9 упражнений для домашней кардиотренировки: оборудование не требуется!

Естественно, можно отправиться в спортзал, чтоб позаниматься на тренажерах. Можно зашнуровать кроссовки и отправиться на долгосрочную пробежку в парк, чтоб спалить калории и убыстрить метаболизм. Но когда погода переменна, а времени чертовски не достаточно — можно устроить настоящее кардио дома.

Все, что для вас необходимо, — это мало места для упражнений и способность заставлять себя работать в таком темпе, чтоб сердечко начало учащенно биться, а пот тек ручьем!  Как ты можешь это созодать? Секрет в 2-ух словах: плиометрические упражнения.

Достоинства плиометрических упражнений

Плиометрические (прыжковые) упражнения употребляют скорость и силу разных движений для наращивания мышечной силы. Тренировки разжигают стремительно сокращающиеся мышечные волокна, созданные для маленьких, массивных всплесков энергии.

Такие упражнения совершенно подступают для кардиотренировки дома, потому что сберегают место и время, так как требуют наибольшей работы в маленький срок. И, таковым образом, в целом затрачивается меньше времени, но вырастает сила и выносливость. Это может оказаться даже эффективнее, чем просто бегать трусцой либо заниматься на эллиптическом тренажере.

Чтоб получить все достоинства от домашней кардиотренировки, вы должны интенсивно потеть во время движения.

Большая часть кардиотренировок вырабатывают тепло в теле. Чем напряженнее тренировка, тем больше тепла она принуждает тело выделять, а потоотделение — это метод остывания организма.

Если вы выполняете кардиотренировку дома и заканчиваете даже без испарины на лице, для вас следует прирастить интенсивность на последующем круге. Это значит, что необходимо работать резвее либо созодать меньше перерывов меж упражнениями.

Предлагаем освоить 9 плиометрических упражнений и рассказываем, как распределять их по времени с полезностью для здоровья и фигуры.

В любом из их также описана наиболее обычная версия для тех, кто ворачивается к занятиям спортом опосля долгого перерыва либо в первый раз приступает к постоянным упражнениям, также для тех, кто был не так давно травмирован либо имеет задачи с суставами. Для вас лишь принципиально держать в голове: работать следует усердно, чтоб хорошо взмокнуть. Не будьте очень снисходительны к для себя!

Домашняя кардиотренировка

• План тренировки. Следует делать каждое упражнение с наибольшей отдачей в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд меж каждым упражнением. Сделайте два-три раунда с перерывом в 60-90 секунд меж ними. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше для вас необходимо отдыхать.
• Для вас пригодится. Тренировка производится без доп оборудования.

Альпинист

• Примите положение планки с опорой на кисти рук: тело образует прямую линию от плеч до пяток.
• Держите корпус напряженным, а спину ровненькой. Подтяните одно колено к груди, потом возвратите его в начальное положение.
• Здесь же без промедлений подтяните другое колено к груди. Потом вернитесь в начальное положение. Продолжайте двигаться интенсивно пружиня от пола и чередуя ноги.

Модификация. Откажитесь от прыжка и замедлите темп, как и раньше подтягивая одно колено за раз к груди.

Прыжковые выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Отведите левую ногу вспять и опуститесь в выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, заднее правое колено оторвано от пола.
• Оттолкнитесь пяткой фронтальной ноги, чтоб взлететь ввысь, и меняя ступни в воздухе мягко вернитесь в положение выпада, выставив сейчас правую ногу вперед. Продолжайте прыгать, чередуя положение ног.

Модификация. Заместо того, чтоб подпрыгивать опосля выпада, мягко подымитесь, удерживая равновесие на опорной ноге, а вторую — выведите согнутой в колене впереди себя. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг вспять обратной ногой. Продолжайте чередовать выпады с выводом ноги впереди себя. Верно делайте упражнение: смотрите, чтоб углы под коленями были прямыми, а стопа опорной ноги была плотно прижата к полу.

Прыжки из приседа

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Опуститесь в присед, отводя ноги вспять и вниз и удерживая вес на пятках.
• Оторвитесь от земли, напрягая ноги, чтоб подскочить в воздух.
• Мягко вернитесь в положение приседа, согнув колени. Повторите.

Модификация. Откажитесь от прыжка и повысьте темп обыденного приседания либо приседайте с отягощением. Принципиально и в традиционной версии, и в прыжковой смотреть за техникой выполнения упражнения: очень отводить таза вспять, не выводить колени за мыски.

«Пика»

• Примите положение планки с опорой на кисти рук: тело образует прямую линию от плеч до пяток.
• Прыжком поставьте стопы поближе к рукам, при всем этом ваши ноги должны подняться прямо ввысь, чтоб тело приняли положение перевернутой литеры «V».
• Потом также прыжком отведите ноги вспять, ворачиваясь в положение планки. Повторите.

Модификация. Из положения планки попеременно приставьте стопы поближе к рукам, чтоб тело приняли положение перевернутой литеры «V», а потом также шагая, возвратите их в положение планки. Повторяйте, ускоряя темп.

«Конькобежец»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтоб прыгнуть на право, приземляясь с согнутым коленом опорной ноги. Отводя ноги вспять и приподнимая грудь, заведите левую ногу за правую.
• Потом оттолкнитесь правой ногой, прыгая на лево. Продолжайте, чередуя стороны.

Модификация. Перемешивайте выпады в реверансе, переступая одной ногой на искосок сзади себя, опускаясь в положение выпада с согнутыми на 90 градусов коленями. Вернитесь в начальное положение и повторите с иной стороны. Продолжайте чередовать.

Прыжки с высочайшим подъемом коленей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Опуститесь в неглубокий присед и потом подскочите ввысь, подтягивая колени к груди.
• Мягко опуститесь на спину с согнутыми коленями. Повторять.

Модификация. Начните движение из положения стойки на коленях. Поставьте левую ногу на стопу впереди себя, а потом — правую, переходя в положение низкого приседания. Потом подымитесь. Опуститесь вновь в маленький присед. Опуститесь на левое колено, потом на правое. Повторите, начиная с правой ноги. Продолжайте, чередуя ноги.

Боковые прыжки через препятствие​​​​​​​

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Положите рядом с собой блок для йоги либо телефон. Слегка согните ноги в коленях и высоко подлетая ввысь и выводя колени к груди, перескачите через «препятствие».
• Мягко приземляйтесь с согнутыми коленями. Повторите, перепрыгнув на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

Модификация. Заместо того, чтоб перепрыгивать через «препятствие», перешагните через него, но не запамятовывайте при любом шаге подтягивать колени к груди. Во время движения держите руки прямо над головой.

Бурпи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Сделайте наклон вперед и поставьте кисти на пол впереди себя. Перенесите вес на руки и прыжком отведите ноги вспять, принимая положение планки. Держите ноги и ягодицы напряженными, образуя прямую линию от плеч до пяток.
• Потом стремительно прыжком приставьте ноги назад к рукам.
• Подскочите ввысь, поднимая руки над головой и отрываясь от земли. Повторите.

Модификация. Опосля того, как поставите руки на пол впереди себя, попеременно отведите ноги вспять в положение планки: поначалу левую, потом правую и задержитесь в этом положении. Потом также, не прыжком, а попеременно переставляя ноги, вернитесь в присед и просто подымитесь в начальное положение, подняв руки над головой.

Бег на месте с подъемом коленей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Подтяните одно колено к груди, а обратную руку вытяните вперед (локти согнуты на 90 градусов).
• Стремительно опустите ногу назад вниз и поднимите другое колено ввысь, и обратную руку вперед.
• Продолжайте стремительно бежать на месте, просто приземляясь при любом шаге.

Модификация. Подтягивайте колени к груди в резвом темпе, но без прыжков.

Эти высокоэффективные и интенсивные упражнения помогают прирастить частоту сердечных сокращений и интенсивно спаливать калории. Это фитнес для тех, кто не привык отрешаться от целей, даже если нет способности приобрести абонемент в зал. Они совершенно подступают для проведения сложной тренировки дома.

источник