В топку! Жиросжигающая тренировка без инвентаря
Для вас нужна суровая тренировка, которую можно выполнить в любом месте, даже когда времени на занятия у вас не наиболее получаса? Непревзойденно! У нас есть вам неповторимое предложение.
Все, что для вас необходимо для тренировки, которая будет спаливать жир и прорабатывать мускулы, это свободное место, на котором можно было бы делать бурпи. Эта программка, которую разработал Майк ДОНОВАНИК, индивидуальный инструктор, создатель Diesel class в Лос-Анджелесе, рассчитана на работу лишь с своим весом и резвый темп повторений, что принуждает ваше сердечко биться почаще, работая в зоне жиросжигания. «Сочетание кардиосетов высочайшей интенсивности, силовых упражнений и упражнений на пресс прорабатывает тело с ног до головы»,— гласит Донованик. В любом движении вы будете прорабатывать несколько мускул сразу, что учащает пульс и активнее спаливает калории.
И чем выше интенсивность, тем выше утраты излишнего жира. Доп приз: с данной тренировкой вы с легкостью преодолеете тренировочное плато. «Для вас довольно наращивать скорость выполнения силовых упражнений и прирастить число повторов, чтоб прирастить интенсивность занятий и кинуть для себя новейший вызов», — гласит Донованик.
Ваша тренировка
- Интенсивность: высочайшая (ИОН*: от 8–9 из 10)
- Общее время: 26 минут
- Как это работает: начните с 5-минутной разминки, опосля чего же перейдите к силовой части тренировки и сделайте по 20 повторов всякого из 5 упражнений, не отдыхая меж ними. Вы должны делать связку за 7 минут. Это составит 1 подход. Отдохните в течение 1 минутки и повторите всю связку еще дважды.
- Количество сожженных калорий: 165 ккал
- Разминка: В течение 30 секунд прыгайте на месте и делайте «воздушные приседы» (опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, прямые руки выводите вперед на уровень груди, ворачиваясь в начальное положение, опускайте руки вдоль тела). В течение 1 минутки делайте упражнение «Оловянный солдатик» (из положения стоя перебегайте в планку, «шагая» ладонями по полу). Еще 30 секунд прыгайте и приседайте.
«Бурпи рок-звезды»
Лягте на пол лицом ввысь, ноги согните в коленях и подтяните к груди. Руки заведите за голову, чтоб толчковым движением посодействовать для себя перекатиться вперед и перейти в присед (стопы прижаты к полу, ноги параллельны полу). На подъеме выпрыгните ввысь, обширно разводя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в присед и сделайте бурпи: перейдите прыжком в планку, отожмитесь, прыжком приставьте стопы к ладоням и вновь выпрыгните ввысь, разводя руки и ноги в стороны. Это составит 1 подход. Сделайте 20 повторов, каждый раз начиная связку с ролла на спине.
Плио-выпады
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по краям вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад. Левой рукою дотроньтесь до пола у правой стопы. Прыгните ввысь, притягивая в полете левое колено к груди и меняя положение рук — правую руку, скрученную в локте, выводите вперед, а левую — вспять, имитируя движения бегуна. Приземлитесь в выпад. Сделайте 20 повторов, а потом смените сторону и повторите.
Плио-планка с переменой опоры
Примите позу планки с опорой на мыски и предплечья. Перейдите в традиционную планку, поставив поначалу правую, а позже левую ладонь на пол. Согнув локти, оттолкнитесь от пола и подскочите на несколько см ввысь. Вновь перейдите в низкую планку, «падая» поначалу на правое, а потом левое предплечье. Это составит 1 повтор. Повторите, стартуя с левой руки. Сделайте 20 повторов, меняя ведомую руку.
«Складка»
Лягте на пол лицом ввысь, спину вдавите в пол, ноги поднимите на несколько см от пола, руки поднимите за головой и слегка разведите в стороны. Скрутитесь, поднимая корпус вперед и притягивая к нему ноги, руками коснитесь лодыжек (как на фото на предшествующей страничке). Вернитесь в начальное положение и повторите. Сделайте 20 повторов.
«Походка краба» с киком
Примите позу стола: ладошки строго под плечами, пальцы ориентированы в сторону пятки, ноги оторвите от пола и удерживайте на весу. Слегка согните локти и сделайте удар правой ногой ввысь (на фото). Опустите ногу на пол и здесь же, без промедления, повторите движение левой ногой. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 повторов, двигаясь как можно резвее.
