Узнайте, как заниматься эффективнее, а не тяжелее
Узнайте, как заниматься эффективнее, а не тяжелее
Содержание
06 октября 2021
Направляясь на пробежку либо преодолевая сопротивление на силовых упражнениях, вы фокусируетесь на мышцах, которые собираетесь прокачать, и количестве сжигаемых калорий. Но вы также должны мыслить о том, какое воздействие перегрузка оказывает на ваш гормональный фон.
Эстроген и прогестерон, два более принципиальных дамских половых гормона, владеют умопомрачительной и мощной связью с вашими тренировками. Это обосновывают крайние исследования. И то, как усердно и длительно вы занимаетесь спортом, изменяет выработку этих хим веществ, оказывая суровое воздействие на ваше здоровье.
Тренировки помогают для вас поддерживать баланс уровней эстрогена и прогестерона на должном уровне. Это значит, что вы имеете фактически полный контроль над своим здоровьем. «Мы склонны мыслить о этих гормонах лишь исходя из убеждений овуляции и менструации, но они по сути имеют принципиальное значение для здоровья каждой клеточки всякого органа в нашем теле», — гласит Джерилинн Прайор, д.м.н., доктор эндокринологии в University of British Columbia и основоположник Centre for Menstrual Cycle and Ovulation Research в Ванкувере. К примеру, исследования демонстрируют, что эстроген помогает защитить клеточки мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) от повреждений, вызванных окислительным стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и бета-амилоидным белком, который считается виновником заболевания Альцгеймера.
«И эстроген, и прогестерон играют решающую роль в здоровье костной и сердечно-сосудистой систем дам», — добавляет Дженнифер Эштон, д.м.н., старший мед сотрудник программки «Good Morning America» на канале АВС News.
Поддержание баланса этих гормонов является главным фактором в сохранении здоровья.
Какие тренировки дамам не на пользу
Но постоянные тренировки до седьмого пота — очень долгие либо интенсивные — могут иметь противные последствия, изменяя выработку эстрогена и прогестерона. Исследование, опубликованное в издании Human Reproduction, показало, что каждодневная физическая активность продолжительностью наиболее часа может оказать негативное воздействие на репродуктивную систему.
Для дам, занимающихся спортом, цель ординарна: трениться довольно, чтоб поддерживать обычное функционирование эстрогена и прогестерона, но не переборщать с перегрузкой, способной свести на нет положительное действие хоть какого занятия. Опосля того как вы обнаружите зону лучшего восприятия упражнений, вы сможете поддерживать свои гормоны на должном уровне и сделать лучше свое здоровье. А потому что вы будете трениться наиболее умно, а не наиболее мучительно, у вас будет больше энергии, мотивации и…вольного времени. Желаете сохранить здоровье на долгие годы? Прислушайтесь к советам экспертов.
1. Установите продолжительность занятий до 50 минут
Сих пор довольно, чтоб нарастить мышечную массу, спалить калории, сделать лучше свою физическую форму и достигнуть хотимых результатов без переутомления. «Делайте один либо два денька в недельку интервальные тренировки высочайшей интенсивности для наибольшей полезности здоровью и для наилучшего эффекта», — рекомендует Джон Покари, доктор физической культуры и спортивной науки в University of Wisconsin–La Crosse. В другие деньки выбирайте фитнес-программу умеренной интенсивности, к примеру тренировки на силу либо пешие прогулки. Естественно, время от времени вы сможете трениться длительнее и лучше, к примеру, когда вы готовитесь к марафону. В этих вариантах не выкладывайтесь вполне повсевременно. Включайте в занятия пару минут неспешного бега трусцой и перемешивайте различные виды упражнений.
2. Снабжайте организм правильным топливом
То, что вы едите, неописуемо принципиально. Пытайтесь потреблять довольно еды, чтоб оставаться энергичной и полной сил. «Если овуляция у вас происходит за одну-две недельки до менструации, ваши яичники создают больше прогестерона, который поднимает внутреннюю температуру тела, вследствие что вы естественным образом сжигаете больше калорий», — разъясняет Прайор. И это сверх того, что вы уже сжигаете в рамках занятий. Это значит, что для вас необходимо потреблять около 300 доп килокалорий в денек.
3. Поддерживайте вес в норме
Если ваш вес выше нормы либо, напротив, ниже средних значений, вы сможете столкнуться с нарушением синхронизации ваших гормонов. Жировая ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) производит доп эстроген, чрезмерное количество которого может в итоге приостановить овуляцию, понизить фертильность, также провоцировать рост кист и опухолей. Но без достаточного количества жира в организме уровень эстрогена падает и может нанести вред вашей костной и сердечно-сосудистой системам. Поставьте целью поддержание количества подкожного жира на уровне 21–24% от общей массы тела. Такие советы дают специалисты Южноамериканского совета по физкультуре. Треньтесь энергично и потребляйте блюда, которые содержат в себе смесь белков, клетчатки и нужных вам жиров, к примеру овсянку с ягодами и грецкими орешками, салат с курицей и авокадо и лосось с карим рисом и спаржей.
Оба гормона вырабатываются яичниками в границах месячного цикла, который может продолжаться от 21 до 35 дней и делится на фазы. Во время первой — фолликулярной фазы, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) говорит гипофизу, что нужно выслать в яичники фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), чтоб они активизировали выработку эстрогена для утолщения слизистой оболочки матки. Во время овуляции резкий рост ФСГ сопровождается повышением высвобождения лютеинизирующего гормона, который вдохновляет яичники выпустить яйцеклетку. Дальше идет лютеиновая фаза, когда уровни эстрогена и прогестерона увеличиваются, чтоб сохранить слизистую матки неповрежденной и обеспечить яйцеклетке возможность имплантироваться в нее в случае беременности. Если вы не забеременели, создание эстрогена останавливается, и это запускает менструацию. Даже при безупречных критериях все эти гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) колебания вызывают каскад физических и чувственных эффектов.
