ФИТНЕС

«Альпинист»: преимущества упражнения и техника выполнения


«Альпинист»: достоинства упражнения и техника выполнения

Содержание

22 сентября 2021

Проф тренеры открывают главные достоинства упражнения и говорят, почему вы просто должны включить его в свою тренировку.

Когда ваш инструктор по фитнесу дает принять позу планки и приготовиться к выполнению «Альпиниста», из вашей груди вырывается полный кошмара вздох. Нет ни 1-го человека, который бы обожал это упражнение. К концу первого раунда вы не сможете дышать от вялости, а мускулы плеч пылают огнем. «Но то, что делает это упражнение таковыми сложным и постылым, является главный предпосылкой, почему вы должны добавить его в свою программку занятий, — разъясняет Эшли Джой, сертифицированный тренер, атлет Isopure. — Это полезно для ваших легких, сердца и всех огромных групп мускул в вашем теле. Это весьма полезное упражнение».

Главные достоинства «Альпиниста»

«Это упражнение помогает укрепить огромные группы мускул — заднюю поверхность ноги, квадрицепсы, нижний отдел спины, плечи, также ягодичные мускулы, — гласит Джой. — Это точно упражнение для всего тела». Во время выполнения упражнения косые мускулы животика, спина, плечи и руки обеспечивают устойчивость вашего тела, в то время как квадрицепсы, ягодичные и мускулы задней поверхности берда задействованы в движении ног, когда вы попеременно выводите колено к груди. Ипользование всей вашей силы для того, чтоб как можно резвее двигать ногами, делает это упражнения безупречной кардионагрузкой.

Очередное преимущество «Альпиниста» — это способность облагораживать подвижность и силу бедер. «Движение весьма оживленное, чтоб находиться в положении планки и сразу выводить колени вперед и вспять, требуется большая мобильность, — добавляет Эшли Джой. — Мобильность — это ваша способность перемещать мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) либо группу мускул — в этом случае сгибатели ноги, которые помогают для вас двигать ногу и колено ввысь по направлению к телу, — с четким контролем.

Если для вас не хватает подвижности бедер, для вас будет трудно задерживать спину ровненькой в момент выполнения упражнения — а это главный компонент правильной техники, — предупреждает Джой. — В этом случае модификация «Альпиниста» (подробнее о этом ниже) поможет сделать лучше подвижность ваших бедер, чтоб в итоге вы могли выполнить обычную версию упражнения».

А еще «Альпинист» помогает крепить сердечно-сосудистой систему. Одним словом, это хорошее функциональное упражнение.

Как верно делать «Альпиниста»

mountain climbers3

Чтоб получить все достоинства от упражнения, принципиально знать и соблюдать технику.

  • Примите положение высочайшей планки с опорой на мыски и запястья, руки и стопы поставьте на ширине бедер. Тело обязано создавать прямую линию от плеч до лодыжек.
  • Сохраняя спину ровненькой и опустив взор меж рук, натужьте мускулы кора и оторвите одну ногу от пола, выводя колено к груди.
  • Возвратите ногу в начальное положение и повторите движение иной ногой. Стремительно выводите колени к груди, как при беге.

Крайний шаг достаточно непростой, потому почти все допускают родственную ошибку: когда вы прижимаете колено к груди, вы неосознанно начинаете приподнимать ягодицы ввысь, что увеличивает нагрузку на запястья. Наиболее того, когда ваша попка приподнята, меняется движение коленом: во время отталкивания меньше задействованы сгибатели ноги, ядро и ягодицы.

Модификации упражнения «Альпинист»

Невзирая на то, что в этом упражнении нереально внедрение гирь либо другого престижного снаряжения, «Альпинист» можно изменять в согласовании с вашим уровнем физической подготовки и потребностями. «Модификации — хороший метод облегчить хоть какое болезненное давление на запястья, — гласит Джой. — В традиционном упражнении кисти размещаются строго под плечами, но если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в запястьях, то сможете поставить руки чуток вперед, это понизит нагрузку».

Попытайтесь также поставить руки на маленькое возвышение — ступень либо лавку — это поможет сохранить спину прямой, снимет нагрузку с запястий и плеч, также облегчит спектр движений коленями.

Принципиально! Если традиционная версия упражнения в высочайшем темпе для вас дается тяжело, и вы выполняете его из положения «Собака рожой вниз», другими словами высоко выводите ягодицы, подтягивайте колени к груди медлительнее. Техника важнее темпа!.

Совершенствуйте свои способности

mountain climbers

Если раунды «Альпиниста» уже не принуждают ваше сердечко биться почаще, настало время подняться на ступень выше. Один из наиболее сложных вариантов упражнения: перенести тренировку с твердого пола тренажерного зала на мягенький пляжный песок, что бросит вызов вашим мышцам-стабилизаторам и усложнит отталкивание от поверхности. Либо попытайтесь выполнить динамическую версию упражнения: удерживая руки на месте, подтяните одно колено к груди и заместо того, чтоб навести ногу прямо вспять, опустите стопу правее начального положения. Продолжайте двигаться на право, пока не пройдете в этом направлении как можно далее (либо вполне круг). Повторите на лево.

Вы сможете прирастить нагрузку на косые мускулы пресса, двигая коленом к наружной стороне локтя, — дает Джой. — Либо направьте колено к обратному локтю, что поможет активнее использовать в работу косые мускулы и мускулы нижней части спины».


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»