ФИТНЕС

Все, что вам надо знать о сжигании жира

Если вы серьезно хотят уменьшить количество жира в вашем теле, узнайте, как спаливать его при помощи разных видов упражнений, заместо того чтоб находить резвое решение, которое навряд ли сработает.

Содержание

Базы сжигания жира

Как понятно, мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Из какого конкретно источника ваше тело черпает энергию, зависит от вида деятельности, которым вы занимаетесь.

Большая часть людей желают употреблять жир для получения энергии. Может показаться, что чем больше жира вы сможете употреблять в качестве горючего, тем меньше его будет в вашем организме. Но внедрение большего количества жира не приводит автоматом к большей его потере. Как так? Давайте разбираться!

Организм в главном употребляет жиры и углеводы в качестве горючего. Маленькое количество белка употребляется во время тренировки, но в главном он употребляется для восстановления мускул опосля перегрузки. Соотношение применяемых видов горючего будет изменяться зависимо от вашей активности.

Упражнения высочайшей интенсивности, такие как бег в резвом темпе, принуждают организм полагаться на углеводы в качестве горючего. Метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, наиболее эффективны, чем те, которые употребляются для расщепления жира. Жир в основном употребляется для получения энергии при долгих и неспешных упражнениях.

Но сжигание большего количества калорий в целом важнее, чем внедрение жира для получения энергии. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете! И не имеет значения, какой тип горючего вы используете, когда дело доходит до утраты веса.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с наименьшей интенсивностью будут употреблять больше жира для получения энергии. Эта предположение положило начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в идее, что работа в зоне частоты сердечных сокращений в районе от 55 до 65% от вашей наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) дозволит организму спаливать больше жира.

С возрастом эта теория так укоренилась в разумах адептов спорта, что сейчас ее обозначают даже на кардиотренажерах. Но неувязка в том, что не все так просто! Работа с наименьшей интенсивностью не непременно приведет к сжиганию большего количества жира. А наилучший метод прирастить полное количество сжигаемых калорий — делать упражнения с большей интенсивностью. Так что все-таки для вас сделать? Работать в зоне сжигания жира либо же двигаться на предельных скоростях, чтоб прирастить количество сожженных за занятие калорий?

Как составить программку занятий верно

По воззрению профессионалов — ключ к удачному сжиганию жира — обилие в тренировках. Конкретно вариативность поможет для вас провоцировать каждую из ваших энергетических систем, защитить от травм при лишних отягощениях и получать больше наслаждения от занятий. Вы сможете составить кардиопрограмму, включающую огромное количество разных упражнений с разной интенсивностью.

Высокоинтенсивные кардиотренировки

Высокоинтенсивная кардиотренировка — это занятие в спектре от 80 до 90% от вашей наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца). Либо, если вы не используете зоны сердечного ритма, приблизительно от 6 до восьми баллов по 10-балльной шкале воспринимаемой перегрузки. Это значит выполнение упражнений на таком уровне, который кажется сложным и из-за которого у вас перехватывает дыхание. Для вас трудно во время движения гласить полными предложениями, но при всем этом вы не выкладываетесь на сто процентов, как при беге на предельных себе скоростях. Такие тренировки могут быть полезны для понижения веса, также для увеличения выносливости и аэробных способностей.

Вы сможете получить такую же пользу от маленьких занятий, распределенных в течение денька, как и от непрерывных долгих занятий. К примеру, женщина весом 65 кг сожжет около 341 ккал во время бега со скоростью 9 км/ч в течение 30 минут. Если же она будет шагать со скоростью 5 км/ч в течение такого же периода времени, то сожжет 136 ккал. Но количество калорий, которые вы сможете спалить, — это еще не все: если вы выполняете очень много высокоинтенсивных занятий, вы подвергаете себя риску, в том числе, для вас угрожает:

  • выгорание;
  • вы начинаете непереносить физические упражнения;
  • ваши тренировки стают непоследовательными;
  • перетренированность;
  • вы подвергаете себя риску травм от лишней перегрузки;

Если вы занимаетесь кардиотренировками 3-4 раза в недельку, пусть лишь одна либо две из их были высокоинтенсивными.

Один из методов включить высокоинтенсивные тренировки в свою программку — делать их в резвом темпе. Вы сможете употреблять хоть какое упражнение либо тренажер для 20-минутного занятия в резвом темпе, принципиально оставаться в рабочей зоне высочайшей интенсивности в протяжении всей тренировки. Обычно рекомендуемая длительность — не наименее 20 минут.

Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы весьма усердно работаете в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете схожий сет в течение 4 минут. На данной нам тренировке вы должны задыхаться и не иметь способности гласить.

Интервальные тренировки — хороший метод включить высокоинтенсивную сеты в программку, не выполняя ее безпрерывно. Перемешивайте томную часть (к примеру, бег в резвом темпе в течение 30-60 секунд) с восстановительной частью (к примеру, ходьба в течение 1-2 минут). Повторяйте серию в течение всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут.

Кардиотренировки средней интенсивности

Занятия средней интенсивности — это тренировки в спектре от 70 до 90% от вашей наибольшей ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца). Это будет четвертый-шестой уровень по 10-балльной шкале воспринимаемой перегрузки. Вы дышите тяжелее, чем обычно, но сможете поддерживать беседу без особенных затруднений.

Южноамериканский институт спортивной медицины (ACSM) нередко дает тренировки этого уровня интенсивности в собственных наставлениях по общей физической подготовке.

Тренировки умеренной интенсивности также имеют ряд преимуществ. К примеру, они могут сделать лучше ваше здоровье, сразу снижая риск сердечных болезней, диабета и высочайшего давления крови. Не считая того, умеренные тренировки разрешают работать в наиболее удобном темпе, а означает вы сможете быть наиболее поочередны в собственной программке.

Примеры занятий умеренной интенсивности:

  • 30-45-минутная тренировка на любом кардиотренажере;
  • стремительная прогулка;
  • езда на велике в среднем темпе.

burn fat zone2

Кардиотренировки низкой интенсивности

Упражнения низкой интенсивности — это занятия в спектре ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) наименее 60-70% от наибольшей, либо приблизительно от третьего до 5-ого уровня по 10-балльной шкале воспринимаемой перегрузки. Таковой уровень интенсивности, вне сомнения, является одной из самых комфортных областей упражнений, поддерживая вас в темпе, который не очень утомляет и не представляет особенных заморочек.

Данный факт, вместе с мыслью о том, что при всем этом сжигается больше жира, делает упражнения низкой интенсивности очень пользующимися популярностью. Но, как мы уже писали выше, лишь работа с различной интенсивностью способна посодействовать для вас похудеть. Но это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют цели. Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют наименьшую интенсивность, но помогают развить упругость и равновесие. Они могут быть частью отлично обмысленного распорядка денька.

О значимости постоянных физических упражнений

Может показаться естественным, что постоянные физические упражнения могут посодействовать для вас спаливать жир. Но дело не только лишь в калориях, которые вы сжигаете. Речь также идет о адаптации вашего организма, в случае, когда вы тренируетесь часто. Это также впрямую влияет на вашу способность спаливать больше жира!

Плюсы постоянных физических упражнений:

  • вы станете наиболее эффективны: улучшая доставку кислорода к клеточкам, вы помогаете им наиболее отлично спаливать жир;
  • улучшите кровообращение (циркуляция крови по организму): это дозволяет жирным кислотам наиболее отлично передвигаться по крови (внутренней средой организма человека и животных) и попадать в мускулы. А это значит, что жир наиболее доступен для выработки энергии;
  • увеличите количество и размер митохондрий: эти «электростанции» обеспечивают энергией каждую клеточку вашего тела.
  • поддержите метаболизм в норме: подход к понижению веса, основанный лишь на диете, может понизить скорость метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в денек. Постоянная физическая активность и поддержание мышечной массы помогают поддерживать метаболизм на высочайшем уровне, даже если вы сокращаете потребление калорий.

burn fat zone3

Стратегии действенного сжигания жира

Для начала изберите базисную тренировку на все тело и делайте ее два-три раза в недельку, по последней мере, с перерывом в один денек. По мере того, как вы становитесь посильнее, вы сможете делать больше упражнений, наращивать интенсивность либо добавлять больше дней тренировок на силу. Это может занять несколько недель, но в конце концов вы увидите и почувствуете разницу в собственном теле.

  • Включайте радиальные тренировки в программку занятий. Это хороший метод спалить больше калорий, сочетая высокоинтенсивную кардиотренировку с силовыми упражнениями. Вы поддерживаете завышенный пульс, переходя от 1-го упражнения к другому фактически без отдыха, сосредоточившись как на кардио, так и на силовой перегрузке в рамках одной тренировки.
  • Подымайте томные веса. Если вы новичок, с течением времени для вас следует привыкнуть к томным весам. Как ваше тело будет готово к большему, поднятие томного веса принудит его приспособиться, наращивая больше мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), чтоб совладать с доборной перегрузкой.
  • Используйте сложные движения. Движения, в каких задействовано наиболее одной группы мускул (к примеру, приседания, выпады, становая тяга), посодействуют для вас поднять больший вес и спалить больше калорий, сразу функционально тренируя тело.
  • Двигайтесь больше и почаще. Попытайтесь любой денек заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это просто стремительная прогулка. Потом с течением времени наращивайте нагрузку.

Читайте также: 5 методов вернуть режим занятий опосля отпуска


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها