните правое бедро к животику, согнув ногу в колене. Вернитесь в планку на прямых руках и подтяните левое бедро. Смотрите, чтоб таз не поднимался, а корпус сохранял нейтральное положение.

5. Развороты в боковую планку

full body 5

Встаньте в планку на прямых руках: спина ровная, ладошки — верно под плечами, а тело составляет прямую линию от маковки до пят. Развернитесь на право в боковую планку с опорой на правые руку и ногу и поднимите ввысь левые руку и ногу. Вернитесь в планку на прямых руках и сделайте упражнение снова в другую сторону.

6. Скручивания

full body 6

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы — на ширине таза. На выдохе поднимите грудную клеточку ввысь, потянитесь руками к стопам и направьте ребра вниз, втягивая животик. Смотрите, чтоб поясница была прижата к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

7. Плечевой мост

full body 7

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы — на ширине таза. Оторвите левую ногу от пола и согните под углом 90 градусов. На выдохе оттолкнитесь правой стопой от пола и поднимите таз, потянувшись левым коленом вперед: грудной отдел прижат к полу, животик втянут, в пояснице не обязано возникать дискомфорта. На вдохе вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова, поменяв опорную ногу.

8. Велик

full body 8

Лягте на спину, оторвите согнутые ноги от пола, корпус — в положении скручивания. Вытяните правую ногу, а левое бедро притяните к правому плечу, обхватив левое колено руками. Не опуская корпус вниз, поменяйте положение ног и корпуса.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»