ФИТНЕС

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базисные приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Настало время поменять тренировочный план, чтоб резвее достигнуть хотимого результата.

Традиционные приседания используют в работу только квадрицепсы и ягодичные мускулы, тогда как те же самые приседания с весом — гантелями, гирей либо штангой — добавочно прокачивают мускулы кора, спины и рук. «Если вы нацелены на проработку лишь ягодиц, то сделайте 3-4 подхода боковых шагов, а потом сделайте вариацию приседания сумо. А если вы нацелены на квадрицепсы, то сосредоточьтесь на выполнении кубкового приседа либо приседаний со штангой», — рекомендует Нейт Фелисиано, обладатель фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке.

Выполнение 1-го и такого же типа приседаний опять и опять не принесет для вас никакой полезности исходя из убеждений усиления и роста размера. С течением времени нужно прирастить нагрузку, чтоб создать движение наиболее сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

«Прогрессирующая перегрузка поможет достигнуть хотимых результатов за наиболее маленький просвет времени, научить организм резвее приспособиться к разным тренировочным условиям и, что наиболее принципиально, прирастить мышечную массу», — объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный тренер компании RSP Nutrition. —Внедрение вольных весов — это один из методов прирастить интенсивность тренировок на силу заместо роста числа повторений».

Специалисты дают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые посодействуют поменять обычную тренировку на ягодицы!

Содержание

1. Кубковый присед

squat1

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель либо гирю впереди себя, на уровне груди обеими руками, локти ориентированы вниз.
  • Грудную клеточку раскройте, корпус прямой, медлительно опускайтесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, как как будто садитесь в кресло. Ноги должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб стремительно подняться в начальное положение.

Кубковый присед можно делать, удерживая гирю либо гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется конкретно на квадрицепсах, сразу уплотняя мускулы кора и плеч, благодаря весу. Повысьте вес гантели либо задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для роста перегрузки на мускулы.

2. Сплит приседание

squat2

  • Встаньте спиной к стулу либо скамье на расстоянии огромного шага. Отведите одну ногу вспять и положите ступню и щиколотку на край скамьи: удостоверьтесь, что щиколотка опорной ноги находится буквально под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по краям от корпуса, либо вы сможете взять одну томную гантель либо гирю и задерживать ее перед грудью обеими руками, локти ориентированы вниз.
  • Вовлекая в работу мускулы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели ноги полу.
  • Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Присед на одной ноге — хороший метод убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что дозволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (другими словами пониманием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Передний присед

squat3

  • Встаньте, ноги — чуток обширнее ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Удостоверьтесь, что вес лежит на запястьях, а локти ориентированы вниз.
  • Грудную клеточку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Передний присед сразу прокачивает сходу несколько групп мускул, включая фронтальные дельты (передняя часть плеч) и мускулы кора. Чтоб получить наивысшую отдачу от этого движения, сделайте глубочайший вдох на пути вниз и выдохните, когда вы подымаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

squat4

  • Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Удостоверьтесь, что вес лежит на запястьях, а локти ориентированы вниз.
  • Грудную клеточку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб встать назад и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтоб возвратиться в начальное положение.

Это сложное упражнение соединяет внутри себя передний присед и жим гантелей, повышая при всем этом частоту сердечных сокращений. Внедрение вольных весов подключает к работе в момент подъема мускулы бедер, что принуждает их работать с двойной силой.

5. Приседании «чемодана»

squat5

  • Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями вовнутрь и удерживайте по краям от корпуса. Отведите плечи вспять и вниз и натужьте трицепсы, чтоб гири не касались бедер.
  • Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, пока ноги не станут параллельны полу, опуская вес по краям от бедер.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Приседание «чемодана» служит хорошим напоминанием о том, как верно приседать, чтоб поднять томные продуктовые сумки либо остальные предметы, такие как, этот же чемодан с пола. Оно не только лишь инспектирует силу ягодичных мускул, квадрицепсов и кора, да и плечевого корпуса: при удержании веса вы задействуете в работу предплечья, трицепсы и длинноватые ладонные мускулы.

6. Приседание сумо

squat6pg

  • Встаньте, ноги — обширнее ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте томную гантель либо гирю 2-мя руками на высоте груди.
  • Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, пока ноги не станут параллельны полу, опуская вес по краям от бедер. Удостоверьтесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб возвратиться в начальное положение.

В приседании сумо вы принимаете наиболее широкую стойку, чем в классическом упражнении, потому оно нацелено на огромную часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мускул. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

squat7

  • Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
  • Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз, пока ноги не станут параллельны полу. Не выводите колени очень в стороны либо к центру.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Эти приседания владеют всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают наименьшее действие на суставы. Если эти приседания кажутся очень сложными, попытайтесь делать полуприседы либо поменяйте это упражнение на передние приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

squat8

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, буквально под перекладиной и положите штангу на впадины чуток выше плеч.
  • Снимите штангу со стойки и сделайте пару шажков вспять, пока у вас не окажется довольно места, чтоб выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в эталоне до того времени, пока ноги не окажутся приблизительно на дюйм ниже уровня коленей.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Приседания со штангой — безупречное движение для роста силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мускул и квадрицепсов. По мере собственного прогресса на тренировках добавляйте вес, используя доп блины для штанги.

9. Приседание со штангой впереди

squat9

  • Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, буквально под перекладиной; положите штангу на высшую часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
  • Снимите штангу со стойки и сделайте пару шажков вспять, пока у вас не окажется довольно места, чтоб выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая ноги вспять и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в эталоне до того времени, пока ноги не окажутся приблизительно на дюйм ниже уровня коленей.
  • Плотно прижмите стопы к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший упор на квадрицепсах. Чтоб создать это движение незначительно труднее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медлительнее опускайтесь вниз.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

squat10

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вкупе, возьмите легкую гантель либо гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти ориентированы вниз.
  • Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
  • Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, сразу выводя другую ногу прямой вперед. (В эталоне поднятая нога обязана быть параллельна полу.)
  • Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтоб оттолкнуться и возвратиться в начальное положение.

Приседание на одной ноге — достаточно сложное упражнение. Удостоверьтесь, что вы двигаетесь медлительно и умеете задерживать корпус недвижным во время всего спектра движения, до этого чем добавлять вес. Это поможет сделать лучше спектр движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение непревзойденно прокачивает ягодичные мускулы и заднюю поверхность ноги.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»